15 exercices qui te feront économiser un abonnement à la salle de sport et fortifieront ton corps en même temps

Fortifier son corps sans avoir à recourir à des machines spéciales, c’est possible grâce à la callisthénie : un ensemble d’exercices pour s’entraîner, qui se basent sur le poids de ton propre corps. L’unique outil qui puisse t’être utile est une barre horizontale, tandis que tu peux pratiquer cette routine sportive à la maison comme à l’extérieur. Au final, tu obtiendras une silhouette splendide et tu développeras ta force et ta flexibilité en travaillant tous les muscles de ton corps.

Chez Sympa, nous t’avons préparé un petit entraînement, en choisissant les exercices les plus pratiques à réaliser à la maison, et en les classant en fonction de leur niveau de difficulté. Tu peux commencer par faire les plus simples et aller peu à peu vers les plus complexes. N’oublie pas de t’échauffer avant de commencer et de suivre cet ensemble d’exercice deux à trois fois par semaine.

1. Abdomen

Niveau de difficulté : 1

Cet exercice t’aidera à fortifier efficacement les muscles obliques de l’abdomen. Effectue ce mouvement 10 à 15 fois par jambe. Répète cet exercice de 3 à 5 fois, selon ton état physique.

Niveau de difficulté : 1

Croise les chevilles et les genoux jusqu’à former un angle droit avec tes jambes. Maintiens tes mains sur ta poitrine et décolle tes omoplates du sol, jusqu’à ce que tu ressentes une pression sur l’abdomen. Réalise 3 à 5 séries, de 10 à 15 répétitions chacune.

Niveau de difficulté : 2

Allongée sur le dos, étire les bras en les appuyant contre le sol. Décolle la ceinture et le bas du dos du sol, et marque une pause lorsque tu es en position de la “chandelle”. Réalise cet exercice 3 à 5 fois, à raison de 10 mouvements par session. Fais attention si tu as des problèmes avec ta colonne vertébrale.

Niveau de difficulté : 3

La planche renforce non seulement l’abdomen, mais aussi la majeure partie des muscles principaux de ton corps. Tu peux la réaliser en t’appuyant sur les avant-bras, comme le montre la photographie (ce qui est la manière la plus simple de faire), comme dans sa version classique, c’est-à-dire en t’appuyant sur la paume des mains. Il est recommandé de garder cette position pendant 1 minute.

2. Fessiers

Niveau de difficulté : 1

Pour mener à bien un pré-échauffement des muscles des fessiers, réalise des squats en utilisant une chaise comme appui. Fais plusieurs sessions de 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.

Niveau de difficulté : 2

Plus les squats se rapprochent du sol, plus il sera difficile de les faire. Pour commencer, tu peux les réaliser au-dessus d’un fauteuil. Tu devras alors seulement frôler l’assise sans t’asseoir dessus. Maintient le dos droit et les genoux dans le même axe que les pieds, sans que les talons quittent le sol. Réalise 20 squats par session, et effectue un nombre de sessions qui soit en accord avec ton niveau de préparation physique.

Niveau de difficulté : 2

Passons aux sauts. En partant de la position initiale, c’est-à-dire celle de la photographie de droite, réalise des sauts en étirant une jambe vers l’arrière et en contractant les fessiers. Répète cet exercice 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Niveau de difficulté : 3

Réalise un squat assez bas, puis saute et reviens en position accroupie. Tu peux t’aider de tes mains : réalise entre 3 et 5 sessions, de 15 à 20 sauts chacune.

3. Bras

Niveau de difficulté : 1

Tu peux élaborer une barre d’exercice improvisée avec un bâton que tu trouveras à la maison, ou bien en acheter une adéquate en magasin. Plus tu la placeras en hauteur, plus l’entraînement sera difficile à réaliser. Fais 3 à 5 sessions de 10 répétitions.

Niveau de difficulté : 2

La planche latérale fortifie parfaitement les muscles des bras, de l’abdomen et des jambes. Place-toi de côté, une main au sol. Décolle ton corps du sol, l’autre main tendue vers le plafond et maintiens la position pendant au moins 1 minute. Pour que l’exercice soit un peu plus facile, tu peux le faire avec un genou plié, comme sur la photographie. La variante plus complexe se réalise avec les jambes tendues, comme dans la position de la planche classique.

4. Jambes

Niveau de difficulté : 1

Pour échauffer les jambes, effectue un mouvement de balancier latéral, d’abord une jambe, puis de l’autre. Cela renforcera les muscles internes de la cuisse.

Tout aussi efficace, tu peux faire des squats sur une seule jambe tout en étirant l’autre vers l’avant. Tu peux alors réaliser cet exercice en t’appuyant sur une chaise.

Répète chaque entraînement 20 fois par session.

Niveau de difficulté : 1

Tu peux aussi faire le mouvement de balancier de tes jambes en t’appuyant sur la paume des mains : effectue 20 répétitions pour chaque jambe.

Niveau de difficulté : 2

En faisant cet exercice, n’oublie pas de faire attention à ton dos. En partant de la position accroupie, effectue un saut en lançant tes jambes en arrière. A chaque saut, maintiens la planche au moins quelques secondes puis reviens à la position initiale. Réalise cet exercice 15 à 20 fois.

5. Dos

Niveau de difficulté : 1

L’exercice du “bateau” renforce les muscles du dos et de l’abdomen, ainsi que ceux de la cuisse et des fessiers. Maintiens cette position de 30 à 60 secondes, puis prends une courte pause avant de recommencer. Répète l’exercice 3 à 5 fois.

Niveau de difficulté : 2

Le “pont” développe la flexibilité de la colonne vertébrale, améliore la coordination et renforce tout le corps. Il est important de positionner le dos de manière à former un arc, tandis que les fessiers doivent être au-dessus de la tête et des épaules. Ne garde pas la position plus de deux minutes. Puis reviens doucement dans la position initiale et prends une courte pause. Répète plusieurs fois l’exercice.

Et toi, quels sont tes exercices “maison” pour tonifier ton corps et améliorer ta silhouette ? Dis-les-nous dans la section des commentaires !