10 Minutes d’Exercice Qui Travailleront Tous les Muscles de ton Corps Sans Aller à la Salle de Sport

La vie n’est pas facile quand on est occupé, je sais. Aller à la salle de sport prend beaucoup de temps ; pour s’y rendre, faire de l’exercice et repartir. Si tu ne souhaites pas perdre ton temps sur la route, j’ai quelque chose pour toi : un entraînement complet de 10 minutes sans aucun équipement. Tout ce dont tu as besoin, c’est d’un tapis pour être plus à l’aise sur le sol. Tu en as sûrement un non ?

Sans plus attendre, commençons par....

1. Les sauts en ciseaux

Il s’agit d’un excellent échauffement et d’un bon exercice cardiovasculaire pour faire circuler le sang avant un entraînement musculaire. Si tu n’as pas envie d’aller courir, les sauts en ciseaux feront l’affaire.

Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Maintenant, saute en l’air, en écartant les pieds et en levant les bras pour taper des mains au-dessus de la tête. Dès que tu touches le sol, saute à nouveau et reviens à la position de départ. Un peu comme à un concert.

Fais cet exercice pendant une minute complète, puis passe immédiatement à l’exercice suivant. Il est important de ne pas se reposer entre les exercices de cet entraînement pour que les muscles restent stimulés pendant toute la durée de la séance.

2. Les fentes en balanciers

Ce sont des fentes basiques avec une particularité : on ne les fait pas seulement en avant ou en arrière, mais dans les deux sens à la fois. En les faisant de cette manière, tu fais travailler tes hanches, tes cuisses et tes fesses de tous les côtés, ce qui fait de cet exercice l’un des plus efficaces.

Tiens-toi droit, les pieds serrés et les bras le long du corps. Recule d’un pas avec la jambe droite et retombe sur la plante du pied. Maintenant, plie les genoux et pose le genou droit au sol, tout en gardant ton corps et tes fesses contractés. Ne te penche pas, cela créera une tension inutile dans le bas du dos et compromettra l’exercice.

Maintenant, soulève-toi et avance, en remontant la jambe gauche et en balançant la droite vers l’avant en mouvement pendulaire. Sans t’arrêter en position debout, avance, pose le pied et plie à nouveau les genoux, cette fois en plaçant le genou gauche au sol. Encore une fois, garde ton corps bien contracté et ton dos bien droit. Remonte et recule d’un pas. Dans l’ensemble, cela devrait ressembler aux pas d’une personne hésitante qui va d’avant en arrière.

Recommence ce mouvement pendant 30 secondes, puis change de jambe et reprends 30 secondes avec celle de gauche.

3. Pauses de squats

Il s’agit d’une version améliorée des squats ordinaires qui ajoute une option statique à la version dynamique. Tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes fesses vont bien bosser et tu vas adorer ça.

Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descends en position accroupie, en pliant les genoux et en poussant les fesses vers l’extérieur. Garde le dos droit et ne décolle pas les talons du sol. Imagine qu’il y a une chaise derrière toi et assieds-toi dessus, mais n’oublie pas qu’elle est juste imaginaire. Lorsque tu es en position accroupie, ne bouge pas pendant trois secondes. Tu peux ressentir l’absence de chaise ! Ensuite, remonte en position de départ et recommence.

10 répétitions devraient te convaincre qu’il n’y a bel et bien pas de chaise.

4. Les vrilles de l’alpiniste

On monte ! Cet exercice entraînera le tronc, les abdominaux et, dans une moindre mesure, les hanches.

Place-toi en position de pompes avec les paumes des mains sur le sol, juste sous les épaules, et le bas du corps en appui sur les orteils. Amène ta jambe droite vers la poitrine, en inclinant ton buste et en essayant de toucher ton coude gauche avec ton genou. Repose la jambe droite et recommence avec la jambe gauche et le coude droit. Globalement, imagine qu’il y a des marches à franchir, mais que tu aimerais le faire avec style.

30 secondes de ce super exercice feront l’affaire.

5. Burpees

Admets-le, tu viens de lever les yeux au ciel ! Non, ne fais pas ça, s’il te plaît. Quel genre d’entraînement serait-ce s’il n’y avait pas de burpees ??? Ils sont fast and furious, ils sollicitent la quasi-totalité du corps et ajoutent cet effet cardio que l’on aime tant.

Bref, rafraîchissons-nous la mémoire. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, plie les genoux et pose les mains au sol. Saute, en étendant tes jambes derrière toi pour atterrir en position de pompes ! Profites-en pour en faire une ! C’est-à-dire, il faut que tu plies les coudes jusqu’à ce que ta poitrine touche le sol, puis repousse-toi d’un mouvement énergique, pour ramener tes jambes sous ton corps. Pousse sur tes jambes pour te propulser vers le haut, tout en levant les mains en l’air. Quand tu atterris, recommence ce même mouvement. C’est ce qu’on appelle un burpee, mon ami !

