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6 Exercices à éviter si tu souffres de douleurs au genou, et 12 à faire à la place

Si tu as une quelconque douleur au genou, la dernière chose que tu doives faire est une activité qui pourrait potentiellement aggraver la situation. Pour beaucoup de gens, cette crainte s’étend à toute pratique d’activité physique, même si cette dernière est bonne pour le reste du corps. Et heureusement, il existe de nombreuses adaptations que l’on peut apporter aux exercices classiques qui font travailler le bas du corps, afin de les pratiquer d’une manière non seulement sûre, mais aussi bénéfique pour la santé de tes articulations.

Chez Sympa, nous avons rassemblé pour toi les exercices les plus populaires qui sont généralement nocifs pour les genoux, et nous avons trouvé d’excellents substituts pour continuer à faire du sport tout en soulageant la pression sur tes articulations.

Nous tenons également à te rappeler que cet article est uniquement à titre informatif, et qu’il est conseillé de consulter un médecin avant d’introduire de nouveaux exercices dans ton entraînement. Reste vigilant, et prends soin de toi.

1. Course

Bien que la course à pied soit un excellent exercice pour la santé en général, les experts conseillent de l’éviter, à moins que tu ne sois un coureur de longue date et que tu aies développé une condition physique adéquate. Il n’est cependant pas nécessaire de renoncer complètement à la course, car une légère modification permet de réduire la pression exercée sur les articulations. Au lieu de courir sur du goudron, recherche des surfaces plus souples, comme le gravier, l’herbe ou la terre.

Si courir dehors n’est pas une option envisageable pour toi, et que tu souhaites intégrer des exercices de cardio dans ton entraînement sportif, remplace le tapis de course par le vélo elliptique. Ce dernier imite les mêmes mouvements que la course à pied, mais il est beaucoup plus doux pour les genoux.

2. Levers de jambes arrière

Les levers de jambes arrière sont un excellent exercice pour se muscler les fesses, mais ils peuvent être meurtriers pour les genoux. Une astuce simple pour rendre cet exercice indolore consiste à empiler deux tapis ou plus, ou tout simplement à en utiliser un plus épais, afin d’amortir la pression exercée sur tes genoux.

Si une surface plus molle ne te protège toujours pas suffisamment de la douleur, il existe une autre variante de cet exercice qui offre le même résultat :

  1. Appuie tes coudes sur un banc ou sur une chaise de manière à ce que ton tronc soit parallèle au sol.
  2. Lève une jambe derrière toi en la pliant au niveau du genou.
  3. Tends le talon vers l’arrière afin de sentir la brûlure dans tes muscles fessiers.
  4. Change de jambe et recommence.

Cela peut nécessiter un léger ajustement, mais le résultat en vaut grandement la peine.

3. Fentes

Tu peux continuer à faire des fentes, même avec des genoux sensibles, en suivant une simple règle : ne pas étendre le genou au-delà de la cheville. Assure-toi également d’être bien stable et d’avoir les abdominaux bien contractés. Pour assurer un meilleur soutien, tiens-toi à quelque chose et garde le tronc bien droit.

Si tes genoux sont trop faibles pour faire des fentes, il existe une variante efficace à cet exercice : choisis plutôt de faire des ponts. Ils stimulent les mêmes muscles que les fentes, donc tu ne rateras rien.

  1. Allonge-toi sur le sol, les genoux pliés.
  2. Presse tes talons contre le sol en soulevant les hanches et en serrant les fesses.
  3. Tes épaules, hanches et genoux doivent être parfaitement alignés.
  4. Maintiens cette position pendant deux à trois secondes, repose-toi et recommence.

4. Pompes sur les genoux

De nombreuses personnes qui ne sont pas en mesure de faire des pompes complètes choisissent de modifier l’exercice en s’appuyant sur leurs genoux. Non seulement, cette position est très nocive pour les articulations, mais en plus, elle n’apporte rien de bon à ton corps. Ce que tu peux faire, en revanche, c’est faire des pompes debout en appuyant tes mains contre un mur. Pour rendre l’exercice plus efficace, positionne ton corps en diagonale, et mets tes pieds le plus possible en arrière.

Une autre option consiste à utiliser un ballon d’exercice pour faire tes pompes :

  1. Pose tes pieds sur le ballon, une jambe à la fois, et appuie tes mains sur le sol, bras tendus.
  2. Garde le buste parallèle au sol. Baisse la poitrine et les épaules vers le sol.
  3. Relève-toi jusqu’à ce que tes bras soient de nouveau tendus, et recommence.

5. Jumping jacks

Les jumping jacks sont considérés comme des exercices ayant un fort impact sur les genoux, mais il existe un moyen facile de les rendre beaucoup moins violents pour tes articulations. Au lieu de sauter en décollant tes deux pieds en même temps, alterne en levant un coup, le pied gauche, et un coup le pied droit.

Une deuxième alternative consiste à faire des jacks obliques. Voici comment faire :

  1. Tiens-toi droit et lève les bras à la hauteur de ta tête.
  2. Lève le genou droit vers le haut et sur le côté, courbe ton corps et approche ton coude droit de ton genou.
  3. Saute et passe au même mouvement, mais avec le genou gauche.
  4. Lève les genoux aussi haut que possible, et pense bien à baisser les coudes. Recommence le même mouvement.

6. Squats

Remplace les squats ordinaires par ceux où tu utilises un mur. C’est assez simple, mais très efficace :

  1. Appuie-toi contre le mur avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tes talons doivent se trouver à environ 50 cm du mur.
  2. Accroupis-toi en t’assurant que tes fesses ne descendent pas plus bas que le niveau de tes genoux, et que tes genoux ne dépassent pas la pointe de tes orteils.
  3. Maintiens les abdos et le tronc contractés, tout en gardant le dos à plat contre le mur.
  4. Remonte le buste en poussant sur les talons, et recommence.

Si tu te sens plus confiant, tu peux essayer de faire des squats partiels. Fais exactement comme tu ferais avec des squats normaux, mais limite-toi à t’accroupir à un angle maximum de 45º.

As-tu une douleur aux genoux qui t’empêche de faire du sport ? As-tu d’autres conseils pour rester actif sans mettre en danger tes articulations ? Partage ton expérience avec nous en laissant un message dans les commentaires, et bien entendu, n’hésite pas à faire profiter tes amis de cet article !

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