6 Exercices basiques qui peuvent aider les jeunes mamans après leur grossesse

Si tu veux récupérer le ventre plat que tu avais avant d’être enceinte, tu n’as pas à faire d’abdos. Oui, c’est vrai que les médecins recommandent de faire au moins 2h30 d’exercice par semaine après l’accouchement, mais les abdominaux ne feront qu’accentuer les courbes existantes de ton corps une fois l’accouchement passé. Ce que tu peux faire en revanche, c’est te concentrer sur les différents facteurs qui ont tellement dilaté ton ventre, afin de récupérer ton ancienne silhouette. Et pour y parvenir, il existe de nombreux exercices que tu peux faire chez toi, tout en s’adaptant à ton nouveau rythme de vie de maman. C’est justement ces exercices que nous voulons partager avec toi aujourd’hui.

Sympa a rassemblé pour toi certains des exercices les plus efficaces que tu pourras effectuer après avoir accouché, et qui t’aideront à retrouver ton ancienne silhouette.

1. Les ponts t’aideront à reconnecter tes muscles abdominaux

Avantages :

Cet exercice permet de réajuster les muscles de ton abdomen et de les rattacher entre eux, après qu’ils ont été déplacés pendant la grossesse, afin de faire de la place pour le bébé. Ce phénomène est connu sous le nom de diastasis des grands droits, et peut être corrigé en faisant régulièrement des ponts. Ceci aidera également à renforcer ton plancher pelvien, c’est-à-dire muscle situé sous l’utérus, qui s’affaiblit après avoir porté le poids d’un bébé.

Indications :

• Allonge-toi sur le dos sur une surface confortable, mais ferme. Tu peux utiliser un tapis de yoga.
• Étends les bras le long de ton corps, et plie les genoux.
• Lève les hanches en gardant le dos bien droit.
• Maintiens cette position pendant 10 secondes, et reviens à la position de départ.
• Faites trois séries de 10 ponts.

2. Les pompes latérales réduiront le ventre proéminent

Avantages :

La pratique des pompes latérales est un bon moyen pour récupérer une bonne disposition des organes internes de ton abdomen. Pendant la grossesse, l’utérus se développe complètement pour accueillir le bébé, puis sa taille se réduit naturellement. Mais tu peux l’aider à revenir à sa place plus rapidement en comblant l’espace entre tes muscles centraux.

Indications :

• Allonge-toi sur le côté droit.
• Pose le coude droit sur le sol pour te soutenir.
• Surélève tout ton corps en gardant le dos droit, et en ne laissant que ton coude et ton genou droit en contact avec le sol.
• Attends 5 secondes, et reviens à la position de départ.
• Fais 3 séries de 10, en alternant chaque côté du corps.

3. Les inclinaisons de bassin en position assise réduiront la taille de ton ventre, et le maintiendront plat

Avantages :

Cet exercice est très facile à faire, et peut t’aider à réduire la taille de ton ventre, tout en renforçant les muscles centraux qui se sont déplacés et sont devenus flasques au cours de la grossesse. C’est aussi l’occasion de raffermir les muscles de ton dos.

Indications :

• Assieds-toi jambes croisées sur une surface confortable mais ferme, en posant tes mains sur tes cuisses.
• Tout en gardant le dos droit, fais en sorte que la partie inférieure de ta colonne vertébrale se rapproche le plus du sol.
• Pousse ton abdomen vers le haut et vers l’avant de sorte que ton coccyx s’élève légèrement du sol.
• Répète les étapes 2 et 3.
• Fais 50 répétitions.

4. L’exercice de l’alpiniste t’aidera à obtenir un ventre plus plat

Avantages :

Cet exercice exige un véritable effort, car il stimule l’activité cardiovasculaire. Il te permettra de brûler des calories et de réduire la quantité de graisse concentrée dans la région de ton estomac après l’accouchement. De plus, l’exercice dit “de l’alpiniste” stimule la plupart de tes muscles, ce qui te permettra de les tonifier, surtout ceux de ton abdomen.

Indications :

• Mets-toi à quatre pattes, en t’appuyant uniquement sur tes mains et sur la pointe de tes pieds.
• Monte ton genou droit sous ta poitrine.
• Ramène ta jambe à la position de départ, et cette fois, monte ta jambe gauche. Rappelle-toi que seules tes mains et tes doigts de pieds doivent toucher le sol.
• Continue à changer de jambes aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis repose-toi pendant 30 secondes.
• Répète cet exercice 15 fois.

5. Les fentes latérales poings tendus sont idéales pour brûler les graisses de la taille

Avantages :

Les fentes latérales poings tendus sont un moyen facile et efficace de brûler les graisses concentrées autour de la taille. Le faire en tenant des haltères que tu tendras vers le bas donnera encore de bien meilleurs résultats. Cet exercice fera travailler ton cœur, et plus tu le feras rapidement, plus tu brûleras de calories. Il est également important de contracter tes abdos pendant l’exercice, cela les rendra plus fermes.

Indications :

• Tiens-toi droite, les jambes et les pieds écartés.
• Plie un genou à 90°. Tes hanches doivent être parallèles au sol, et tes abdos contractés.
• Penche-toi en avant et tends le bras opposé à ton genou plié vers le bas.
• Commence en pliant le genou droit, puis le gauche. Si tu veux, tu peux faire cet exercice en tenant des haltères.
• Alterne les fentes de chaque côté pendant une minute, sans t’arrêter.
• Reviens ensuite en position droite, et repose-toi pendant 30 secondes.
• Répète cet exercice 10 fois.

6. Une série alternant fentes avant et sauts t’aidera à brûler les graisses de l’ensemble de ton corps

Avantages :

La combinaison des fentes avant et des sauts forcera ton cœur à battre plus vite, et brûlera les graisses qui se sont accumulées sur ton ventre pendant toute ta grossesse.

Indications :

• Tiens-toi droite, les mains posées sur les hanches.
• Avance la jambe droite. Baisse tout ton corps en pliant les deux genoux, mais assure-toi bien que ton genou gauche ne touche pas le sol.
• Garde le dos droit tout le temps. Reviens à la position de départ, et recommence immédiatement en changeant de jambe d’appui.
• Reviens encore une fois à la position de départ, puis fait un saut, en écartant les bras et les jambes autant que tu peux.
• Répète cette série 30 fois, en te reposant si nécessaire.

Que peux-tu attendre de ces exercices ?

Ces exercices agiront directement sur les raisons des transformations de ton ventre pendant la grossesse : séparation des muscles abdominaux, accumulation de graisse dans l’abdomen, et expansion de l’utérus. Voici un exemple montrant de quelle manière ton corps peut changer, si tu pratiques une activité physique régulière.

Si tu connais d’autres exercices que les mamans de la communauté Sympa devraient connaître, et que tu penses que le fait d’accepter son corps de mère va de pair avec le fait d’en prendre soin, laisse un message et tes recommandations dans la section commentaires ci-dessous ! Et bien entendu, partage cet article avec toutes les femmes enceintes et jeunes mamans de ton entourage !