7 Exercices pour soulager la douleur du nerf sciatique en quelques minutes

Beaucoup de gens savent à quel point la douleur du nerf sciatique est pénible. Étrangement, la marche régulière est l’un des facteurs qui augmentent le risque de sciatique. Mais il y a quand même une bonne nouvelle : ce type de problèmes peut être guéri sans chirurgie dans plus de 75% des cas. L’un des moyens efficaces pour y parvenir est de faire certains exercices assez simples.

Sympa veut partager avec toi plusieurs techniques pour soulager la sciatique. Pour te faciliter la tâche, nous les avons classés en trois séries d’exercices efficaces.

Série d’exercices #1

Dans cet ensemble d’exercices, nous avons regroupé tous les mouvements qui doivent se réaliser en position allongée. Installe un tapis de yoga et une couverture sur le sol. Ferme toutes les fenêtres et les portes pour qu’il n’y ait pas de courants d’air et assure-toi que la pièce ne soit pas froide.

  • Exercice 1

Allongé sur le dos, fléchis les genoux. Lève ta jambe droite et place ta cheville droite sur ta cuisse gauche. Passe tes bras derrière ta cuisse gauche et tire-la vers ton corps. Ne lève pas la tête du sol. Reste dans cette position pendant au moins 30 secondes. Recommence 2 à 3 fois pour chaque jambe.

  • Exercice 2

Pour le prochain exercice, allonge-toi sur le dos et place tes mains le long de ton corps. Plie les genoux et lève les jambes comme indiqué ci-dessus. Lève-les et redescends-les cinq fois.

  • Exercice 3

Pour le dernier exercice de cette série, tu auras besoin d’une balle de tennis. Prends la balle et allonge-toi en la mettant sous ton bassin. Bouge doucement pour trouver le point sensible sur ta fesse. Après l’avoir trouvé, tu peux y faire une pression de 30 à 60 secondes pour détendre ton corps par le contact avec la balle. Fais rouler la balle de haut en bas dans cette zone. Puis passe au point douloureux suivant. Évite la zone de la colonne vertébrale lorsque tu fais rouler et arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive. Recommence cet exercice 1 ou 2 fois par jour pendant 5 à 10 minutes.

Série d’exercices #2

Cette série d’exercices se réalise en position assise.

  • Exercice 1

Assieds-toi par terre et plie les jambes, en les maintenant devant toi. En t’appuyant sur ta jambe gauche, bouge ta jambe droite de façon à poser sur ta cuisse gauche au sol avec ta jambe encore pliée. Tends ton bras droit et prend appui sur le sol. Plie le bras gauche à la hauteur du coude et place-le sur le genou droit. Tourne doucement la tête et le corps vers la droite. Maintiens cette position, comme sur l’image, pendant 30 secondes. Recommence cet exercice avec la jambe gauche.

  • Exercice 2

Pour cet exercice tu auras besoin d’une chaise. Assis sur la chaise, place ta cheville gauche sur ton genou droit. Penche-toi prudemment vers l’avant, garde ton dos droit sans le courber. Maintiens cette position pendant 10 respirations. Recommence l’exercice 5 fois pour chaque jambe.

Série d’exercices #3

La dernière série se compose d’exercices en position debout.

  • Exercice 1

Pose un pied sur une surface en hauteur. La jambe et les orteils doivent être droits. Étire doucement ta jambe en te penchant le plus près possible d’elle jusqu’à ce que tu sentes une résistance dans ta cuisse. Essaie de ne pas plier le genou de la jambe levée pendant que tu l’étires. Maintiens cette position pendant 30 secondes. Recommence cet exercice 2 à 3 fois pour chaque jambe.

  • Exercice 2

Plie la jambe gauche et place-la sur une surface en hauteur. Recule d’un petit pas avec le pied droit. Etire-toi doucement en direction de la jambe pliée aussi près que possible, comme sur l’image ci-dessus. Garde la position pendant quelques respirations. Recommence l’exercice plusieurs fois pour chaque jambe.

Bonus : conseils pour bien gérer la sciatique

Il n’y a pas que les exercices qui peuvent calmer la douleur du nerf sciatique. Pour un meilleur soulagement, tu peux suivre les conseils suivants :

  • Ne soulève pas d’objets trop lourds.
  • Surveille ta posture.
  • Ne porte pas de talons hauts.
  • Essaie de maintenir un poids raisonnable.
  • Renonce aux mauvaises habitudes.
  • Assieds-toi dans la bonne position.
  • Lève-toi toutes les 20 minutes.
  • Il est préférable d’acheter un matelas mi-ferme.

Avant de recourir à toute activité physique, nous te recommandons de consulter un médecin pour un diagnostic précis et la permission de faire de l’exercice, surtout si tu es enceinte ou si tu souffres de maladies graves ou chroniques.

Et toi, comment est-ce que tu gères les problèmes lié au nerf sciatique ? Connais-tu d’autres exercices ou astuces pour soulager cette maudite douleur ? Dis-nous tout dans les commentaires ci-dessous.

Ilustrado por: Ekaterina Gapanovich pour Sympa
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