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12 Conseils pour ceux qui passent plus de 5 heures par jour devant les écrans

Selon les statistiques de l’Organisation Mondiale de la Santé, on observe des déficiences visuelles chez 1,3 milliard de personnes dans le monde. Les ophtalmologues surnomment ce phénomène la “myopie du XXIème siècle” et elle est reliée à nos dispositifs électroniques. Tous les jours, nous sommes face aux écrans : que ce soit devant l’ordinateur au bureau, le téléphone ou la tablette sur le chemin de la maison, dans certains restaurants pour passer commande, durant les pauses, et enfin, à la maison, c’est la télévision qui nous attend.

Chez Sympa, nous savons que beaucoup d’entre nous ont les yeux fatigués à cause des appareils électroniques, et c’est pour cela que nous poursuivons notre thématique du bien-être. Nous avons donc préparé une nouvelle série de conseils à ce sujet. Nous ne te conseillerons pas de ne plus utiliser d’écran du tout, mais nous allons te dire comment les utiliser de manière intelligente.

1. Rappelle-toi de la règle des 30-60-300

Cette règle universelle suggère une distance de sécurité vis-à-vis des dispositifs électroniques grâce à laquelle tes yeux pourront se reposer :

  • tu devrais regarder ton téléphone à une distance de 30 cm du visage ;
  • l’écran d’ordinateur devrait être à 60 cm de toi ;
  • et tu ne devrais pas regarder la télévision à moins de 300 cm.

2. Utilise la fonction de luminosité automatique

La luminosité de ton écran est un facteur qui occupe les premières places quant aux répercussions sur ta vue. Tu peux configurer ce paramètre manuellement, mais il faudrait alors le faire plusieurs fois par jour et il est très facile d’oublier de le faire. Donc, active l’option luminosité automatique : elle existe sur la plupart des téléphones et ordinateurs portables (la configuration de la brillance se trouve souvent dans le menu déroulant).

Quand il s’agit de l’écran d’un ordinateur, tu as deux options :

  • Sélectionne une lumière moyenne durant la journée et active la fonction “lumière nocturne la nuit, dans “Configuration” puis “Écran”.
  • Télécharge l’application f.lux, laquelle réglera automatiquement la luminosité de l’écran, en prenant en compte le fuseau horaire.

3. Augmente la vivacité des couleurs et utilise le mode lecture

Malgré le fait que les recherches sur l’influence de la lumière bleue sur les yeux sont toujours considérées comme discutables, une grande quantité d’ophtalmologues s’accordent à dire qu’augmenter la vivacité des couleurs à l’écran réduit la fatigue visuelle.

Sur les écrans d’ordinateur, ce réglage peut être fait manuellement, et sur les téléphones, la fonction standard “mode lecture” t’aidera. Certains dispositifs le présentent également sous l’option “filtre lumière bleue”. Au début, cela peut avoir l’air anodin, mais c’est un excellent outil quand tu dois lire beaucoup d’informations sur ton téléphone ou ta tablette.

4. Remplace le fond blanc par un gris dans les paramètres

Moins il y aura de contraste entre la couleur de fond et le contenu, plus les yeux pourront tolérer la fatigue. Une bonne solution est de remplacer le fond blanc des fenêtres par un gris. Cela peut se faire dans les paramètres (si tu as Windows 10, alors tu dois prendre en compte que ce réglage n’est plus aussi simple à trouver : il se trouve dans la section “Couleur” des paramètres, et là, tu verras l’option “Paramètres de contraste élevé”).

Tu peux aussi installer un outil externe, par exemple, Classic Color Panel : tu trouveras des options d’ajustement encore plus avancées.

5. L’après-midi et la nuit, lis sur un écran sombre avec des lettres contrastées

Si tu aimes lire des livres électroniques et si tes appareils n’ont pas la technologie e-paper, alors tu devrais utiliser un mode plus confortable pour tes yeux la nuit. N’importe quelle application de lecture a un mode nocturne ou propose la possibilité de le créer à l’aide de quelques réglages. Tente plusieurs variantes et définis la plus pratique pour toi. Les plus fréquentes sont : texte gris avec fond noir, blanc avec fond cerise, et vert sur noir ou sépia.

