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10 Exercices brûle-graisse pour les jambes que tu ferais mieux de commencer immédiatement

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Avoir des jambes toniques et en bonne santé est extrêmement important, non seulement pour pouvoir exhiber ses jambes l’été, mais aussi pour le cerveau et pour la santé générale. Entraîner tes jambes te permet de garder l’esprit vif malgré le temps qui passe, et d’entretenir tes capacités intellectuelles.

Sympa a préparé un petit guide d’exercices pour les jambes qui t’aidera à te débarrasser des graisses, à renforcer tes muscles, tout en te sculptant des jambes de déesse et en stimulant ton pouvoir cérébral.

1. L’exercice de la chaise contre le mur

L’exercice de la chaise contre le mur est la méthode la plus simple pour entraîner tes jambes. Le seul matériel dont tu as besoin est un mur. Cet exercice renforce tes quadriceps, brûle les graisses, et augmente aussi ton endurance. À cause de sa nature, tu devrais le pratiquer et augmenter la durée au fil des entraînements.

  • Assieds-toi le dos contre le mur, comme si tu étais contre une chaise.
  • Garde les pieds bien ancrés au sol, écartés à la largeur du bassin.
  • Baisse tes cuisses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Tiens cet angle de 90° au niveau des hanches et des genoux de 30 secondes à une minute.
  • Relève-toi lentement et répète cinq fois.

Astuce : place tes mains sur les côtés ou étends tes bras devant toi pour un meilleur équilibre. Placer tes mains sur les cuisses ne sera d’aucune utilité.

2. La pose de la chaise

La pose de la chaise, ou Utkatasana en sanskrit, est une position très complète pour le corps, mais surtout pour les hanches, les jambes, les cuisses et les bras. Inclure la pose de la chaise dans ton entraînement sera bénéfique pour le haut et le bas du corps.

  • Tiens-toi debout avec les bras sur les côtés et baisse ton corps.
  • Plie les genoux et fais comme si tu allais t’asseoir sur une chaise avec les pieds bien ancrés au sol, et en penchant le haut du corps vers l’avant.
  • Étends les bras vers le plafond pour suivre l’angle de ton torse et reste dans cette position durant 30 secondes à une minute.
  • Reviens lentement en position initiale et répète 5 fois.

Astuce : concentre-toi sur ta respiration pour un meilleur équilibre. Expire quand tu te penches et inspire quand tu te tiens droit.

3. Les squats

Les squats sont sûrement l’exercice le plus connu que tu puisses utiliser pour travailler tes hanches et tes cuisses. Tu n’as pas besoin d’équipement particulier pour les exécuter.

  • Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Imagine que tu t’assieds sur une chaise : baisse le bassin jusqu’à atteindre un angle de 90° au niveau des genoux, tout en étendant les bras devant toi.
  • Garde les abdominaux bien contractés en descendant et ne laisse pas le haut du corps se pencher trop en avant.
  • Garde les orteils ancrés dans le sol. Fais une à trois séries de dix répétitions chacune. Rappelle-toi de te reposer entre chaque série.

Astuce : tu devrais être capable de regarder tes orteils durant le squat. Si tu ne peux pas les voir, révise ta position.

4. Les squats sautés

Les squats sautés sont encore plus efficaces que les squats réguliers, et ils t’aideront à sculpter tes hanches et tes fessiers en un rien de temps. La seule chose qui change est que l’on ajoute un saut au squat, et la position des bras diffère légèrement.

  • Cette fois-ci, commence en position de squat, les jambes écartées, les pieds sous les hanches.
  • Tout en étant dans cette position, pousse fort sur les pieds et saute haut avec les bras pliés et les mains ramenées sous la tête.
  • Atterris sur tes pieds en position de squat avec le haut du corps légèrement penché devant toi et les bras étendus derrière toi. Cette position stimulera ton saut.
  • Réalise deux à trois séries de dix squats sautés, repose-toi entre chaque série et reprends l’exercice.

Astuce : essaie de te concentrer à la réception du saut. Cela devrait être aussi doux que possible afin de ne pas te blesser au niveau des genoux.

5. Renforcement des abducteurs

Les exercices pour abducteurs sont un autre moyen d’obtenir des jambes bien musclées à en faire pâlir tes amies. On les utilise aussi pour traiter la douleur dans les hanches et les genoux dans les sessions de physiothérapie.

  • Allonge-toi sur ton tapis, sur un côté, avec le corps bien étiré, et les deux pieds en position fléchie.
  • Utilise ton avant-bras pour reposer le poids de ta tête et place ton bras sur le sol devant toi, pour t’aider à garder l’équilibre.
  • Garde les jambes étirées et lève une jambe aussi haut que possible, puis baisse-la lentement.
  • Réalise deux à trois séries de dix levers de jambes puis réalise la même session de l’autre côté.

