10 aliments pour garantir un allaitement sain et heureux

L’allaitement maternel est un sujet qui suscite généralement de nombreuses questions, mais les mamans modernes comptent de plus en plus sur ses multiples bienfaits pour le bébé. Pour chaque nouvelle mère, il est très important de savoir que son allaitement se fait dans de bonnes conditions. C’est pourquoi il est essentiel de connaître un certain nombre d’aliments que l’on peut consommer pendant cette période. Non seulement, ces nutriments maintiendront la mère en bonne santé, mais ils passeront aussi dans le lait maternel et atteindront le bébé. L’Association pour la promotion et la recherche scientifique et culturelle sur l’allaitement maternel (APILAM) propose une liste de produits pour une alimentation correcte de la mère et de l’enfant.

Chez Sympa, nous savons à quel point les premiers mois de la vie d’un bébé sont importants, c’est pourquoi nous souhaitons partager cette liste d’aliments qui aideront toute mère à démarrer et à maintenir un allaitement réussi.

1. Eau

L’eau n’est pas vraiment un aliment, mais elle est vitale. Surtout lorsqu’une femme allaite, car le lait maternel est aussi fait d’eau et satisfait à la fois la faim et la soif du bébé, que la mère boive ou non beaucoup de liquide. C’est pourquoi il est si important que la nouvelle maman reste hydratée. La consommation d’eau devrait augmenter un peu plus que la normale, soit environ 2,5 litres par jour.

2. Légumineuses

Elles contiennent des vitamines et des minéraux importants (potassium, magnésium, zinc, fer et phosphore) et fournissent principalement des vitamines du groupe B et de l’acide folique. Elles sont également d’excellentes alliées dans la lutte contre l’anémie et ses dangers potentiels. Elles fournissent aussi des fibres, qui facilitent le processus de digestion et aident à réduire le “mauvais” cholestérol. Il ne faut donc pas hésiter à ajouter des lentilles, des haricots ou des pois chiches dans la salade.

3. Épinards

Leur consommation favorise la production de fer et de zinc. De plus, comme ils contiennent de la vitamine A, ils aident à renforcer la production de sébum qui maintient les cheveux hydratés, ce qui évite leur chute, qui accompagne parfois l’allaitement. Il est recommandé de manger les épinards crus plutôt que cuits, pour profiter de tous leurs nutriments.

4. Fruits secs et/ou graines

En plus d’être un aliment délicieux, ils constituent une excellente collation pour “grignoter” entre les repas. Les plus recommandés sont les noix du Brésil, les noix de macadamia et les noix de pécan, car elles contiennent un plus faible taux de sodium. Il y a aussi les graines de sésame, qui fournissent beaucoup de calcium et sont riches en fibres et en mucilages. Elles sont parfaites pour accompagner les salades ou pour faire de l’huile de sésame.

5. Protéines : bœuf, poisson, poulet et œufs

Pendant la période d’allaitement, il est très important de préserver son énergie, non seulement pour toute l’activité qu’implique le fait de s’occuper du nouveau-né, mais aussi pour rester de bonne humeur. Les protéines recommandées sont le poulet, le poisson bien cuit (éviter le requin, l’espadon, le maquereau, le thon et le tile à cause de leur teneur en mercure), et les œufs. Il est également recommandé de consommer des lipides, contenus dans des produits tels que la crème, le beurre (pas la margarine), le bacon, le lait, l’huile de noix de coco, la viande maigre et l’huile d’olive.

6. Avoine, riz et céréales

Ces aliments sont riches en fibres et aident à prévenir la constipation, qui est fréquente chez les nouvelles mamans, surtout chez celles qui ne s’hydratent pas assez. Le riz est très conseillé à condition qu’il soit complet. Ces aliments sont toutefois des glucides, il est donc préférable de les consommer avec modération.

7. Fruits frais

Les fruits sont riches en vitamines et fournissent également beaucoup d’eau et de sels minéraux qui enrichissent les apports pour le bébé. Leurs nutriments profitent rapidement à la mère et sans risque de calories supplémentaires. Les fruits les plus recommandés sont les agrumes comme l’orange, le pamplemousse, la mandarine, le citron vert et le citron jaune, pour leur haute teneur en vitamine C ; d’autres fruits comme la banane ou le kiwi sont riches en potassium, utile pour l’activité musculaire et facilitant la digestion. Les fruits de saison sont toujours une bonne idée aussi.

8. Avocat

Les avocats contiennent une grande quantité d’acides gras mono-insaturés. Lorsqu’une mère consomme de l’avocat, elle fournit à son bébé des matières grasses saines qui aident à absorber les vitamines liposolubles, comme les vitamines K, A, E et D. Ces minéraux favorisent la croissance neurologique du bébé. L’avocat contient aussi du DHA, un acide gras, et des oméga-3. Un autre avantage est qu’ils préviennent le risque de lésions hépatiques tant pour la mère que pour l’enfant.

9. Carottes

Les carottes ont une teneur élevée en vitamines A, E et C, qui accélèrent le métabolisme et l’absorption rapide des nutriments, favorisant ainsi la perte de poids. Elles contiennent également des vitamines B et K, vecteurs de phosphore, de manganèse, de molybdène et même de calcium, nécessaires à la santé des os et des dents, qui peuvent être un peu douloureux pendant le processus d’allaitement.

10. Canneberges

Elles contiennent des proanthocyanidines (PAC), des flavonols et des acides phénoliques, qui ont un effet antibactérien permettant de combattre les infections des voies urinaires, par exemple. Les propriétés de ce fruit passent de la mère au bébé par le lait. Les canneberges constituent aussi un en-cas équilibré, sans sel ni sucre additionnel.

Il est recommandé à la mère qui allaite d’augmenter son apport calorique pendant cette période. Idéalement, 500 kilocalories supplémentaires par jour. Cela signifie que si l’apport calorique normal se situe entre 2 300 et 2 500 kilocalories par jour, il doit atteindre près de 3 000 kilocalories chez une femme qui allaite. Cependant, il est très important de faire attention à la source de ces calories supplémentaires, en privilégiant des aliments sains et sans gras saturés.

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