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19 Aliments qui peuvent t’aider à prendre du poids et à te muscler plus rapidement

Alors que certains essaient constamment de perdre l’excès de graisse, d’autres ont de la difficulté à prendre du poids. Ironiquement, la malbouffe ne fonctionnera pas pour ceux qui ne peuvent pas prendre du poids. La solution est simple. Consomme des aliments riches en matières grasses et en protéines saines, comme le lait, les avocats, les noix ou le saumon. Manger les produits de notre liste tels qu’un sandwich, un plat d’accompagnement ou un plat principal t’aidera à prendre du poids. Et si tu les associes à de l’exercice régulier, ils t’aideront à développer tes muscles.

Sympa a préparé une liste des 19 meilleurs aliments qui sont une alternative aux blancs de poulet barbants et qui sont incroyablement bénéfiques pour t’aider à prendre du poids et à développer tes muscles.

1. Du lait pour renforcer ton énergie et tes os

Le lait est plein de protéines, de glucides et de graisses, ainsi que de calcium et d’autres vitamines, de caséine et de protéines de lactosérum. Des études montrent qu’après une séance d’entraînement, boire du lait écrémé aide à développer les muscles plus efficacement qu’une boisson à base de protéines de soja. Si tu ne t’entraînes pas, bois simplement un ou deux verres de lait avec ton repas.

2. Le milk-shake protéiné maison est une alternative saine à un milk-shake vendu dans le commerce

Il existe de nombreux types de milk-shakes, certains peuvent être utilisés pour perdre du poids, d’autres pour maintenir son poids et d’autres pour en prendre. Il est préférable de faire ton propre milk-shake à la maison, car ceux que tu achètes au magasin contiennent généralement trop de sucre et presque pas de nutriments. Tout ce dont tu as besoin, c’est d’une bonne recette et de bons ingrédients. Par exemple :

  • Milk-shake de noix, banane et chocolat : Mélange 2 tasses (470 ml) de lait avec 1 banane, 1 c. à table de protéines de lactosérum au chocolat et 1 c. à table (15 ml) d’arachides ou autre beurre de noix.
  • Milk-shake de vanille et fruits rouges : Mélange 2 tasses (470 ml) de lait avec 1 tasse (237 ml) de fruits rouges frais mélangés ou congelés, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yaourt naturel riche en protéines et 1 c. à café de protéines de lactosérum vanillé.

3. De l’avocat pour garder tes muscles en bonne santé

L’avocat est le roi des graisses saines. Cet aliment unique est incroyablement nutritif et a de puissants bienfaits pour la santé. Il ne contient pas beaucoup de calories, mais c’est quand même l’un des meilleurs aliments pour prendre du poids. Un avocat fournit environ 332 calories, 29 grammes de gras et 17 grammes de fibres. Il est également riche en vitamines (C, E et K) et mérite d’être ajouté à tes salades et sandwiches si tu veux prendre du poids.

4. De la viande rouge pour construire le tissu musculaire

La viande rouge a tout ce qu’il faut pour prendre du poids et se muscler. Premièrement, elle contient de la leucine et de la créatine, des nutriments pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et construire de nouveaux tissus musculaires. Deuxièmement, elle contient des protéines et des graisses, qui aident à prendre du poids.

Attention : la surconsommation n’est pas saine, bien que les coupes plus maigres soient plus saines pour le cœur que la viande grasse.

5. De la viande séchée pour grignoter

La viande séchée est un bon choix de protéines pour les personnes occupées et en déplacement. La plus grande partie de la graisse a été enlevée pendant le séchage, ce qui signifie que tu ne reçois des calories que des protéines de viande. Assure-toi de manger une viande sèche de bonne qualité, sans conservateurs et avec une teneur minimale en sel.

6. Du soja pour oxygéner le sang et pour récupérer après le sport

19 Aliments qui peuvent t’aider à prendre du poids et à te muscler plus rapidement

Le soja est une bonne source de vitamine K, de fer et de phosphore. Le fer emmagasine et transporte l’oxygène dans notre sang et nos muscles. Une tasse de soja bouilli contient 298 calories, 29 grammes de protéines, 17 grammes de glucides et 15 grammes de gras. De plus, le soja est un excellent antioxydant et aide à améliorer la récupération après l’exercice.

7. Du Tofu pour un bon fonctionnement des muscles

Produit à partir de lait de soja, le tofu est utilisé par certaines personnes comme substitut de viande et est considéré comme un bon choix alimentaire pour les végétaliens et les végétariens. C’est une source végétale de protéines, de leucine et de calcium nécessaires au bon fonctionnement des muscles. En fait, la protéine de soja contenue dans le tofu est l’une des meilleures protéines végétales que tu puisses trouver.

8. Du saumon et du poisson bleu pour des graisses saines de bonne qualité

Une autre source extraordinaire de protéines de haute qualité et de graisses saines est le poisson gras. Les poissons comme le saumon et le thon aident non seulement à développer les muscles, mais ils sont également bénéfiques pour l’ensemble de l’organisme, car ils contiennent des acides gras oméga-3. Combine-les avec du riz et des légumes pour un repas complet.

9. Des noix de saint jacques pour une alimentation maigre

Si tu veux ajouter plus de protéines à ton alimentation, mais en même temps ne pas trop manger de gras, les noix de saint-jacques sont ton meilleur choix, car elles contiennent beaucoup de protéines et très peu de gras. Par exemple, 100 grammes de noix de saint-jacques contiennent 15 grammes de protéines et seulement un demi-gramme de gras.