Astuce : porte des poids aux chevilles ou une bande élastique à tes pieds pour ajouter de la résistance et augmenter la difficulté de l’exercice.

6. Renforcement des adducteurs

Les exercices pour adducteurs sont similaires aux exercices pour abducteurs, mais cette fois, la position des jambes change et l’on se concentre sur la jambe au sol. Les hanches, l’intérieur des cuisses et les muscles des jambes sont renforcés.

  • Allonge-toi sur le côté, exactement comme dans la position de l’exercice pour abducteurs, avec les jambes étirées et parallèles au sol.
  • Garde le bras au sol sous ta tête, pose celle-ci dans ta main pour la soutenir, et place l’autre bras devant toi.
  • Cette fois-ci, croise la jambe vers le ciel par-dessus la jambe au sol et élève lentement vers le plafond la jambe du sol, avec le pied fléchi.
  • Baisse ta jambe. Fais deux à trois séries de dix puis répète de l’autre côté.

Astuce : tu peux porter des poids aux chevilles ou des sangles pour augmenter la résistance.

7. L’exercice des ciseaux

L’exercice des ciseaux est un exercice simple et génial pour renforcer tes fléchisseurs de hanches et le muscle transverse de l’abdomen. On peut le pratiquer que l’on ait un niveau de débutant ou avancé.

  • Allonge-toi sur le dos avec les jambes étirées vers le mur en face de toi et place tes mains sous la tête pour la soutenir.

  • Garde le haut du corps sur le tapis tout en levant tes jambes à un angle de 45°.

  • Ouvre les jambes sur les côtés puis croise une jambe par-dessus l’autre au milieu et de manière répétée.

  • Tu peux commencer par trois séries de dix à quinze répétitions. Repose-toi puis recommence.

Astuce : si tu as du mal à faire cet exercice avec les jambes tendues, essaie de garder les genoux pliés au début, puis progressivement, essaie de revenir vers l’exercice original ; la version la plus difficile.

8. Les fentes en avant

Les fentes en avant sont un autre exercice simple et très populaire. En plus de renforcer les jambes et les fessiers, les fentes en avant améliorent l’équilibre et la stabilité, et si tu les fais bien et régulièrement, elles permettent aussi de renforcer la colonne vertébrale.

  • Tiens-toi debout sur ton tapis dans une position naturelle, avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Fais un grand pas en avant pour faire une fente, en pliant le genou avant à un angle de 90 degrés. Le genou arrière devrait presque toucher le sol.
  • Garde le centre du corps bien contracté quand tu baisses ton corps. Fais attention à ce que ton genou avant ne dépasse pas la pointe du pied de la même jambe.
  • Pousse avec ta jambe avant pour revenir en position initiale. Pour débuter, fais huit à douze répétitions puis réalise l’exercice avec l’autre jambe.

Astuce : tu peux prendre des poids dans les deux mains, que tu tiendras le long du corps tout en te penchant.

9. Les fentes croisées en arrière

Les fentes croisées en arrière sont une variation des fentes classiques. Elles sculptent à merveille les fessiers et les jambes, et elles permettent au corps de développer un meilleur équilibre et d’améliorer la posture générale.

  • Tiens-toi debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches, les pieds parallèles, et place tes mains sur tes hanches.
  • Fais un pas en arrière et place ce pied à l’extérieur de la jambe restée statique. Baisse ton corps et plie les deux genoux en même temps.
  • Reviens en position initiale en poussant sur ta jambe arrière, change de côté et répète.
  • Tu peux commencer par une série de douze à quinze répétitions puis pars sur trois séries.

Astuce : tu peux tenir un haltère dans chaque main en face de toi, au niveau de la poitrine, pour renforcer la difficulté de l’exercice.

10. Les fentes sur le côté

Les fentes sur les côtés sont une autre variante des fentes. Elles aident à sculpter les jambes, à perdre du poids, mais aussi à étirer tes ischio-jambiers et les muscles des jambes.

  • Commence en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et parallèles.
  • Fais un grand pas sur le côté, en baissant le corps vers le tapis, et en faisant un squat avec la jambe restée statique, les bras étendus devant toi ou pliés devant la poitrine.
  • Garde l’autre jambe étendue et droite, avec les orteils bien ancrés au sol.
  • Pousse sur la jambe tendue pour revenir en position initiale. Fais trois à quatre séries de huit à douze répétitions de chaque côté.

Astuce : corse un peu l’exercice en ajoutant un saut à tes fentes sur le côté. Au lieu de revenir en position de départ et de changer de côté, essaie de sauter haut quand tu passes du côté gauche au côté droit et vice versa.

Avoir un corps tonique et en forme est important pour éviter de futurs problèmes de santé. Fais-tu du sport régulièrement ? Quel est ton exercice préféré ? Raconte-nous dans les commentaires !

Photo de couverture depositphotos.com
Illustré par Yekaterina Ragozina pour Sympa
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