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7 Salades délicieuses et équilibrées

7 Salades délicieuses et équilibrées

Il est temps de donner la priorité à une nourriture simple et équilibrée, mais savoureuse à la fois. Sympa-sympa.com a préparé quelques recettes de salades appétissantes et nourrissantes avec des ingrédients sains et des sauces faciles à élaborer.

Salade chinoise piquante aux graines de sésame et au poulet

Ingrédients :

  • Une carotte de taille moyenne.
  • Un demi chou chinois.
  • Un demi bouquet de coriandre.
  • 1 cuillerée de graines de sésame noir.
  • 1 cuillerée de graines de sésame blanc.
  • 35 g de noix de cajou (optionnnel).
  • 200-300 g de filets de poulet.
  • 2 cuillerées de sauce soja.
  • 2 cuillerées de vinaigre blanc (optionnel).
  • 2 cm de racine de gingembre.
  • 2 cuillerées d'huile d'olive.
  • 1 cuillère et demi d'huile de sésame.
  • 2 ou 3 oignons.
  • Sel.

Préparation :

Pour la sauce, mélanger dans un petit récipient la sauce soja, le vinaigre, l'huile d'olive, l'huile de sésame, le sel, l'oignon et le gingembre finement hachés. Bien mélanger et laisser reposer. Râper la carotte, couper le chou finement et hacher la coriandre. Cuire les filets de poulet et les couper en gros morceaux. Mettre les légumes et les filets de poulet dans un grand saladier, ajouter les graines de sésame, les noix de cajou et la sauce. Bien mélanger. C'est prêt, et ça va plaire à tout le monde.

Salade tiède aux lentilles

Ingrédients :

  • 200 g de lentilles.
  • Un oignon.
  • 2 cuillerées d'huile d'olive.
  • 150 g d'épinards.
  • 50 g de fromage frais ou mozzarella.
  • 3 cuillerées de vinaigre de vin rouge.
  • 3 tiges de céleri.
  • 2 piments doux.
  • Aneth et origan à volonté.
  • Sel et poivre.

Préparation :

Mettre les lentilles dans une casserole et les recouvrir avec trois verres d'eau. Porter à ébullition, réduire le feu, et cuire pendant une demi-heure. Couper l'oignon et le céleri, les faire revenir dans l'huile d'olive. Quelques minutes après, ajouter à la poêle les piments coupés en julienne, le sel, les épices, et deux cuillerée d'eau. Cuire à feu doux pendant cinq minutes. Ajouter aux lentilles cuites le reste des légumes, le vinaigre, le sel et les épices. Mélanger et décorer avec des feuilles d'épinard fraîches, du fromage et de l'aneth.

Salade de riz au saumon

Ingrédients :

  • 200 g de riz.
  • 350 g de saumon fumé.
  • 3 cuillerées d'huile d'olive.
  • 2 cuillerées de noix hachées.
  • 1 cuillerée de miel.
  • 2 cuillerées de graines de potiron ou de tournesol (épluchées).
  • Une pincée de cumin (optionnel).
  • Sel, poivre, et herbes fraîches à volonté.

Préparation :

Cuire le riz dans un grand volume d'eau. Pendant qu'il cuit, couper le saumon en morceaux. Torréfier légèrement dans une poêle sèche les graines et les noix, en mélangeant constamment. Pour la sauce, mélanger l'huile d'olive et le miel, ajouter le sel et les épices. Egoutter le riz et le laisser refroidir. Dans un saladier, mettre le riz, le saumon, les graines et les noix. Verser la sauce et mélanger.

Salade de feta et betterave, sophistiquée mais facile

Ingrédients :

  • 4 betteraves moyennes.
  • 60 g de feta.
  • Un bouquet de persil.
  • 2 gousses d'ail.
  • 2 cuillerées de jus de citron.
  • Sel et poivre.
  • 2-3 cuillerées d'huile d'olive.

Préparation :

Cuire complètement les betteraves, les faire frire, et les éplucher. Les couper ainsi que la feta en petits dés. Hacher le persil. Pour la sauce, mélanger le jus de citron, l'huile d'olive et le poivre. Ajouter le sel, verser la sauce et mélanger avec précaution.

