6 postures simples qui permettent de soulager les maux de dos

De plus en plus de gens se plaignent de maux de dos sévères jour après jour, et les raisons sont simples : de longues heures de travail en position assise et une mauvaise posture générale. S’asseoir dans la même position sans s’étirer fait plus de mal à notre corps que l’on ne pense, et le dommage collatéral le plus courant est le mal de dos chronique.

Pour soigner les douleurs, tu peux prendre des médicaments ou bien faire quelques séances de sport pour te muscler. Mais nous, chez Sympa, nous comprenons que tout le monde n’a pas le temps de faire du sport ou n’a pas non plus envie de se soigner par le biais de médicaments. En guise d’alternative, nous te proposons une séance de poses simples pour étirer ton corps et soulager les maux de dos !

1. Torsion du corps

Cette position, aussi appelée la torsion de la colonne vertébrale, aide à détendre les muscles du dos et permet de libérer les tensions dans ton corps.

• Allonge-toi confortablement sur le dos sur un tapis de gym ou dans ton lit.
• Plie les genoux puis déplace-les sur un côté tout en essayant de tourner le haut du corps de l’autre côté. Si tu es débutant, tu peux garder le haut du corps statique et droit.
• Assure-toi de garder le dos et les hanches bien alignés.
• Tiens la position durant deux à trois minutes, puis change de côté.

Répète cet exercice durant quelques minutes et tu ne tarderas pas à sentir la différence. Tu peux aussi mettre une serviette sous tes genoux pour plus de soutien et un confort optimal.

2. Allonge-toi et lève le haut du corps

Cette posture est probablement la plus simple de notre liste. En yoga, on l’appelle la position du cobra ou du sphinx. Il suffit de t’allonger confortablement sur le ventre, et c’est à peu près tout ce que tu as à faire ! Cette position t’aide à améliorer ta posture et à renforcer tes abdominaux. De plus, elle permet de renforcer les muscles du dos, en soulageant la douleur.

• Allonge-toi sur le ventre avec les jambes rassemblées.
• Lentement, place tes coudes sous les épaules et lève le haut du corps en imitant la fierté d’un sphinx.
• Garde les épaules détendues, mais essaie de lever ta colonne tout en laissant le bas de ton ventre en contact avec le tapis.
• Maintiens la position durant une à deux minutes.
• Répète quatre à cinq fois.

Rappelle-toi de ne pas forcer. N’étire que ce que ton corps peut supporter.

3. Amène les genoux vers ta poitrine

Soulage les maux de dos et les lombaires en tenant cette posture durant quelques minutes à chaque série.

• Allonge-toi sur le dos et plie les genoux.
• Garde les talons ancrés dans le sol.
• Amène un genou vers ta poitrine, presse-le légèrement avec tes bras ou tes doigts entrelacés, en gardant l’autre jambe tendue.
• Tiens la position durant quelques secondes et répète trois à quatre fois.
• Change de genou.

En réalisant cette pose, ton poids du corps va se recentrer au niveau du dos, en donnant aux muscles tendus un massage naturel bien mérité.

4. Fais un “quatre” avec ton corps

Aussi connue comme la posture du pigeon, cette position étire tes cuisses et tes hanches, en réduisant la tension dans le bas du dos.

• Allonge-toi sur le dos et plie les genoux.
• Croise lentement ta jambe droite et place-la au-dessus du genou gauche, en faisant un “quatre”.
• Maintenant, essaie d’amener ta jambe gauche vers ta poitrine.
• Tiens la position durant quelques minutes puis change de côté.
• Répète autant de fois que nécessaire.

Une étude réalisée en 2017 a découvert que quand il s’agit de soulager les maux de dos, la posture du pigeon est la plus efficace. Cette pose te permet de corriger ta posture et de résorber les dommages provoqués par les heures passées en position assise.

5. Plie ton corps en deux et touche tes pieds

Cette posture aide à soulager les maux de dos grâce à la loi de la gravité et peut être facilitée par l’usage d’un oreiller.

• Assieds-toi confortablement avec les jambes étendues contre le sol.

• Penche le haut du corps en avant et essaie de toucher tes pieds.

• Tiens la position et détends-toi tout en prenant de grandes inspirations et en expirant bien également.

Faire cet exercice te permettra d’étirer les muscles du dos et de les détendre.

Il y a aussi une variante plus détendue de cette posture. Plie une serviette, place-la sous tes genoux, et prends un oreiller que tu placeras sur tes genoux pour une meilleure posture et un bon support. Étire simplement ton dos en te penchant en avant. Fais comme si tu enlaçais l’oreiller. Cela calmera aussi tes nerfs.

6. La pose de l’enfant

Cette position permet de libérer les tensions du bas du dos et de te détendre.

• Mets-toi en position à quatre pattes sur ton tapis, avec les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Déplace lentement le corps vers l’arrière, comme pour asseoir tes fesses sur tes talons.
• Déplace lentement la poitrine vers le tapis, pour que tes bras touchent le sol.
• Essaie d’étirer ton corps et de poser ton front au sol.
• Garde les bras bien étendus devant toi et garde la pose.
• Répète autant de fois que nécessaire.

Pour les débutants, cette position simple renforce la colonne et calme les muscles du dos.

Que fais-tu pour te débarrasser des maux de dos ? Y a-t-il des postures secrètes que tu aimerais partager ? Nous avons hâte de les lire dans les commentaires !