Comment lutter contre l’anxiété (solutions qui fonctionnent vraiment)

Psychologie
Il y a 5 ans

Tu connais cette sensation quand une vague d’anxiété te submerge sans raison apparente ? Tout semble aller pour le mieux, mais tout à coup, tu as très chaud, ta respiration s’accélère et les paumes de tes mains commencent à transpirer. Il se trouve que c’est tout à fait normal, ou du moins c’est ce que disent les psychologues. Mais cette attaque de panique soudaine peut gâcher les plans de la soirée ou entraîner des conséquences encore plus négatives pour la personne qui la subit.

Sympa a décidé de réunir des conseils afin que tu puisses prendre le contrôle de ton anxiété une bonne fois pour toutes, et que tu évites ainsi de te faire prendre au dépourvu.

L’anxiété naît dans le système limbique de notre cerveau, en réaction à une situation stressante. À ce moment-là, les glandes surrénales produisent de l’adrénaline, qui entraîne une avalanche de réactions dans notre corps afin que nous puissions soit combattre soit fuir le danger. Cela fonctionnait déjà ainsi au temps de nos ancêtres, lorsqu’ils se heurtaient à un prédateur.

Aujourd’hui, un déclencheur peut être, à titre d’exemple, un changement d’emploi, une rupture, un accident et même une simple conversation avec le supérieur. Nous avons tendance, aujourd’hui, à réprimer nos émotions négatives, ce qui est mauvais car l’adrénaline libérée dans le sang ne va nulle part, et les crises d’angoisse continuent de nous suivre pendant un certain temps, même si les déclencheurs ne sont plus présents.

La sensation d’anxiété signale qu’il y a un danger pour notre survie, comme un voyant qui s’allume pour prévenir d’un dysfonctionnement de l’un des systèmes d’une voiture. À ce moment-là, la personne se sent nauséeuse, a des frissons qui lui parcourent le corps, des difficultés pour respirer, elle transpire davantage, perd son appétit ou, inversement, éprouve un désir de manger incontrôlable et d’autres symptômes semblables.

Certaines personnes sont plus enclines aux attaques d’anxiété que d’autres. Les psychologues soulignent que cette prédisposition est due au caractère, à l’éducation et à la présence de situations stressantes subies à un jeune âge, lorsque nous sommes les plus impressionnables et que les connexions entre les régions du cerveau ne sont pas complètement formées.

Chacun fait face à l’anxiété de façon différente : certains vont annuler une réunion qu’ils trouvent stressante, d’autres vont chercher de “l’aide” en consommant de l’alcool, ou vont se tourner vers les sucreries. C’est pourquoi nous avons décidé de compiler les moyens les plus simples et les plus efficaces pour t’aider à surmonter cet état de nervosité, si jamais tu en es affecté.

1. Pose-toi une série de questions

Si tu es préoccupé par un problème ou par le dénouement d’une situation donnée, pose-toi des questions : “Quelle est la probabilité que quelque chose de mal se produise ?”, “Si cela se produit, quel scénario serait le pire et le meilleur ?”, “Que dois-je faire pour éviter un résultat que je ne veux pas ?”, “Comment faire pour faire face à cette situation ?”


Une fois que tu auras entamé l’analyse du problème, le sentiment d’anxiété disparaîtra : si le cerveau est occupé, les nerfs passeront au second plan.

2. Reproduis la situation qui provoque de l’anxiété chez toi

Prends note des moments où ton anxiété est plus forte. Essaie de ne pas éviter de telles situations, mais efforce-toi plutôt de les reproduire, même si cela peut te sembler effrayant.

Tu te sens mal à l’aise quand tu parles à des étrangers ? Alors saisis toutes les occasions pour faire connaissance avec quelqu’un. Il n’est pas nécessaire de faire des efforts démesurés et d’aller sur le champ faire du speed-dating. Pour débuter, il peut être suffisant de parler à un étranger, par exemple, à la salle de sport ou dans la queue à la caisse du supermarché. Si tu as peur en avion, il faut que tu te forces à voler plus souvent. Peu à peu, tu reprendras le contrôle de la situation et cela viendra apaiser ton anxiété.

