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18 Illustrations qui montrent clairement quels muscles tu es en train d’étirer

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Les étirements sont essentiels, pas seulement pour ceux qui font du sport régulièrement, mais aussi pour ceux qui ont un mode de vie sédentaire.

Sympa-sympa.com partage avec toi une série d'exercices élaborés par l'entraîneur espagnol Óscar Morán. Elle t'aidera à garder ton corps en forme et te montrera quels muscles sont sollicités pour chaque exercice.

Important : fais attention à ta respiration et assure-toi que l'étirement ne te fasse pas mal. Maintiens chaque position 10 à 30 secondes.

18. Étirement des muscles du cou

  • Muscles sollicités : sternoclaviculaire-mastoïdes
  • Comment faire : mets tes mains sur tes hanches, redresse le dos et commence à incliner doucement la tête vers l'arrière. Pour que l'étirement soit réellement efficace, tu peux t'aider de ta main, en la posant sur ton front.

17. Étirement des fléchisseurs latéraux du cou à l'aide des mains

  • Muscles sollicités : sternoclaviculaire-mastoïdes et trapèzes supérieurs.

  • Comment faire : assis, avec le dos bien droit, étire ton bras gauche vers le bas, et incline la tête vers le côté opposé en essayant de toucher ton épaule avec l'oreille. Répète le mouvement vers la droite.

16. La posture de l'enfant

  • Muscles sollicités : le grand dorsal.

  • Comment faire : mets-toi à quatre pattes et amène lentement tes hanches vers l'arrière, en essayant de toucher le sol avec ton front.

15. La posture du chameau

  • Muscles sollicités : les obliques directs et externes.
  • Comment faire : assieds-toi sur les talons, lève les mains vers l'arrière et pousse les hanches vers l'avant et légèrement vers le haut, sans trop contracter ta zone lombaire.

14. Étirement des muscles pectoraux contre le mur

  • Muscles sollicités : les pectoraux et le grand dorsal.
  • Comment faire : mets-toi debout près du mur et place la main droite contre celui-ci, puis tourne lentement comme si tu voulais tourner le dos au mur. Répète avec l'autre main.

13. Étirement des muscles de l'articulation de la hanche

  • Muscles sollicités : le grand adducteur, le muscle biceps fémoral.
  • Comment faire : assieds-toi au sol avec les jambes ouvertes. Sans fléchir les genoux et sans te lever du sol, penche-toi vers l'avant, en te tenant sur la pointe des doigts ou en étirant les bras vers l'avant, selon ta souplesse.

12. Étirement latéral de l'épaule

  • Muscles sollicités : les déltoïdes latéraux.

  • Comment faire : étire ton bras droit vers la gauche et exerce une légère pression dessus avec ton autre bras pour augmenter l'étirement du muscle. Répète l'exercice avec l'autre bras.

11. Étirement du cou en position debout

  • Muscles sollicités : les trapèzes.

  • Comment faire : en étant debout, les pieds joints et le dos droit, amène lentement les hanches vers le bas et, en t'aidant de tes mains, incline la tête vers l'avant, en essayant de toucher la poitrine avec le menton.

10. La position du triangle

  • Muscles sollicités : les obliques externes.

  • Comment faire : mets-toi debout les pieds légèrement ouverts, un peu plus écartés que la largeur de tes épaules, avec les bras tendus vers les côtés. Le pied en direction duquel tu vas commencer l'exercice tourne à 90° et l'autre pointe toujours vers l'avant. Place ta main sur la première jambe, garde le dos droit, et lève le bras opposé, en poussant ta hanche opposée vers l'arrière et légèrement vers le bas.

9. La posture du chien tête en bas appuyé contre le mur

  • Muscles sollicités : les pectoraux et le grand dorsal.

  • Comment faire : place-toi à une distance du mur qui te permette de maintenir ton corps parallèle au sol. Fais la position que montre l'image, en maintenant le dos droit puis, baisse lentement le buste de manière à créer une courbe.

8. Étirement de la colonne vertébrale

  • Muscles sollicités : les fessiers et les obliques externes.

  • Comment faire : allongé au sol, amène la jambe droite par-dessus la jambe gauche, en appuyant progressivement ta main sur ton genou pour accentuer l'étirement. Répète avec l'autre jambe.

7. Les inclinations latérales avec support

  • Muscles sollicités : les obliques externes et le grand dorsal.

  • Comment faire : mets-toi debout et penche-toi vers la droite. Répète l'exercice du côté gauche.

6. Inclination légère avec une jambe étirée vers l'avant

  • Muscles sollicités : les tendons de la cuisse, ischio-jambiers.

  • Comment faire : mets-toi debout avec un pied vers l'avant et le dos droit. Place les mains sur les hanches, commence à te pencher vers l'avant à partir des hanches. Répète l'exercice avec l'autre jambe.

5. La posture du papillon

  • Muscles sollicités : le grand adducteur.

  • Comment faire : assis au sol, avec les jambes fléchies, rassemble tes pieds et garde le dos droit. Appuie légèrement sur tes genoux avec les mains, en abaissant le plus possible tes hanches et tes genoux vers le sol.
    NB : pour que l'étirement soit encore mieux réalisé, approche les talons le plus possible de ton corps.

4. Étirement du muscle du grand fessier

  • Muscles sollicités : les fessiers.

  • Comment faire : assieds-toi par terre, le dos droit, puis approche lentement la jambe vers ta poitrine et tourne la hanche vers l'extérieur. Répète avec l'autre jambe.

3. Étirement du tibia antérieur en position assise

  • Muscles sollicités : le muscle du tibia antérieur.

  • Comment faire : assieds-toi au sol, pose ta main droite derrière toi et amène ton pied droit à la base de ta jambe gauche, en la retenant avec ton autre main. Répète l'exercice avec le pied gauche.

2. Étirement de l'arrière des jambes

  • Muscles sollicités : les muscles arrières de la jambe, les ischio-jambiers et les mollets.

  • Comment faire : assieds-toi par terre, étire les jambes en les rassemblant. Sans séparer les jambes du sol, penche-toi vers l'avant.

1. Étirement des muscles et de l'articulation du genou avec enjambée

  • Muscles sollicités : les muscles de la zone lombaire et les quadriceps.

  • Comment faire : fais une enjambée en mettant ta jambe gauche fléchie devant, en formant un angle à 90 degrés. Attrape ton pied droit derrière et essaie de le rapprocher le plus possible de tes hanches. Répète l'exercice avec l'autre jambe.

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