Salade aux pâtes de riz, aubergines et viande de boeuf

Ingrédients :

  • 300 g de filet de boeuf.
  • 250 g d'aubergines.
  • Une carotte.
  • 4 gousses d'ail.
  • 1 cuillerée de racine de gingembre râpée finement.
  • 100 g de pâtes de riz.
  • Herbes selon l'envie.
  • Sel.
  • Huile végétale.
  • 4 cuillerées de sauce soja.

Préparation :

Couper la viande en lamelles (on peut la congeler légèrement auparavant afin de faciliter la découpe). La laisser mariner dans deux cuillerées de sauce soja pendant une demi-heure, puis laisser s'égoutter le liquide. Râper la carotte, hacher finement l'ail. Dans un wok ou une poêle profonde, faire chauffer l'huile d'olive et cuire la viande pendant 10 minutes à feu vif, en mélangeant constamment. Ajouter l'ail et le gingembre, faire frire pendant quelques minutes supplémentaires, et ajouter la carotte et deux cuillerées de sauce soja. Mélanger et cuire pendant 10 minutes supplémentaires en remuant fréquemment.

Dans une poêle à part, faire frire les aubergines coupées en julienne. Cuire les pâtes de riz conformément aux indications de l'emballage. Les égoutter et les mélanger avec la viande et les aubergines. A servir froid ou chaud. Ajouter des herbes selon convenance.

Salade de poulet aux croûtons

Ingrédients :

  • 200 g de filet de poulet.
  • 250 g de concombre.
  • 200 g de pain.
  • 150 g de fromage à pâte dure.
  • Un oignon.
  • Feuilles de laitue.
  • 2 gousses d'ail.
  • 1 cuillerée de vinaigre blanc.
  • 3 cuillerées d'huile végétale.
  • Sel et poivre.

Préparation :

Faire frire dans l'huile végétale le pain coupé en dés jusqu'à ce qu'il dore. Couper les filets de poulet une fois cuits et les concombres en petits morceaux, l'oignon en demi-cercles, et râper le fromage. Pour l'assaisonnement, mélanger l'huile végétale, l'ail écrasé, le vinaigre, le sel et le poivre. Mettre le tout, sauf les feuilles de salade et les croûtons, dans un saladier, et verser la sauce.

Rompre les feuilles de salade à la main et mélanger la salade avec précaution. Y déposer les croûtons et les herbes fraîches hachées (ne pas mélanger) et servir.

Salade croustillante aux pâtes, pommes et noix

Ingrédients :

  • 200 g d'épinards ou de laitue.
  • 1 verre et demi de pâtes en coudes ou orechiette.
  • Une tige de céleri.
  • 1/2 verre de myrtilles séchées.
  • Une boîte de mandarines en conserve ou 5-6 mandarines fraîches, épluchées et découpées.
  • Une grosse pomme verte.
  • 1 cuillerée de jus de citron.
  • 1/3 de verre de noix.
  • Un peu de feta.
  • 4 cuillerées d'huile d'olive ou d'huile végétale.
  • 2 cuillerées de vinaigre de pomme.
  • 2 cuillerées de vinaigre blanc.
  • 2-4 cuillerées de sucre.
  • Paprika selon convenance.

Préparation :

Pendant que les pâtes cuisent, faire la sauce. Mélanger dans un robot de cuisine ou un mixeur l'huile, le vinaigre de pomme, le vinaigre blanc, le sucre et le paprika. On peut aussi tout mettre dans un récipient, le fermer, et bien l'agiter. Egoutter les pâtes, les passer à l'eau, et y ajouter deux ou trois cuillères de sauce pour qu'elles s'imprègnent du goût et des arômes. Mettre les pâtes au réfrigérateur.

Mettre les épinards entiers dans un récipient (si on utilise des feuilles de salade, les rompre à la main), ajouter le céleri finement haché, les myrtilles et les mandarines. Couper la pomme en fines tranches, verser dessus le jus de citron et les ajouter à la salade. Verser la sauce, mélanger et ensuite seulement ajouter les pâtes froides. On peut torréfier un peu les noix, en les mélangeant bien. Les hacher et les saupoudrer sur la salade, décorer avec le fromage et servir.

Traduction et adaptation Sympa-sympa.com