9 Exercices d’étirements qui peuvent remplacer une visite chez le kiné

Conseils
Il y a 4 ans

Après avoir fait de l’exercice à la salle de sport, beaucoup de gens oublient de s’étirer. Et c’est bien dommage, car non seulement cela rend le corps plus souple, mais cela améliore aussi la récupération, et soulage les douleurs. Cet ensemble d’exercices sera particulièrement utile pour ceux qui passent de longues heures au bureau devant un ordinateur. Il est recommandé de faire des étirements de manière quotidienne, même si tu ne fais pas de sport.

Sympa a développé spécialement pour toi un programme de 9 exercices qui soulageront les tensions dans le cou, les épaules et le dos. Tout ce dont tu as besoin, c’est de 10 minutes de temps libre et d’un tapis de gymnastique.

Étirement du cou

L’exercice du “hibou” étire les muscles sterno-cléido-mastoïdiens (zone latérale de la colonne cervicale).

  • Redresse ton dos et détends le haut de ton corps. Penche doucement la tête vers la droite de manière à ce que ton menton soit à hauteur de tes épaules, et parallèle au sol.
  • Incline ensuite la tête vers l’épaule droite et maintiens la position pendant 30 secondes.
  • Répète l’exercice en penchant la tête de l’autre côté. Pour un meilleur effet, tiens ta nuque respectivement avec ta main droite puis ta main gauche.

L’étirement de la nuque et du haut du dos fait travailler les trapèzes et le cou.

  • Assieds-toi sur le sol ou sur une chaise, les hanches appuyées contre le mur ou le dossier, et le dos bien droit.
  • Plie les coudes, mets tes mains derrière la nuque. Dans cette position, amène ton menton vers ta poitrine et tes coudes vers tes hanches.
  • Maintiens cette position pendant au moins 30 secondes, puis relève lentement la tête, et retire tes mains. Pour augmenter l’intensité de ce type d’étirement, appuie doucement la base de tes paumes contre ta tête.

Étirements des trapèzes

La position de l’aigle étire les muscles deltoïdes et les trapèzes.

  • D’abord, lève les deux bras sur les côtés, puis croise-les devant toi, de sorte que tes doigts pointent vers le haut, et que ton coude gauche soit sur ton coude droit.
  • Si tu n’arrives pas à joindre les paumes de tes mains, place ta main droite sur ton épaule gauche, et ta main gauche par-dessus ta main droite. Tes coudes doivent être parallèles au sol, et ton menton le plus près possible de ta poitrine.
  • Maintiens cette position pendant 30 secondes. Répète l’exercice en changeant de bras.

L’étirement “90×90” améliore la fonction des muscles deltoïdes et des grands pectoraux.

  • Place-toi sous le cadre d’une porte. Appuie tes mains sur le chambranle, de sorte que l’angle de tes coudes soit de 90°. L’angle entre tes épaules et ton corps doit également être de 90º.
  • Redresse le dos et avance un pied. Maintiens les bras et les jambes fixes, et penche-toi en avant.
  • Maintiens cette posture pendant 20 à 30 secondes. Recommence 2-3 fois.

Étirement du haut du dos

L’étirement du muscle grand dorsal fait également travailler les trapèzes.

  • Lève la main droite au-dessus de ta tête, et plie le coude de manière à ce que ta main descende vers le haut de ton dos.
  • Place ta main gauche sur ton coude droit, et tire doucement ton bras droit vers la gauche. Penche ensuite ton corps vers la gauche (sans pour autant te pencher vers l’avant ou vers l’arrière).
  • Reste dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis fais le même étirement pour le côté gauche de ton dos.

Les “Battements d’ailes de papillon” font aussi bien travailler le muscle grand dorsal que les grands pectoraux.

  • Place les paumes de tes mains sur tes épaules (main gauche sur l’épaule gauche, main droite sur l’épaule droite). Ramène doucement tes coudes en arrière, comme si tu essayais de les réunir, jusqu’à ce que tu sentes le haut de ton dos s’étirer.
  • Reste dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
  • Maintenant, étire les coudes vers l’avant, et joins-les. Garde cette nouvelle position encore 5 à 10 secondes.

Étirements des lombaires

L’étirement en position assise contre un mur fait travailler le muscle grand dorsal, les abdos, et les muscles des jambes.

  • Tiens-toi debout, le dos le plus appuyé possible contre le mur, et glisse lentement vers le bas, jusqu’à ce que tes genoux soient pliés à un angle de 90°, ou même encore un peu plus bas si tu le peux.
  • Reste en position assise pendant 10 secondes, puis reviens à la position de départ. Répète ce mouvement 8 à 12 fois.

L’étirement en torsion de buste fait travailler les muscles dorsaux et latéraux du corps.

  • Assieds-toi sur une chaise ou un tabouret, en appuyant fermement tes pieds contre le sol. Tourne le haut du corps vers la droite, en laissant les hanches dans leur position initiale, et en maintenant la colonne vertébrale bien droite. Mets tes mains derrière ta tête.
  • Tu peux poser ta main gauche sur ton genou droit (ou vice-versa). Maintiens ton corps dans cette position pendant 10 secondes, puis répète l’exercice en tournant sur la gauche. Effectue 3 à 5 répétitions.

L’étirement “Superman” fait travailler le muscle grand dorsal dans toute sa longueur.

  • Allonge-toi face contre terre sur le tapis, et tends les bras devant toi. Soulève les bras et les jambes à une distance d’environ 15 centimètres du sol.
  • Essaye de rentrer le ventre en décollant le nombril du sol, cela t’aidera à activer d’autres groupes musculaires.
  • Garde la tête et les membres bien droits. Reste dans cette position pendant deux secondes, puis reviens à la position initiale. Recommence 10 fois.

Ce programme d’exercices est adapté y compris à ceux qui ont un emploi du temps très chargé. Il est axé sur le renforcement et l’étirement des zones lombaires et pectorales, ainsi que la nuque et le dos. Ces exercices ne nécessitent pas de préparation physique préalable, et n’importe quelle surface plate et dure fera l’affaire. Les maux de dos seront soulagés dès la première séance. Et pour éviter que ces douleurs ou raideurs ne reviennent, il est recommandé de suivre ce programme tous les jours.

Et toi, fais-tu des exercices d’étirements, lequel de ces exercices ajouteras-tu à ta liste ? Laisse un message dans les commentaires, et partage cet article autour de toi !

Illustrations Marat Nugumanov pour Sympa

Commentaires

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En même temps, si le métier de kiné existe, ce n’est pas pour rien !

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il faut y aller doucement avec les étirements des lombaires en position assis, si non tu te feras encore plus mal

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Non les étirements ça fait du bien… si les animaux le font, ce n'est pas pour rien...

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