10 répétitions devraient suffire.

6. Pompes à impulsion

Passons aux choses sérieuses ! Là où des pompes ordinaires n’entraînent que les épaules, les triceps, le dos et la poitrine, la version à impulsion va beaucoup plus loin : elle fait travailler tout le corps ! Ajoute les abdominaux, les hanches et les fessiers aux muscles que je viens de te dire : c’est une véritable machine d’entraînement ! Tu n’en reviendras pas !

Commence par la position de pompes classique, en plaçant tes mains juste sous tes épaules et avec les jambes soutenues sur la pointe des pieds. Descends pour toucher le sol avec ta poitrine, puis remonte. Passons maintenant à la partie la plus intéressante : une fois revenu en position de départ, plie les genoux et recule les fesses jusqu’à ce que tu puisses presque t’asseoir sur tes talons. Les mains doivent rester par terre sans bouger, le dos doit rester droit et les abdominaux contractés. C’est en quelque sorte le bébé d’un squat, d’un burpee et d’une pompe. Reviens à la position de départ et recommence le mouvement.

Si tu souhaites ajouter un peu plus de difficulté à cet exercice, tu peux te propulser vers le haut en sautant avec les bras levés vers le plafond. De cette façon, tu sentiras chauffer tes cuisses et tes fesses, si tu n’es pas encore trop fatigué ... Si c’est le cas, vas-y doucement.

Et si on commençait par une série de 10 mouvements ? Je pense que ça suffit pour l’instant.

7. Les pompes diamants

Il est vrai que les pompes sont un exercice assez polyvalent si on sait comment les faire. Cette variante, par exemple, va travailler les biceps de façon beaucoup plus intense que la normale. Qui a besoin d’haltères quand on a tout ce dont on a besoin juste sous les pieds ? Je veux parler du sol !

Mets-toi d’abord en position de pompes, les mains sous les épaules et tu connais le refrain bla-bla-bla... On l’a déjà fait plusieurs fois, tu sais bien comment faire maintenant, non ? Maintenant, rapproche tes mains jusqu’à ce que tes index et tes pouces se touchent pour former un diamant. Plie les bras et descends ton corps jusqu’à toucher le sol avec ta poitrine. Garde le dos bien droit et assure-toi que tes bras soient aussi près que possible de ton buste. Le fait de garder les coudes écartés déplacera la tension, et les biceps ne travailleront pas correctement. Maintenant, repousse-toi en arrière et recommence.

Ici aussi, compte 10 répétitions.

8. Extensions dorsales

Tu ne veux pas négliger ton dos, n’est-ce pas ? Cet exercice a l’air ridicule, et pourtant il est génial pour le muscle grand dorsal, qui est le plus grand muscle du dos. Il est aussi parfait pour les abdominaux et même le bas du dos.

Allonge-toi sur le ventre face contre terre, les jambes tendues et les bras le long du corps. Essaie de ne pas t’écraser le nez contre le tapis. Maintenant, contracte tes abdos et décolle la tête et les épaules du sol. Maintiens cette position pendant quelques secondes et redescends.

Répète cet exercice pendant 30 secondes et prépare-toi pour la dernière série.

9. Triceps en plongées

Oui, les triceps sont les derniers muscles de cet entraînement physique complet, et tu peux facilement les travailler avec des plongées. Tout ce dont tu as besoin, c’est d’un canapé, d’une chaise ou d’une surface surélevée : même des marches feront l’affaire, si elles sont assez hautes.

Assieds-toi sur le canapé et place tes mains à côté de toi, en saisissant fermement le bord avec tes doigts. Glisse tes fesses hors du canapé et repose-toi sur les talons, en gardant tes jambes bien tendues, et les mains toujours sur le rebord. Garde les coudes bien droits, ainsi que tout ton corps des épaules vers le bas. Maintenant, plie les coudes à angle droit et repousse-toi vers le haut. C’est ça, une plongée de faite ! Aussi simple que ça. Recommence 20 fois, et tu es libre !

Il s’agit donc d’une séance d’entraînement pour faire travailler la quasi-totalité des muscles du corps, et cela ne prend que 10 minutes par jour. Il est possible de le faire tous les jours sans aucun inconvénient car cette routine n’utilise que le poids du corps et n’est pas trop éreintante. N’oublie pas de faire un bon échauffement avant de commencer. Et pour ça, les sauts en ciseaux sont là pour toi, alors on te souhaite un bon entraînement !

Au fait, avant que j’oublie, tu peux aussi ajouter tes propres exercices et variantes à cette liste, ou juste augmenter le nombre de répétitions pour chaque exercice. Cela prolongera un peu la durée de la séance, mais le résultat sera bien mieux par la suite. Et comme tu n’as toujours pas besoin d’aller à la salle de sport, ton temps sera donc bien optimisé !

Quels autres exercices pourrais-tu ajouter à cette séance d’entraînement pour développer ta masse musculaire ? Dis-le-nous dans les commentaires !