Sympa
NouveauPopulaire
Inspiration
Création
Admiration

Voici comment nous parvenons à dépasser notre apport quotidien en sucre sans manger une seule sucrerie

Nous savons tous qu’un excès de sucre est nocif pour la santé, mais nous pensons rarement aux quantités que nous consommons réellement. Tu peux boire du thé sans sucre et refuser un petit chocolat, mais même si tu n’en ajoutes pas à tes aliments et à tes boissons, tu en consommes à travers un grand nombre de produits (surtout ceux qui sont transformés, autrement dit, les produits industriels), même ceux qui sont traditionnellement considérés comme sains. Heureusement, il n’est pas nécessaire d’avoir un régime strict pour que ton alimentation reste équilibrée. Il suffit de connaître les trucs et astuces des producteurs en matière d’information sur les étiquettes et de savoir quels produits tu ferais mieux de laisser en rayon.

Si tu souhaites modifier tes menus habituels, il vaut la peine d’accorder une attention particulière au sucre qui est ajouté aux aliments et aux boissons pendant le processus de production (transformation industrielle). Cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et d’obésité.

Sympa a essayé de trouver des solutions pour ne pas dépasser l’apport journalier en sucre recommandé et il s’est avéré que ce n’est pas difficile de prendre soin de notre glycémie !

Quelle quantité de sucre pouvons-nous manger chaque jour ?

L’Organisation Mondiale de la Santé formule les recommandations suivantes pour une alimentation saine : le sucre doit représenter moins de 10 % de la quantité totale d’aliments consommés. Cela représente environ 50 grammes (12 cuillères à thé) pour une personne de poids normal, qui consomme environ 2 000 calories par jour. Idéalement, il vaut la peine de réduire les apports en sucre dans l’alimentation pour qu’ils soient inférieurs à 5% de la masse totale des aliments consommés.

Comment déterminer la teneur en sucre des produits ?

Si, en lisant l’étiquette du produit, tu vois du miel, du glucose ou du fructose, alors tu remarqueras qu’il y a du sucre dans sa composition. Mais les noms moins connus peuvent t’embrouiller, il est donc utile de savoir quels ingrédients sont ceux auxquels il faut faire attention.

  • Sirops : de maïs (corn/golden syrup), de malt (malt syrup), d’érable (maple syrup), d’avoine (oat syrup), de riz (rice syrup), de bouleau (birch syrup), de caroube (carob syrup)
  • Malt d’orge (barley malt)
  • Dextrine (dextrin, E1400)
  • Maltol éthylique (ethyl maltol, E637)
  • Jus concentré de fruits et de baies
  • Maltodextrine (maltodextrin)
  • Maltose (maltose)
  • Panela
  • Jus de canne (cane juice)
  • Mélasse (molasses)
  • Sirop d’agave (agave nectar)

Bien sûr, ce n’est pas la liste complète des édulcorants. Tu trouveras ici les différents noms et désignations d’autres additifs.

Comment les entreprises cachent le sucre dans la composition

  • Tu sais probablement que la composition d’un produit que tu peux lire sur l’étiquette classe les ingrédients en fonction de leur quantité. Autrement dit, ce qui se trouve au début de la liste est ce qui est le plus présent dans la composition. C’est pourquoi certaines entreprises utilisent 3 ou 4 édulcorants différents afin que le sucre ne soit pas l’ingrédient principal.
  • Des mots comme “naturel”, “biologique”, “diététique”, “sain”, “pauvre en calories”, “léger”, “sans matières grasses” peuvent créer chez les consommateurs la sensation qu’ils ont devant eux un produit bon pour la santé. Mais en réalité, ces aliments et boissons peuvent être pauvres en calories et en matières grasses et finalement contenir beaucoup de sucre ajouté.
  • Les étiquettes indiquent souvent la quantité de sucre et de calories pour une portion en gros caractères et pour 100 grammes en petits caractères. Par exemple, il y a 15 portions dans un paquet de biscuits, et quand tu lis l’étiquette, il peut sembler qu’une portion ne contient pas beaucoup de sucre. Mais nous nous limitons rarement à un seul biscuit ou bonbon à la fois. Ces informations n’ont donc qu’un seul objectif : détourner notre attention.

