Sympa

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

--1-
68k

Pour Alex Silver-Fagan, coach pour Nike, de belles jambes et de beaux fessiers s'obtiennent en faisant des squats. Ces exercices peuvent se combiner avec un autre type d'entraînement ou bien composer une routine à part entière. Ils sont simples et ils peuvent se faire à la maison. Et le mieux dans tout ça, c'est qu'ils ne te prennent pas plus de quinze minutes.

Pour ton confort, Sympa-sympa.com joint aussi un programme d'entraînement sur une semaine. Entraîne-toi, profite et observe tous ces jolis changements.

1. Squats classiques

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Commence avec les squats que tu sais déjà faire : les classiques.

2. Squats en levant la jambe sur un côté

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Lever la jambe sur un côté fait travailler les fessiers.

3. Squats "sumo"

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Ce type de squats renforcent le torse et les fessiers à la fois.

4. Squats "sumo" avec levée de bras

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Voilà qui ajoutera une touche de cardio à ta routine.

5. Squats en entraînant les muscles obliques de l'abdomen

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Ta taille te remerciera.

6. Squats avec sauts

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

En réalisant cet exercice, tu tonifies aussi les muscles des bras.

7. Squats "jambes jointes"

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Cet exercice prépare ton corps pour l'exercice suivant.

8. "Pistol Squats"

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

C'est un exercice difficile avec un grand poids sur les genoux. Par conséquent, réalise-le avec précaution et ne descends pas trop ton corps. Pour commencer, tu peux le faire avec un support.

9. Squats "révérence"

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Dans cet exercice, de nombreux groupes de muscles sont sollicités.

10. Squats sur une jambe

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Cet exercice renforce remarquablement les mollets, les hanches et les fessiers.

11. Squats avec un pas sur le côté

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Il s'appelle aussi "postérieur en flammes" parce que les muscles se contractent beaucoup.

12. Squats en saut

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine

Cet exercice permet aux muscles de se reposer après la position statique précédente, mais il permet aussi d'éliminer l'acide lactique et d'ajouter une touche de cardio.

Programme d'entraînement pour une semaine

12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine
12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine
12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine
12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine
12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine
12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine
12 Exercices pour tonifier les fessiers et les jambes en 1 semaine
Photographe Román Zakharchenko, Mannequin Olga Zakharchenko pour Sympa
--1-
68k