3. Écris ce que tu en penses

Au lieu de repenser encore et encore à cette même chose qui te tracasse autant, prends une feuille de papier et un stylo, et écris tout ce qui te préoccupe. Après cela, lis tout ce que tu as écrit. Le fait d’exprimer tes préoccupations à haute voix te fera réaliser que tes peurs sont insignifiantes et tu arrêteras de te sentir aussi mal.

4. Amener l’angoisse au niveau de l’absurde

Lors d’une crise d’angoisse, essayer de ne pas t’inquiéter ou te dire que tout ira bien peut avoir l’effet inverse : tu vas commencer à avoir encore plus la trouille. Les psychologues recommandent de ne pas fuir l’anxiété, mais au contraire, de venir renforcer ce sentiment jusqu’à le mener à un niveau totalement absurde.

Admettons que tu aies peur de sortir dans la rue. Dis-le haut et fort “c’est vraiment dangereux : il y a des zombies qui se promènent et des météorites qui tombent du ciel.” Au bout d’un moment, les absurdités qui te viendront à l’esprit te sembleront cocasses et tu riras de ce qui, quelques minutes auparavant, t’horrifiait.

5. Relâche tes muscles

L’anxiété prolongée provoque des tensions chroniques dans le corps et, par conséquent, des contractures musculaires. C’est pourquoi il est crucial d’apprendre les techniques de relaxation physique. Le yoga, la méditation ou encore des exercices de respiration (les trois combinés si tu le veux !) sont excellents pour aider à se détendre.

6. Fais de la respiration diaphragmatique

Pour récupérer lors d’un moment d’anxiété, il faut te tenir droit, baisser les épaules et respirer de façon à ce que ton ventre bouge. La respiration diaphragmatique est plus profonde et plus naturelle que la respiration normale. Tu apporteras ainsi aux organes l’oxygène qui manque tant à l’organisme lorsque tu es sous pression. Bien souvent, lorsque nous nous sentons anxieux, nous retenons notre respiration de manière inconsciente. Alors maintenant que tu le sais, inspire et expire fortement, et tu te sentiras déjà plus apaisé.

7. Fais du sport

Les hormones du bonheur, la sérotonine et les endorphines, sont produites pendant la pratique du sport et te font te sentir plus calme, ce qui t’aidera à te détendre.

Mais attention, un simple entraînement ne suffira pas. Il faut que tu pratiques des exercices cardiovasculaires et aérobics de façon régulière au rythme de plusieurs séances par semaine. Cela t’aidera à dire au revoir à ton anxiété.

8. Augmente ton activité quotidienne

Un mode de vie sédentaire augmente l’anxiété. Une journée de travail de 8 heures nuit à la santé mentale, même si tu vas au sport le soir. Il est donc très important d’être plus actif pendant la journée : fais-en sorte d’arrêter de travailler toutes les heures pour marcher un peu dans l’allée ou faire des exercices simples comme des squats.

9. Amuse-toi en faisant des choses qui te plaisent

L’équilibre mental dépend aussi de ta capacité à faire passer le focus des pensées dérangeantes à quelque chose d’agréable. Cela peut être des loisirs tranquilles ou actifs que ce soit de la lecture, de la broderie, la création d’un carnet de voyage, une virée en vélo, une manucure... du moment que c’est quelque chose que tu aimes et que tu prends plaisir à faire !

10. Écoute ta musique préférée

Le genre de musique n’a pas d’importance. Mais les chansons que tu aimes tout particulièrement réduiront ton rythme cardiaque et ta tension artérielle, tranquilliseront ta respiration et apaiseront la tension musculaire.

11. Brosse-toi les cheveux

Si ton travail t’oblige à passer beaucoup de temps devant un écran d’ordinateur, la nuit, tu peux te sentir lourd et avoir mal à la tête à cause de la tension dans les muscles faciaux.

Une brosse classique t’aidera à résoudre le problème. Si tu te brosses les cheveux pendant une dizaine de minutes, les muscles de ton visage se détendront et la circulation sanguine dans ton cerveau sera stimulée.

