7 exercices et étirements faciles pour avoir des genoux forts en sains (idéals pour les jours où tu as peu de temps)

Environ un tiers des Américains souffrent de maux de genoux à un moment de leur vie. Entre 15 et 20% des hommes se voient affectés par ce problème alors que chez les femmes les chiffres sont légèrement plus hauts, 20% ou plus.

Sympa s’est proposé de trouver une solution à tes soucis de santé, parce que ce qui te préoccupe est aussi notre problème. Ainsi, nous avons trouvé quelques étirements faciles et des exercices bons pour tes genoux. Cela les renforcera et te fera sentir mieux. Les entraînements suivants ont été bien examinés, mais tu devrais consulter ton médecin avant de les faire si tu as des antécédents ou eu des opérations au niveau des articulations et des jambes. Notre conseil est de commencer lentement et aller en augmentant le nombre d’exercices en fonction de tes progrès.

Echauffement

Nous ne souhaitons pas que tu te blesses, et afin que tu puisses t’entraîner de la meilleure manière qui soit, il faut que tu fasses un échauffement adéquat. Le meilleur exercice est de faire du vélo pendant cinq minutes. Une fois l’exercice achevé, fais quelques exercices au sol pour échauffer ton corps tels que des pompes au mur ou des étirements pour réduire le risque de lésions.

1. Levé de jambes tendues.

Etapes :

1. Allonge-toi sur le sol.
2. Place tes pieds au sol puis plie un de tes genoux pendant que tu maintiens ton autre jambe tendue.
3. Lève ta jambe tendue jusqu’à hauteur du genou plié.
4. Répète 10 fois cet exercice et fais 3 séries pour chaque jambe.
5. Cela te paraît facile ? Essaie de le faire sans plier le genou et augmenter l’angle de ta jambe comme le montre l’image. Assure-toi de le faire lentement pour obtenir de meilleurs résultats.
6. Les médecins conseillent de faire cet exercice après une chirurgie du genou pour renforcer l’articulation.

2. Levé de hanches

Etapes :

1. Couche-toi le dos contre le sol.
2. Plie les deux genoux pendant que tu maintiens les deux bras parallèles collés à ton corps.
3. Lève tes hanches en gardant tes pieds au sol et assure-toi que tes mains restent dans la position indiquée sur l’image.
4. Maintiens la position pendant quelques secondes, répète-la 10 fois et fais 3 séries d’exercices.
5. Cet entraînement est non seulement bon pour tes ischio-jambiers, mais aussi pour tes fessiers et tes hanches. Cela t’aidera à rétablir le mouvement des genoux et à éviter des lésions supplémentaires.

3. Fentes

Etapes :

1. Tiens-toi droit.
2. Fais un pas en avant avec la jambe droite et maintiens la gauche dans la même position. Plie le genou droit et redresse la partie supérieure de ton corps. Assure-toi que tes deux mains sont parallèles à ton corps.
3. Maintiens cette position.
4. Redresse-toi pour revenir à ta position initiale et répète l’exercice avec la jambe gauche.
5. Répète cet exercice une dizaine de fois et fais 3 séries pour chaque jambe si tu es débutant.
6. Si tu veux un défi, soutiens des poids légers dans chaque main pendant que tu fais l’entraînement. Mais si tu es un débutant, nous te conseillons de le faire sans charge supplémentaire.
7. Cet exercice aide les muscles des hanches et des cuisses. Lorsque tu fais la fente en avant, le fessier travaille l’ ACL (une connexion dans le genou entre la cuisse et le pied), et cet exercice aide à le renforcer.

4. La chaise contre le mur.

Etape :

1. Mets-toi debout dos au mur.
2. Lentement, plie les genoux tout en maintenant le dos et le bassin appuyés contre le mur.
3. Plie autant que ton corps le permet sans exercer un excès de pression sur tes genoux.
4. Tiens entre 5 et 10 secondes cette position et répète-la autant de fois que ton corps peut le faire.
5. Les aducteurs sont un des groupes les plus importants des muscles dont tu dois tenir compte pour travailler tes genoux.

5. Elévation des talons

Etapes :

1. Mets-toi debout.
2. Lentement, lève les talons aussi hauts que tu le peux, puis redescends doucement.
3. Fais 3 séries de 10 ou 15 répétitions.
4. Tu peux augmenter l’intensité en le faisant sur un espace plus haut comme des escaliers ou le faire une jambe à la fois.
5. Le renforcement des muscles des ischio-jambiers et des quadriceps aide tes genoux en réduisant la pression qu’ils reçoivent.

6. Montée de marches sur step

Etape:

1. Tu vas avoir besoin d’une plateforme pour cet exercice (ou tu peux utiliser des escaliers)
2. Place un de tes pieds sur le step.
3. Maintiens ton corps bien droit pendant que tu plies un genou et que tu laisses le pied opposé au sol.
4. C’est comme monter une marche tout en maintenant le bassin bien droit ! Et il faudra que tu répètes le mouvement plusieurs fois.
5. Répète l’exercice entre 10 et 20 fois.
6. Nous savons que cela pourra être facile parce que nous sommes tous habitués à monter les escaliers. Dans ce cas, tu peux augmenter le nombre de mouvements pour faire l’entraînement de façon plus intense.
7. Cet exercice t’aidera à renforcer tes quadriceps et les muscles des hanches. Le mouvement de cet entraînement coïncide avec ce que font tes genoux tous les jours. C’est simplement pour cette raison que cela t’aidera à te sentir moins fatigué dans tes activités quotidiennes.

7. Fentes latérales

Etapes :

1. Mets-toi debout
2. Ouvre tes jambes et maintiens-les séparées avec un espace suffisant entre elles.
3. Plie le genou gauche et essaie de t’accroupir autant que tu le peux (toujours de façon à ne pas abîmer tes articulations). Maintiens l’autre pied à plat sur le sol tout en gardant la distance entre tes jambes.
4. Maintiens la position pendant un moment et utilise les mêmes groupes de muscles pour changer de côté.
5. Répète l’exercice sur chaque jambe et continue ainsi jusqu’à ce que tu sentes que tes muscles soient tendus.
6. Les fentes dans différentes directions peuvent aider tes genoux. C’est pour cela que nous t’avons suggéré plus d’un type d’exercices de ce style dans l’article.

Précautions :

1. Consulte ton médecin ou ton physiothérapeute si tu a été opéré récemment.
2. Ne mets pas en équilibre ton corps ou ton genou pour lever des poids ou pour faire plus de répétitions, cela aggravera seulement les choses.
3. Un muscle tendu est la cause principale des lésions, ainsi assure-toi de ne sentir aucune tension à la fin de l’entraînement.
4. Les causes probables d’une douleur au genou sont l’excès de poids ou une technique inadaptée durant ce type d’activités.

Est-ce que ce n’était pas un bel ensemble d’exercices de renforcement ? Si tu as des genoux faibles, essaie ces entraînements. Et n’oublie pas de nous dire ton expérience dans les commentaires ci-dessous ! Partage cet article intéressant avec tes amis qui souffrent de ce type de problèmes.