10. Du Tilapia pour une bonne santé sanguine

Le tilapia ne contient pas autant d’acides gras que le saumon, mais c’est un autre poisson riche en protéines. 100 grammes de tilapia contiennent moins de 2 grammes de graisse. De plus, ce merveilleux poisson contient beaucoup de vitamines comme la B12 et le sélénium. La vitamine B12 maintient la santé de vos cellules sanguines et de vos nerfs, qui sont nécessaires pour les exercices de musculation.

11. Des oeufs entiers comme antioxydants

Les œufs sont le meilleur choix en termes d’alimentation saine pour le développement musculaire et de nombreux athlètes et bodybuilders le confirment. Les œufs combinent des protéines de haute qualité et des graisses saines. Presque tous les éléments importants et bénéfiques contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. Si tu n’es pas intolérant aux œufs, tu n’as pas à te limiter et tu peux manger 3 œufs ou plus par jour si tu veux, car ils sont excellents !

12. Du riz complet pour faire le plein de calories avec peu de graisse

Le riz complet contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux que le riz blanc. Une portion individuelle de riz complet peut te fournir des glucides, des calories et très peu de gras. Il est très facile à consommer et, lorsqu’il est combiné à des aliments contenant des protéines et des légumes, il aide à prendre du poids et à développer les muscles.

Mange avec modération : manger trop de riz complet peut être dangereux, car il contient trop d’arsenic et d’acide phytique. L’arsenic peut être toxique et l’acide phytique réduit l’absorption du zinc et du fer.

13. Des haricots pour tonifier les muscles

Riches en protéines et faibles en gras, les haricots sont peu coûteux et largement répandus. Les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges cuits contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse. De plus, ils sont riches en fibres, en vitamine B, en magnésium et en fer. La vitamine B maintient le tonus musculaire et favorise un appétit sain. Les haricots peuvent nécessiter un peu de créativité pour les cuisiner, mais ça en vaut clairement la peine !

14. Les pois chiches, une garniture riche en protéines

Les pois chiches sont une bonne source de glucides. Si tu as des difficultés à prendre du poids, tu peux remplacer le riz par des pois chiches : 240 grammes de pois chiches en conserve contiennent 12 grammes de protéines, 50 grammes de glucides et 10 grammes de fibres. Bien que la qualité des protéines de ces plantes soit inférieure à celle des sources animales, les pois chiches seuls ou sous forme de houmous sont néanmoins un excellent complément à la viande ou au poisson.

15. Du sarrasin pour augmenter la masse musculaire

Le sarrasin peut être utilisé à la place de la farine traditionnelle et a gagné beaucoup de popularité grâce à sa haute teneur en vitamines et minéraux. Le sarrasin est riche en protéines, en vitamine B, en magnésium et en phosphore. Cet aliment unique a la capacité d’augmenter le pouvoir de développement musculaire d’autres sources de protéines végétales.

16. Des lentilles, un repas rapide et simple pour les muscles

Les lentilles sont une arme secrète pour prendre du poids rapidement. Elles sont bon marché, faciles et rapides à cuisiner. Elles peuvent être ajoutées à d’autres plats comme le riz, la soupe ou les salades. Une seule tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines et 40 grammes de glucides de qualité à digestion lente. Il existe 3 variétés principales de lentilles : brunes, vertes et rouges, chacune ayant un goût légèrement différent, tu peux donc choisir celle qui te plaît le plus. Elles t’aideront à maintenir une glycémie stable, enrichiront ton corps en énergie durable et devront être un élément de base de ton alimentation.

17. Des noix et le beurre de noix comme source d’énergie

Les noix et le beurre de noix sont des aliments parfaits pour tous ceux qui veulent prendre du poids. Les noix comme les amandes sont pleines de calories, de protéines et de graisses saines. Utilise-les comme collation saine ou ajoute-les à tes salades et autres repas. Pour ce qui est du beurre de noix, il est préférable de choisir du beurre de noix 100 % naturel et de l’ajouter à n’importe quelle collation, comme les sandwichs.

18. Des fruits secs pour des collations riches en micronutriments

Les fruits secs comme les ananas, les cerises ou les pommes sont des collations saines et riches en calories qui contiennent des micronutriments, des antioxydants et des fibres. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, les fruits ne perdent pas leurs nutriments lorsqu’ils se dessèchent, en fait leur teneur en fibres aide à conserver les vitamines. Ajoute des fruits secs à tes boissons protéinées ou à ton yaourt naturel pour faire une excellente combinaison de graisses saines, de protéines et autres nutriments clés. Il est préférable d’utiliser des fruits secs comme collation saine plutôt que des barres granola du commerce, remplies de sucre et d’agents de conservation.

19. Du chocolat noir pour un boost de calories

Bien qu’il puisse ne pas sembler très bon pour certains, le chocolat noir de haute qualité avec une teneur en cacao d’au moins 70% est une excellente source d’antioxydants qui sont bénéfiques pour notre santé. Pour ceux qui essaient de prendre du poids, le chocolat noir fournit des calories élevées en petites quantités. Si tu ne veux pas en manger en carreaux, ajoute de la poudre de cacao non sucrée “naturelle” à ton milk-shake ou yaourt pour une saveur différente et pour augmenter la teneur en antioxydants.

Et toi ? Qu’est-ce que tu manges d’autre pour y arriver, les combines-tu avec des exercices ? Partage tes trucs avec nous dans les commentaires !

Ilustrador Leonid Khan pour Sympa