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Les 9 exercices les plus efficaces pour avoir de belles jambes et des fesses galbées

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Beaucoup de femmes rêvent d'avoir un corps en bonne santé et aux formes avantageuses. Et pour cela, il n'est pas nécessaire d'aller dans des salles de sport hors de prix : tu peux travailler les muscles que tu veux à la maison. Tout ce dont tu as besoin, c'est de trouver vingt minutes de ton temps par jour et une forte envie de faire des progrès.

Sympa-sympa.com a rassemblé pour toi un ensemble d'exercices qui t'aideront à tonifier les muscles des hanches, des fesses et des jambes. C'est parti !

Exercice №1. Inclinaison

  • Tiens-toi droit avec les pieds au niveau des épaules.
  • Penche-toi vers le bas tout en faisant attention à ta posture.
  • Incline-toi jusqu'à ce que ton torse soit parallèle au sol. En même temps, n'oublie pas de plier légèrement tes jambes. Reviens à la position initiale. Fais quatre séries de dix.

Conseil : Ne tends pas ton torse vers le haut en utilisant les muscles de ton dos. C'est non seulement mauvais, mais c'est aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le torse dans une position droite, mais lèvent aussi le fessier.

Exercice №2. Squats

  • Place tes pieds au niveau des épaules.
  • En inspirant, commence à faire le squat, en amenant le fessier en arrière comme si tu allais t'asseoir sur une chaise invisible. Assieds-toi jusqu'à ce que tes fesses soient parallèles au sol, voire un peu plus bas.
  • En expirant, retourne à la position initiale. Il est recommandé de réaliser quatre ou cinq séries de dix ou douze squats chacune.

Conseil : Fais les squats le plus bas possible (plus tu t'assieds, plus les muscles du fessier travaillent). Fais attention à ce que ton dos reste bien droit et que tes genoux ne dépassent pas la pointe de tes pieds.

Exercice №3. Squats avec extension

  • Mets les pieds au niveau des épaules, redresse ton dos.
  • Fais le squat en prenant une inspiration. Baisse-toi jusqu'à ce que tes fesses soient parallèles au sol. Tu peux te baisser encore un peu plus, mais seulement si tu sens que ton corps te le permet.
  • En expirant, saute avec force vers le haut, en prenant élan avec les deux pieds. Essaie de sauter le plus haut possible, ton fessier doit être comme un ressort.
  • Après que tes pieds ont entièrement touché le sol, fais un nouveau squat. Fais quatre séries de douze fois chacune.

Conseil : Il est vraiment important de contrôler ton atterrissage : essaie de toucher le sol avec les deux pieds à la fois. Tu dois atterrir avec les jambes légèrement pliées (tout en douceur) et immédiatement faire le squat suivant.

Exercice №4. Squats bulgares

  • Tiens-toi debout en tournant le dos à une chaise (ou un fauteuil).
  • Place un pied sur la chaise et fais un pas en avant. Garde ton dos droit, assieds-toi jusqu'à ce que tes hanches soient parallèles au sol. Passe tout ton poids sur le talon de la jambe de devant et plie-la à 90 degrés, l'autre jambe doit être complètement détendue.
  • Retourne à la position initiale. Fais quatre ou cinq séries de dix ou douze fois pour chaque jambe.

Conseil : Dans cet exercice, il est important de faire un grand pas pour passer le poids du devant des hanches au fessier. Le genou ne doit pas dépasser la pointe des orteils.

Exercice №5. Squats pliés

  • Mets les jambes au niveau de tes épaules, tourne les pointes des pieds à un angle de 45 degrés.
  • Maintiens ton dos droit, assieds-toi lentement et retourne ensuite à la position initiale. En plus du fessier, cet exercice fait aussi travailler les muscles internes des cuisses, qui sont peu développés chez la majorité des filles.
  • Réalise quatre ou cinq séries de dix ou douze.

Conseil : Fais attention à ce que tes genoux ne dépassent pas les pointes de tes pieds et qu'ils soient sur la ligne de tes pieds et que ton dos reste droit. N'oublie pas que pour faire travailler le fessier, tu dois faire les squats aussi bas que possible.

Exercice №6. Fentes

  • Tiens-toi droite, place les pieds à une distance un peu plus étroite que la largeur des épaules.
  • Fais une fente et assieds-toi jusqu'à ce que tes hanches soient parallèles au sol. Maintiens les épaules dégagées et les bras vers le bas. Réalise ces fentes pour marcher chez toi, tu travailleras ainsi les deux jambes. Plie à 90 degrés la jambe qui est devant et passes-y tout le poids.
  • Lève-toi, en prenant l'impulsion avec le talon et en passant ta jambe de derrière vers l'avant.
  • Réalise quatre ou cinq sessions de vingt pas chacune.

Conseil : Fais attention à ce que ton corps reste droit et qu'il ne s'incline pas vers l'avant. Dans cet exercice, tu travailles non seulement les muscles des fesses mais aussi le devant des hanches.

Exercice №7. Lever de jambes vers l'arrière

  • Appuie-toi sur les genoux et les mains sur le sol.
  • Plie une jambe et lève-la aussi haut que possible, retourne ensuite à la position initiale. Comme poids supplémentaire, utilise des lestes pour chevilles. Fais quatre ou cinq séries de trente ou quarante.

Conseil : En faisant cet exercice, maintiens ta jambe en haut pendant quelques secondes, en essayant de contracter tes muscles au maximum.

Exercice №8. Pont pour faire travailler le fessier

  • Allonge-toi sur le dos, plie les jambes et place-les sur la même ligne que les épaules.
  • Dans cette position, lève et baisse les hanches. Pour rendre l'exercice plus difficile, tu peux tendre une jambe ou mettre du poids sur tes hanches. Réalise quatre ou cinq séries de 25-30 répétitions.

Conseil : En levant les hanches, maintiens durant quelques secondes la position en essayant de contracter les fesses au maximum.

Exercice №9. Burpee

  • Position initiale : tiens-toi debout et place les bras le long du corps. Réalise le squat complet, en passant le poids de ton corps sur les pointes des pieds.
  • "Marche" avec les mains vers l'avant pour adopter la posture d'une planche, reviens ensuite à la position de squat et reprends la position initiale avec un saut.
  • Réalise trois ou quatre séries avec autant de répétitions que possible.

Conseil : Pour parvenir à un meilleur résultat, fais l'exercice aussi vite que tu peux (sans pause) et correctement. Le plus important est d'écouter ton corps. Si tu sens que ton cœur commence à battre trop vite, si tu ressens des nausées ou tout autre symptôme désagréable, arrête de faire l'exercice.

Photographe : Roman Zakharchenko, Mannequin : Alexandra Martynova pour Sympa
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