Comment sculpter tes fessiers et tes jambes en seulement 10 jours de marche ?

Il y a de bonnes nouvelles pour ceux qui détestent la salle de sport : marcher est un excellent exercice qui a d’ailleurs beaucoup de bienfaits pour le corps. Cela diminue l’indice d’obésité, c’est bon pour le cœur et cela aide à lutter contre la dépression. Marcher est très bon pour le corps, peu importe ta silhouette, donc n’importe qui pourrait en profiter pour tonifier son corps, surtout les jambes et les fessiers. En l’associant à des exercices simples, tu verras des résultats en peu de temps !

L’équipe de Sympa aime aussi marcher, c’est pour cela que nous avons décidé de partager avec toi des exercices simples mais très efficaces à réaliser quand tu te promènes et qui feraient des merveilles sur le corps de n’importe qui.

1. Une marche rapide d’endurance

La marche d’endurace est idéale pour sculpter tes jambes et la zone des fessiers. La marche d’endurance est idéale pour sculpter tes jambes et tes fessiers. En la pratiquant, tu devrais maintenir un rythme intense pendant une longue période de temps, sans aucun changement de vitesse. Avant de faire cela, tu as besoin de vérifier la vitesse à laquelle tu peux faire la marche d’endurance, pour beaucoup de gens, il faut compter entre cinq et sept kilomètres par heure.

Ta marche devrait être rapide comme si tu étais sur le point de courir. Dès que tu auras trouvé le rythme qui te convient le mieux, continue pendant 60 minutes dans le parc le plus proche et tente de faire cinq à sept kilomètres.

2. La marche rapide de Fartlek

Fartlek signifie “jouer avec rapidité” en suédois, c’est un entraînement continu par intervalles. Il est idéal pour les débutants car il mélange la marche et le petit trot. Voici comment il faut le réaliser :

1. Commence par échauffer ton corps avec une marche de 5 à 10 minutes.
2. Ensuite, commence à augmenter la vitesse de 1,5 à 2,5 km par heure.
3. Tu peux désormais prendre une petite pause en marchant durant cinq minutes.
4. Répète ces étapes durant 25 minutes (cinq répétitions au total).

Important : essaie de faire tes sessions le plus sérieusement possible. Si tu éprouves de la difficulté à respirer c’est que tu le fais correctement.

3. Répétitions de colline

Pour cet exercice, tu auras besoin d’une pente prononcée pour travailler la zone des fessiers et sentir que ça chauffe ! Pour encore plus d’efficacité, mieux vaut marcher jusqu’en haut sans t’arrêter pour te reposer. Pour y parvenir, tente de trouver une colline qui ne soit pas trop longue à parcourir, comme par exemple, 100 à 200 mètres. Après avoir atteint le sommet, récupère tandis que tu descends la colline lentement. Réalise entre 10 et 12 répétitions.

4. Les fentes avec élévation de jambes

Cet exercice non seulement travaille tes fessiers, mais aussi tes quadriceps, tes hanches, tes abdominaux et tes bras. C’est bénéfique et tu peux facilement l’exécuter. De plus, tu peux le pratiquer avant ou après tes marches.

1. Tandis que tu fais un pas en avant avec ta jambe droite, assure-toi que les deux genoux soient pliés à un angle de 45 degrés. Cela peut prendre un peu de temps et de pratique.
2. Serre les poings et maintiens tes coudes à un angle de 90 degrés, place le poing droit à côté de ton nez tandis que tu places le poing droit derrière toi.
3. Redresse la jambe gauche ; et postérieurement, saute en l’air et place ton genou droit en face de toi. Puis place ta jambe gauche vers l’avant en un lancer.
4. Répète 25 fois avec chaque jambe.

5. Les fentes du patineur

La fente du patineur est très pratique pour les fessiers, les quadriceps, les hanches, les obliques, les triceps et tu peux même l’utiliser tandis que tu marches :

1. Commence par de grandes enjambées devant toi en diagonale en commençant par le pied gauche. Assure-toi que tes orteils pointent vers l’avant et non pas sur les côtés. Fais une fente et plie les genoux à un angle de 45 degrés tandis que tu places ton coude droit vers le genou gauche. Tourne le pied gauche vers l’arrière.
2. Maintiens la position quelques secondes.
3. Répète le même mouvement avec le pied droit.
4. Réalise 25 répétitions avec chaque jambe.

6. Les “squats sumo”

Les squats sumo ont pour cibles les fessiers, les quadriceps, l’intérieur et l’extérieur des cuisses, le dos et les épaules. Et tu n’as pas besoin d’être un lutteur sumo pour les réaliser !

1. Tandis que tu marches, adopte une position avec les jambes bien écartées et assure-toi que les doigts de pieds pointent vers les côtés.
2. Lève le pied gauche, fais un grand pas sur le côté, fléchis tes genoux et contracte les hanches en les maintenant en arrière et en te baissant petit à petit vers le sol. Cet exercice doit ressembler à un squat très ample.
3. Lève les mains et garde la position durant 20 secondes.
4. Après cela, reviens en position initiale et fais 12 répétitions.

7. Le lever de genoux

Le lever de genoux entraîne les fessiers, les mollets, les quadriceps, et les abdominaux. Il peut être réalisé avant de marcher, en tant qu’échauffement ou durant la marche.

1. Plie le genou gauche et lève-le aussi haut que tu peux près du torse, en te plaçant sur les orteils du pied droit.
2. Bouge le coude droit vers le genou plié. Reste dans cette position durant quelques secondes.
3. Reviens en position initiale et répète avec l’autre jambe. Réalise 25 répétitions pour chaque jambe.

Tente de marcher autant que possible ; par exemple, six jours d’entraînement intensif par semaine avec un jour de repos est une bonne routine. Tu pourras voir les résultats en huit semaines. Pour accélérer le processus, tu peux toujours tenter de renoncer aux transports et te mettre à la marche pour te rendre au travail, ou pour aller jusqu’à tes boutiques favorites. Ainsi donc, tu peux ajouter quelques exercices simples à ta routine, et tu peux même les faire tandis que tu marches. Cela te permettra de tonifier tes fessiers et ton corps plus rapidement et tu commenceras à voir les résultats dès le 10e jour.

Préfères-tu la marche à la salle de sport ? Peut-être que tu as ta propre routine ? Partage-la avec nous dans les commentaires !