Quels produits non évidents contiennent du sucre ?

Les produits à haute teneur en sucre sont souvent inattendus parce qu’ils sont considérés comme sains ou qu’ils n’ont pas un goût sucré. Voici des exemples de ces aliments et boissons :

  • Sauces et ketchup (1 cuillère à soupe de ketchup contient 1 cuillère à café de sucre)
  • Boissons pour sportifs (une bouteille peut contenir jusqu’à 34 grammes de sucre)
  • Barres protéinées et aux céréales (1 barre protéinée peut contenir jusqu’à 29 grammes de sucre, à peu près la même quantité qu’une barre de chocolat)
  • Céréales pour petit-déjeuner (une petite portion de 30 grammes peut contenir jusqu’à 3 cuillères à café de sucre)
  • Soupes en conserve (une boîte peut contenir jusqu’à 43 grammes de sucre)
  • Boissons gazeuses avec l’expression light ou minceur (une canette peut contenir jusqu’à 24 grammes de sucre)
  • Alcool (dans 100 grammes d’alcool, il peut y avoir jusqu’à 20 grammes de sucre)
  • Chips et collations (un petit sachet de chips contient environ 1,5 cuillère à thé de sucre)
  • Saucisses et charcuterie (100 grammes de salami peuvent contenir jusqu’à 1,5 gramme de sucre)

Quelle quantité de sucre consomme-t-on vraiment ?

Le sucre se trouve, non seulement, dans les bonbons, mais aussi dans les légumes, les fruits, le pain, les céréales, les pâtes, et même les viandes transformées. Bien sûr, tout cela influence la quantité de sucre que nous mangeons finalement chaque jour.

Évidemment, nous ne pouvons pas calculer le régime alimentaire de tous nos lecteurs, mais nous allons voir une variante moyenne de petit-déjeuner, déjeuner et dîner sans desserts et voir combien il est facile de suivre les recommandations de l’OMS. Laisse-toi guider par les données de FoodData Central et une application pour calculer les calories (par ex. FatSecret).

Petit-déjeuner :

  • flocons d’avoine avec du lait et du miel : 12,1 grammes de sucre
  • 1 banane : 14 grammes de sucre
  • une tasse de café noir sans sucre : 0 g

Déjeuner :

  • bouillon de poulet avec des nouilles : 3,8 grammes de sucre
  • croquette avec purée de pommes de terre : 1,8 gramme de sucre
  • une tasse de thé noir avec du sucre : 5 grammes

Dîner :

  • salade de légumes : 8,5 grammes de sucre
  • pâtes et viande hachée : 4 grammes de sucre
  • une tasse de thé vert sans sucre : 0 g

Total : 49,2 grammes de sucre par jour.

Nous respectons donc la norme de l’OMS (50 grammes), mais en même temps, nous n’incluons pas les desserts ni les pains dans le menu, ni le sucre de certaines sauces, sandwichs ou boissons supplémentaires et produits transformés possibles. Si nous ajoutons 100 grammes de chocolat à la liste, l’apport journalier recommandé doublera. Il faut donc accorder beaucoup d’attention au sucre dans ton alimentation : il est très facile d’en consommer beaucoup plus que ce que tu peux imaginer.

On pourrait croire que le sucre est un démon et qu’il n’y a pas de remède pour le limiter, mais en réalité, il suffit de lire attentivement les étiquettes et d’essayer de manger moins de produits transformés. Alors, pour ta santé, pense à jeter un œil à la composition avant de passer en caisse !

Est-ce que tu fais attention à ta consommation de sucre ? Que fais-tu pour la contrôler ? Raconte-nous dans les commentaires !

Photo de couverture crude.health / Instagram