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Une formule simple calcule combien de calories par jour tu devrais consommer pour perdre du poids

Tout le monde sait que pour prendre soin de sa ligne et se remettre en forme il faut bouger plus et manger moins. Et si tout le monde s’en sort plus ou moins avec la partie "bouger plus", en revanche, c’est un peu plus compliqué au niveau de l'alimentation. Beaucoup de gens se retrouvent confrontés à ne pas savoir quoi manger ni quelle devrait être la quantité quotidienne de calories consommées. Nous essaierons de répondre à la dernière question à travers cet article.

Sympa te propose de connaître la formule qui t'aidera à calculer la quantité de calories que tu dois consommer pour manger sainement et sans prendre de poids.

La formule Mifflin St Jeor

En 1919, le professeur américain Francis Benito et son collaborateur James Harris ont publié un traité sur le métabolisme humain : la quantité d'énergie nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme au repos (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps). Dans cette recherche, ils ont présenté une formule pour calculer la quantité de calories prenant en compte le poids, la taille, l'âge et le sexe de la personne.

Étant donné que, depuis la publication de l'ouvrage de Benedict et Harris, les conditions de vie ont considérablement changé, sa formule a été réajustée en 1990 par un groupe de scientifiques dirigé par Mark Mifflin et Sachiko St Jeor. Les principes de calcul restent les mêmes, mais les chiffres de base ont été altérés. Actuellement, l'American Association of Dietologists reconnaît cette formule comme la plus précise parmi les similaires.

La formule du Mifflin - St Jeor ressemble à ceci :

  • Pour les femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 x hauteur en cm) - (5 × âge en années) - 161
  • Pour les hommes : (10 x poids en kg) + (6,25 x hauteur en cm) - (5 x âge en années) + 5

Exemple : pour une femme de 30 ans, de 170 cm de haut et pesant 65 kg, le calcul des calories nécessaires au bon fonctionnement du corps au repos sera :

(10 × 65) + (6,25 x 170) - (5 × 30) - 161 = 1 401,5

La formule prend en compte l'activité physique, selon laquelle un coefficient est ajouté au nombre résultant.

  • Si tu ne fais pas d'activité physique et que tu n’as pas de travail sédentaire, multiplie le résultat par 1,2.
  • Si tu cours un peu ou fais de la gymnastique légère 1 à 3 fois par semaine, multiplie le résultat par 1,375.
  • Si tu fais de l'exercice avec une charge modérée 3 à 5 fois par semaine, multiplie le nombre de calories par 1,55.
  • Si tu fais un entraînement complet 6 à 7 fois par semaine, tu dois multiplier le résultat par 1,725.
  • Enfin, si ton travail implique un mouvement physique, que tu t’entraînes 2 fois par jour et que tu intègres un entraînement de force à ton programme d'exercices, ton coefficient sera de 1,9.

Ainsi, une femme ayant les paramètres ci-dessus qui court plusieurs fois par semaine devrait consommer le nombre de calories suivant : 1 401,5 × 1 375 = 1 927,06.

Mais si cette même femme s'entraîne 6 à 7 fois par semaine, son taux journalier sera de 1 401,5 × 1 725 = 2 417,6.

L'application de la formule Mifflin St Jeor

Selon la recherche, cette formule ne fonctionne pas avec toutes les personnes, puisque chacun a son propre taux métabolique et une quantité différente de masse musculaire. Il existe aussi d'autres facteurs. Par exemple, la formule ne convient pas aux personnes obèses et ne s'applique qu'à ceux qui ont un poids qui est dans les limites de la norme.

Ceux qui prévoient une perte de poids lente, c'est-à-dire sans danger pour la santé, devraient soustraire du résultat environ 250 calories. Si tu prévois de perdre du poids plus rapidement, retire 500 calories. Mais rappelle-toi qu’il ne faut jamais réduire la quantité de calories consommée quotidiennement à moins de 1 200 calories pour les femmes et de 1 400 pour les hommes.

Voyons voir l'application de la formule de Mifflin - St Jeor en utilisant l'exemple de la même femme. Disons qu'elle pratique du sport 3 à 5 fois par semaine et veut perdre du poids en "mode sans danger". Par conséquent, le nombre résultant doit être multiplié par 1,55 :

1 401,5 × 1,55 - 250 = 1.922,325

Par conséquent, elle doit faire son régime de façon à ce que le nombre total de calories consommées par jour ne dépasse pas environ 1 920. En consommant cette quantité de calories, elle peut perdre environ 250 grammes de poids par semaine.

Si une perte de poids plus rapide est nécessaire, la quantité de calories consommée devrait être d'environ 1 420, grâce à quoi environ 500 grammes par semaine "s’en iront", même sans exercices supplémentaires.

Alors ? As-tu calculé le nombre de calories que tu dois consommer ? Respectes-tu cette quantité ? Raconte-nous dans les commentaires !

Photo de couverture samorodinov/depositphotos