6. Assure-toi qu’il n’y ait jamais d’empreintes digitales sur l’écran

En étant concentré sur ce que l’on voit à l’écran, nous passons souvent à côté des empreintes digitales qu’il y a dessus. Mais nos yeux ne sont pas si dupes : ils changeront sans arrêt leur focalisation afin que tu voies les empreintes sur l’écran.

Essaie donc de t’habituer à bien nettoyer tous les écrans sur lesquels tu passes du temps.

7. Achète un protecteur mate pour tes appareils

L’éblouissement est le principal ennemi de tes yeux, et il a un champ d’action très large. Il est bon de choisir des appareils avec des écrans mates, cela peut se faire pour les ordinateurs. En revanche, il y a peu de variantes sur les téléphones.

Afin de résoudre ce problème, on peut utiliser un protecteur mate de qualité, qui réduira considérablement la quantité de reflets et en même temps, protègera l’écran. Un avantage supplémentaire est que ces protecteurs réduisent aussi la quantité d’empreintes digitales.

8. Opte pour les grands écrans plutôt que les petits

Si tu as le choix entre une tablette et un téléphone, choisis la première option. En achetant de nouveaux dispositifs, donne la préférence aux modèles avec un grand écran. Tu l’auras compris, ils ne sont pas si compacts, et ils sont plus sécurisés et agréables pour les yeux.

9. Ne passe pas de l’ordinateur au téléphone portable durant ta pause

L’une des principales erreurs que nous faisons presque tous est de s’éloigner de l’ordinateur du travail et de prendre une pause en regardant notre téléphone, que ce soit pour jouer ou pour regarder ce qui se passe sur les réseaux sociaux. Et tandis que tu penses te reposer, tes yeux continuent de se fatiguer. Nous ne te convaincrons probablement pas de faire du sport ou de la méditation durant ces petits moments tant attendus, mais pour reposer tes yeux : allume un livre audio, écoute de la musique ou un podcast intéressant. Si tu peux faire travailler ton ouïe au lieu de ta vue, fais-le.

10. Fais attention à l’air dans la pièce

Lorsque nous parlons de protection de la vue, nous nous concentrons surtout sur la source du problème ; dans notre cas, sur les dispositifs électroniques, et nous oublions souvent les facteurs secondaires qui influent également sur l’état de nos yeux.

Si tu dois passer toute la journée devant ton écran d’ordinateur, alors tu ne peux pas agir sur ce facteur. Toutefois, tu peux limiter son impact et créer des conditions de travail confortables au travail. Tu éviteras ainsi que tes yeux s’assèchent si tu maintiens une température de 21 à 22°C, et si l’humidité de l’air est à un niveau de 40 à 60%.

11. Prends correctement ton appareil mobile

Lève un peu les yeux quand tu utilises les transports publics, et regarde la quantité de gens qui tiennent leur portable sur leurs genoux, ou le dos courbé et la nuque en avant, interrompant ainsi le flux sanguin dans les vaisseaux des yeux. Néanmoins, il n’est pas si difficile de lever un peu son téléphone en plaçant le coude sur le genou.

La position correcte d’un appareil mobile est de 30 à 40 centimètres du visage à un niveau inférieur à celui des yeux.

12. Utilise des applications pour protéger tes yeux

Cela peut sembler étrange, mais les appareils électroniques peuvent même nous aider à conserver notre vue. Nous te proposons ci-dessous quelques applications qui se chargeront de prendre soin de tes yeux :

  • eyeCare : c’est une extension pour Google Chrome, qui te rappellera toutes les 20 minutes que tu dois regarder ailleurs qu’en direction de ton écran et vers un objet lointain pour réduire la pression sur tes yeux.
  • Twilight: Blue light filter : une application pour avoir une configuration précise de la luminosité de l’écran du mobile qui s’ajuste en fonction de l’heure de la journée.
  • Eye Test — Eye Exam : des tests détaillés qui détectent les principaux problèmes de ta vue. Cela ne remplace pas un rendez-vous chez l’ophtalmologue, mais c’est une application simple d’utilisation qui peut tout de même t’aider.
  • Eye Care Plus : une excellente variante pour entraîner tes yeux.

Combien de temps passes-tu devant ton écran ? Et comment protèges-tu tes yeux de la fatigue ?