Un Entraînement de 6 Minutes Par Jour Pour Affiner tes Jambes en 5 Jours

Les mollets sont des muscles vraiment difficiles à muscler, mais il n’est pas impossible de les entraîner. Nous avons préparé pour toi une routine sportive simple et rapide qui t’aidera à affiner tes jambes en moins de temps que tu ne le penses ! Alors, enfile tes survêtements, prépare-toi et faisons ensemble ces exercices très simples.

#1. Fentes sur le côté avec haltères

Prends tes haltères et place tes mains le long du corps, descends un genou à terre en faisant une fente. Maintiens cette position durant une à deux secondes, puis saute et en atterrissant, fais une fente avec l’autre jambe. Fais cet exercice durant 30 secondes.

Les fentes sont un exercice extrêmement efficace. Presque tous les muscles du bas du corps sont en activité : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, et surtout, les mollets. Et... Bien ! Bravo !

#2. Les extensions des mollets

Cet exercice se focalise vraiment sur les mollets, d’où son nom. Tiens-toi debout pieds écartés selon la largeur de tes épaules, lève les talons du sol, descends-les, et remonte à nouveau. Assure-toi que tout ton corps se lève bien droit, et non pas en avant ni en arrière. Commençons !

Si tu sens que c’est trop simple pour toi, tu peux le faire avec des haltères pour augmenter la difficulté. Mais ce n’est pas recommandé pour les débutants. N’ajoute des poids qu’après quelques semaines d’exercices réguliers... Et c’est terminé ! Continuons !

#3. Les squats pistolets

Tends tes bras devant toi à hauteur de tes épaules et bien parallèles au sol. Lève une jambe et plie l’autre genou pour descendre ton corps aussi bas que tu le peux. Fais une pause durant deux secondes, relève-toi, et change de jambe. C’est parti !

C’est un exercice assez compliqué, je sais, mais les résultats seront hallucinants ! Faire les squats pistolets régulièrement renforcera considérablement tes jambes, et tu verras qu’elles seront parfaitement tonifiées. Encore quelques secondes... Parfait !

#4. Les fentes en arrière avec haltères

Comme tu l’auras probablement deviné, tu auras également besoin d’haltères pour cet exercice. Tiens-les sur les côtés et fais une fente en arrière. Assure-toi que ton genou avant fasse bien un angle à 90 degrés. Reviens à la position initiale puis change de jambe. Commençons !

Les fentes en arrière visent un important groupe de muscles, comme les fessiers, les squats, et les ischio-jambiers. Cela te permet également d’avoir une meilleure endurance. Continue comme cela, nous avons presque terminé... Et repos ! Maintenant, tu es prête pour le prochain exercice.

#5. Les squats gobelets

Cet exercice difficile au nom curieux cible plusieurs groupes musculaires. Voici comment le réaliser : prends un haltère ou un kettlebell contre ta poitrine et descends ton corps aussi bas que tu le peux. Fais une pause durant deux secondes environ, puis reviens en position initiale. Tu as bien compris ? Alors essayons ensemble !

Fais des squats gobelets un exercice régulier de ton entraînement sportif, et d’ici deux semaines environ, tu ne reconnaîtras même pas tes propres jambes ! C’est vraiment génial de pouvoir les muscler et les embellir à la fois. Et... C’est fini pour cet exercice ! Bon travail !

#6. Marcher sur la pointe des pieds

Voici un autre exercice qui a un nom un peu bizarroïde, mais avec des résultats absolument incroyables. À condition de ne pas oublier tes haltères ! Tiens-les sur les côtés, lève les talons, et marche sur tes pointes de pieds durant 30 secondes. Prête ? Allez, c’est parti !

Cet exercice cible majoritairement tes mollets, donc c’est un excellent moyen pour t’affiner. N’arrête pas, tu t’en sors très bien ! Et... Bien ! Respire à fond et nous allons passer à l’exercice suivant.