12. Prends un goûter et une tasse de thé

Si tu es enclin à l’anxiété, garde toujours une banane à portée de main. Ce fruit t’aidera à rétablir ton apport en acide folique, magnésium, potassium et vitamines nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux. Par ailleurs, les acides gras oméga-3, que l’on retrouve en grande quantité dans les poissons gras, t’aideront aussi à oublier le stress.

Si ton anxiété est si intense que tu ne peux rien avaler, prépare-toi une infusion. Le stress provoque la production de radicaux libres. Le thé vert et l’eau florale de Jamaïque, qui sont riches en antioxydants, favoriseront l’élimination de ces substances nocives de ton corps.

13. Fais le ménage

Range ton bureau, ou organise ton appartement, en retirant tout ce qui n’est pas nécessaire. Ça va t’aider à te distraire. Qui plus est, organiser les choses aide aussi à mettre de l’ordre dans ses pensées.

14. Embaume ta maison

Achète des bougies, des huiles essentielles ou des parfums que tu aimes et associe-les à des expériences positives. Les arômes sont liés à la mémoire émotionnelle, par conséquent, en respirant ton parfum préféré, ton anxiété disparaîtra petit à petit, laissant place à tes souvenirs heureux.

Quand l’anxiété devient incontrôlable

Comme nous l’avons déjà mentionné, l’anxiété est la réaction naturelle de l’organisme à une situation stressante mais si cette condition est persistante et a une interférence significative dans ta vie, tu devrais faire attention car dans ce cas, il s’agit généralement d’un trouble anxieux chronique ou généralisé qui s’accompagne des symptômes suivants :

  • tu mets beaucoup de temps à t’endormir la nuit et tu te réveilles fréquemment
  • tu te fatigues rapidement et tu te sens mal : étourdissements, maux de tête, bouche sèche, nausées, palpitations etc.
  • tu as de grandes difficultés à rester immobile au même endroit et de te concentrer.
  • tu t’efforces de toujours atteindre un idéal.
  • tu as du mal à te détendre.

Comment survient une crise de panique et comment y faire face ?

Il existe d’autres états qui peuvent indiquer que tu ne vas pas bien. Les gens peuvent souffrir de crises de panique incontrôlables. Imaginons que tu as un rendez-vous et que tu ressens une nette augmentation de ton rythme cardiaque, un essoufflement, des nausées et même la peur de mourir. C’est comme ça que ces attaques se produisent. Si elles se répètent régulièrement, on les appelle des troubles panique et elles sont considérées comme une pathologie.

Les facteurs qui mènent à cette condition sont l’hérédité, un environnement défavorable dans l’enfance, une situation traumatique ou un stress prolongé. A la différence de l’anxiété, qui peut rester longtemps “en arrière-plan”, une crise de panique survient brusquement : une personne est “engloutie” et ce, pour une durée variant entre 15 et 30 minutes.

Puisque ces attaques surviennent dans des circonstances variées, elles sont impossibles à anticiper et il est particulièrement difficile de déterminer ce qui est le déclencheur. Parfois, elles se produisent sans aucune cause extérieure. De ce fait, une personne souffrant de crises de panique est toujours en état d’alerte, en attendant la prochaine, ce qui ne fait qu’aggraver la situation.

Lorsqu’un épisode commence, les psychologues conseillent de ne pas essayer de le stopper au plus vite et de retrouver un état de calme, mais, au contraire, d’essayer de porter les sensations au maximum : ainsi, l’anxiété passera plus vite.

Ignorer les crises fréquentes peut conduire à des maladies mentales plus graves.

Chaque fois qu’un état anxieux survient, il est important de se rappeler que cette émotion nous est indispensable pour survivre. Tout se passera bien, tant que tu pourras contrôler tes réactions et gérer ton état.

Dans le cas où les angoisses réapparaissent régulièrement et que les pensées dérangeantes deviennent obsessionnelles, il est préférable de consulter un spécialiste.

Et toi ? Est-ce que tu as une façon spéciale de gérer l’anxiété ? Confie-toi à nous dans les commentaires ci-dessous.

Illustratrice Natalia Tylosova pour Sympa

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