7 exercices simples pour avoir des fessiers fermes et bien sculptés

De jolis fessiers fermes et bien sculptés subliment n’importe quelle silhouette et tenue, et cela, qu’il s’agisse d’un jean, d’une robe, ou même d’un legging de sport. La bonne nouvelle, c’est que même ceux qui n’ont pas le temps de se rendre à la salle de sport peuvent augmenter leurs rendements à la maison sans utiliser de poids ni d’équipements spécialisés, et tu n’as même pas besoin de faire de squats régulièrement...

Sympa a sélectionné pour toi 7 exercices simples et efficaces qui rendront tes fessiers rebondis comme tu le souhaites !

1. L’exercice de l’arc-en-ciel

Comment le réaliser :

• Mets-toi à quatre pattes. Redresse la jambe gauche en étirant autant que possible les doigts de pieds, comme si tu voulais toucher le mur.
• Ensuite, lève la jambe en mouvement, maintiens-la aussi droite que possible, en touchant le sol avec le doigt de pied.
• Maintenant, avec cette même jambe, lève-la du côté opposé en faisant le même exercice. Imagine que tu traces un arc-en-ciel, d’où le nom de l’exercice.

Répète 15 fois pour chaque jambe.

2. Élévations latérales des jambes

Comment les réaliser :

• Allonge-toi sur le côté gauche. Appuie-toi sur le flanc en pliant le coude.
• Lève lentement la jambe droite. Sens la tension dans le muscle extérieur.
• Maintiens cette position durant cinq secondes.
• Baisse la jambe jusqu’à arriver au niveau de l’autre jambe.
• Répète le même exercice pour la jambe gauche tandis que tu es allongé sur le côté droit.

Répète 10 fois pour chaque jambe.

3. Les fentes

Comment les réaliser :

• Mets-toi debout, avec les jambes serrées, en t’inclinant un peu vers l’avant.
• Place les mains sur les hanches.
• Avance ton pied droit d’un pas et fléchis le genou droit.
• Contracte les fessiers autant que tu le peux et tiens la position, puis reviens en position initiale.
• Répète le même exercice pour la jambe gauche.

Répète cet exercice 15 fois pour chaque jambe.

4. Élévations de jambes à quatre pattes

Comment les réaliser :

• Mets-toi à quatre pattes sur ton tapis.
• Étire une jambe sur le côté.
• Lève une jambe jusqu’à ce que tu sentes que ta hanche s’élève avec elle.
• Ensuite, redresse la jambe et reviens en position initiale.

Répète cet exercice 20 fois pour chaque jambe.

5. Les squats sumo

Comment les réaliser :

• Place tes pieds ouverts à la largeur des épaules. Les pieds peuvent pointer vers les côtés. Le dos doit être légèrement incliné vers l’arrière.
• Fais un squat aussi bas que tu le peux.

Répète cet exercice 30 fois.

6. L’exercice de la révérence

Comment le réaliser :

• Sépare tes pieds à la largeur des épaules.
• Mets ton poids du corps sur le pied gauche. Avec le pied droit, fais un pas vers l’arrière, en diagonale vers le côté du pied gauche sur lequel tu prends appui.
• Assieds-toi avec le genou gauche fléchi.
• Relève-toi en étirant les jambes.

Répète cet exercice dix fois pour chaque jambe.

7. L’exercice du pont pour les fessiers

Comment le réaliser :

• Allonge-toi sur le dos et fléchis les genoux, avec les pieds séparés à la largeur des épaules.
• Élève le pelvis aussi haut que tu le peux.
• Maintiens cette position durant dix secondes.
• Abaisse lentement les hanches.

Répète cet exercice 20 fois.

Regarde un peu les résultats que tu peux atteindre !

Quels sont tes exercices favoris pour améliorer tes fessiers ? Partage-les avec nous dans les commentaires ci-dessous !