10 exercices simples qui t’aideront à avoir de jolies fesses

Qui ne rêve pas d'avoir des fesses rondes et bien sculptées pour l'été ? C'est vrai, il ne reste, désormais, que très peu de temps avant que la saison estivale ne commence, mais tu peux toujours te dessiner un joli corps avec de la volonté et en réalisant quelques exercices simples et efficaces. Cet article sera l'occasion de t'en présenter quelques-uns...

Chez Sympa, nous en avons assez des squats, et c'est pourquoi, nous te proposons, aujourd'hui, de découvrir quelques exercices qui seront bien plus agréables, même pour les plus paresseuses d'entre nous !

1. "Extension des jambes"

Position initiale : tu dois appuyer le bassin sur le lit, maintenir les jambes en l'air puis les fléchir en angle droit. La plante des pieds doit regarder le ciel. Étends les jambes et essaie de bien équilibrer le poids du corps, en contractant bien tes fessiers. Cet exercice est fait pour renforcer le muscle du grand fessier.

2. Lever des fesses et des hanches

Position initiale : les bras et la partie supérieure du corps doivent être appuyés sur le lit. Descends le reste du corps, mais sans toucher le sol. Ensuite, lève le pelvis, en formant un angle droit. Plus l'espace entre les jambes sera large, plus l'exercice sera simple.

3. Lever de jambes

Pour les exercices suivants, tu auras besoin d'un tapis : tu peux te servir de celui de ton salon ou de n'importe quel autre, ils feront très bien l'affaire.

En position initiale, tu dois te mettre à quatre pattes : il est important que le dos soit bien droit de manière à avoir les épaules et le bassin alignés. Lève une jambe sur le côté et contracte-la bien afin de former un angle droit avec le sol, mais sans forcer le bas du dos. Reviens en position de départ puis fais le même exercice de l'autre côté. Fais-en plusieurs séries. Cet exercice est idéal pour le muscle du moyen fessier.

4. Le coup de pied en arrière

La position de départ est la même que celle de l'exercice précédent, mais cette fois-ci, tu dois lever les jambes jusqu'en haut, et vers l'arrière, comme pour toucher le mur derrière toi. Alterne avec chaque jambe, maintiens l'équilibre, et essaye de ne pas forcer sur la zone lombaire.

5. La position "Z"

Cet exercice développe parfaitement tous les muscles des fessiers et fait également travailler l'articulation de la hanche. Pour commencer, assieds-toi et mets les jambes de côté comme pour former un "z", comme tu peux le voir sur la photo ci-dessus. Ensuite, sépare la jambe gauche et contracte les muscles des fessiers.

Si cet exercice est trop simple, tu peux toujours essayer de passer au niveau supérieur : fais un tour avec tes hanches et croise les jambes devant toi. Ensuite, retourne en position initiale.

6. Coup de pied latéral

Cet exercice ne fait pas que sculpter les fesses, il aide également à maîtriser son équilibre.

La position initiale est debout, sur une seule jambe. Maintiens l'autre jambe à la hauteur de la poitrine. Ensuite, lance le pied fermement devant toi, comme si tu donnais un coup de pied à un attaquant invisible. Et surtout aide-toi de tes mains et de tes bras pour garder l'équilibre. Que penses-tu de cette technique ?

7. La posture du guerrier

Cet exercice développe différents groupes musculaires, et aide à gérer ton équilibre. Tiens-toi droite, lève les mains vers le haut en tendant bien les bras, les paumes de mains se faisant face. Incline lentement le corps vers l'avant. En même temps, lève la jambe gauche. Maintiens ton corps bien parallèle au sol et fige ta posture durant 20 à 30 secondes. Répète l'exercice avec l'autre jambe.

8. L'exercice du pont

Allonge-toi sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies. Étends les mains à la largeur des épaules. Lève lentement le bassin à 45 degrés et maintiens la posture durant cinq secondes, en contractant les muscles des fessiers. Reviens à la position initiale et répète l'exercice pour quelques séries.

9. Oscillations avec poids

Cet exercice très simple peut se faire sans poids, mais cela le rendra moins efficace. Appuie-toi sur tes bras tendus, et maintiens ton corps parallèle au sol. Positionne le poids en dessous du genou et fais monter et descendre la jambe. 10 à 15 répétitions pour chaque jambe seront amplement suffisantes.

10. Exercice avec un ballon de gym

Si tu as un ballon de gym, voici un autre exercice qui répartit parfaitement le poids entre les fessiers, les bras et les abdominaux. Allonge-toi sur le ventre et serre le ballon entre tes jambes. Force bien, étire les bras vers l'avant et lève les extrémités du sol. Maintiens la position durant 10 secondes, prends une pause et fais d'autres séries.