#7. Lever de mollets en position assise

Il existe des machines spécifiques à la salle de gym spécialement pour cet exercice, mais si tu préfères travailler chez toi, une chaise et une paire d’haltères feront parfaitement l’affaire. Fais en sorte que la hauteur de la chaise te permette d’avoir les genoux à un angle de 90 degrés. Lève tes talons contre la résistance de la machine ou contre les poids, puis redescends-les. Les 30 secondes commencent maintenant !

Les lever de mollet en position assise se concentre surtout contre le muscle soléaire, qui est l’un des muscles qui forme tes mollets. Il est important car il joue un rôle majeur dans la taille ainsi que la forme de tes mollets. En les entraînant, nous affinons le bas de nos jambes plus efficacement. Le temps est écoulé ! Tu vois ? Les doigts dans le nez !

#8. La marche du fermier

Ce prochain exercice est similaire à la marche sur les pointes de pied que nous avons fait tout à l’heure, mais cette fois il faut marcher comme tu le fais normalement, pas sur les pointes de pied. Assure-toi de garder ton corps bien droit. Et, bien sûr, n’oublie pas les haltères ! Et c’est parti !

Cet exercice peut te sembler trop simple pour faire travailler tes muscles, mais ne t’y méprends pas ! La marche du fermier a énormément de bénéfices pour ton corps : cela améliore ta posture, ta force en général, ton agilité, et même ta capacité à travailler ! Trois, deux, un... et stop ! Je n’aurais pas mieux fait moi-même !

#9. Le saut à la corde

Allez, retournons en enfance avec ce classique de la cour de récréation. Mais sache que ce n’est pas uniquement réservé aux petites filles. Le saut à la corde sculpte tes mollets et c’est un sport parfait pour le cardio, ainsi que pour travailler ton sens de l’équilibre. Alors, es-tu prêt ? Sautons !

Sauter à la corde régulièrement améliore l’élasticité des muscles du bas de tes jambes, améliore ta coordination, et t’aide à rester en forme avec un minimum d’effort. Je veux dire, si les petits peuvent le faire, les adultes peuvent le faire aussi ! En plus, c’est plutôt drôle ! Encore cinq petites secondes... Et malheureusement, c’en est fini pour la corde à sauter. Sois honnête, as-tu chanté une chanson que tu chantais dans la cour de récréation ? Oui ? Toi aussi ?

#10. L’escalade de la montagne

Mets-toi en position de départ de pompes, amène ton genou au niveau de ta poitrine, et change rapidement de jambe. Fais-le plusieurs fois et tiens-toi prête car ton cœur va battre rapidement ! Et tiens le coup pendant 30 secondes !

L’escalade de la montagne est un excellent exercice pour tes jambes ainsi que pour ton cœur. Fais juste en sorte que tes abdos soient toujours contractés et que ton dos reste bien droit si tu veux que cet exercice fonctionne comme il faut. Trois, deux, un... Et tu as complété tous les exercices de cette série !

Pendant que tu reprends ton souffle, voici un petit bonus qui te fera réfléchir un peu !

Après avoir fait cette série d’exercice durant au moins une semaine sans interruption, il sera temps d’ajouter un petit quelque chose pour encore plus défier ton corps. Qu’en est-il de quelques étirements ? Tous les entraîneurs, coaches, athlètes et professeurs de sport savent que les étirements sont une partie de l’entraînement toute aussi importante que le reste. Cela améliore la souplesse du muscle, active la circulation du sang, et réduit les chances de se blesser. Nous suggérons fortement que tu ne l’évites pas ! Prends aussi l’habitude de prendre les escaliers, plus d’escalators ni d’ascenseurs ! Tu peux même en faire un petit entraînement : fais-le durant six à dix minutes quelques fois par semaine, et tu verras très rapidement les changements sur tes jambes, ainsi que sur ta santé en général ! Mais ne le fais pas si tu as des problèmes aux genoux ou aux chevilles.

As-tu d’autres astuces pour avoir des jambes parfaitement affinées ? Dis-nous dans les commentaires ci-dessous