7 Exercices conseillés par les orthopédistes pour rehausser la voûte plantaire et soulager les douleurs aux pieds

20 à 30 % de la population mondiale est concernée par la déformation des pieds. Les personnes qui en souffrent sont plus exposées aux douleurs de genoux, de hanches et de dos. Si tu as les pieds plats, sache que quelques exercices très simples peuvent t’aider à arranger la situation afin d’éviter toute éventuelle complication liée à cette affection.

Chez Sympa, nous avons vérifié les recommandations faites par certains médecins, et nous souhaitons maintenant partager avec toi 7 exercices que tu peux faire jusqu’à trois fois par jour. À la fin de l’article, tu trouveras un bonus qui t’aidera à savoir facilement si tu as les pieds plats.

1. Froissement de serviette

• Assieds-toi sur une chaise et place une serviette sous ton pied.
• Essaye de saisir la serviette avec tes orteils. Tes talons doivent être plaqués au sol.
• Plie et relâche tes orteils afin de tirer lentement la serviette vers toi.
• Réalise cet exercice en restant concentré sur le fait que ta voûte plantaire doit se renforcer.
• Change de pied et recommence l’exercice.
• Réalise 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions.

2. Montée de marche

• Dépose ta serviette sur une marche. Fais en sorte d’avoir une chaise devant toi afin de pouvoir te soutenir.
• Froisse la serviette sous tes orteils, puis baisse le talon vers le sol. Fais en sorte que la serviette pende au bord de la marche.
• Place ton autre pied sur la marche, et utilise ce pied juste pour te relever.
• Réalise 2 séries de 10 répétitions pour chaque pied.

3. Rouler de balle

• Assieds-toi sur une chaise. Ta colonne vertébrale doit être bien droite. Place une balle de tennis sous ton pied.
• Fais rouler la balle d’avant en arrière. N’oubliez pas de garder le dos droit.
• Réalise cet exercice pendant 2 à 3 minutes.
• Recommence l’exercice avec l’autre pied.

4. Renforcement de la voûte plantaire

• Assieds-toi sur une chaise. Croise une jambe sur la cuisse opposée.
• Enroule une bande élastique autour de ton pied. Si tu n’en as pas, tu peux en trouver une dans un magasin d’articles de sport ou dans une pharmacie.
• Soulève ton pied en t’aidant de tes mains de sorte que tu étires la bande.
• Redescends ensuite lentement ton pied jusqu’à la position de départ.
• Fais 2 séries de 10 répétitions avec chaque pied.

5. Lever d’orteils

• Tu peux faire cet exercice au bureau, pendant que tu travailles devant ton ordinateur.
• Assieds-toi sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol.
• Soulève les orteils de manière à ce que tes pieds forment une arche.
• Rabaisse lentement tes orteils tout en maintenant la position de ta voûte plantaire, de manière à ce que tu sentes que les muscles de cette dernière se contractent.
• Maintiens cette position 5 secondes, puis relâche tes pieds.
• Fais 5 répétitions pour chaque pied.

6. Étirements du mollet

• Tiens-toi debout devant un mur, et pose tes deux mains sur ce dernier.
• Étends une jambe derrière toi, en gardant le genou tendu et les orteils pointés vers l’avant.
• Garde le talon au sol, et penche-toi vers l’avant jusqu’à ce que tu ressentes un étirement à l’arrière de ton mollet.
• Maintiens cette position pendant 30 à 60 secondes.
• Répète l’exercice 4 fois sur chaque jambe.

7. Yoga d’orteils

• Assieds-toi, et concentre-toi bien sur tes orteils.
• Soulève le gros orteil tout en t’appuyant sur tes 4 autres orteils. Maintiens cette position pendant 5 secondes.
• Ensuite, appuie-toi sur ton gros orteil tout en soulevant les quatre autres orteils. Maintiens cette position pendant 5 secondes.
• Répète cet exercice 10 fois sur chaque pied.

Bonus : Comment savoir si tu as les pieds plats

Il existe une technique très simple pour vérifier la hauteur de ta voûte plantaire :

• Mouille-toi les pieds.
• Tiens-toi debout sur une surface plane où ton empreinte de pied sera visible. Tu peux par exemple utiliser une simple feuille de papier.
• Vérifie tes empreintes. Si la forme de ton pied est complète, sans aucun endroit sec, alors tu as probablement les pieds plats.

Si tu remarques que tu as les pieds plats, consulte ton médecin avant d’essayer de régler ce problème par toi-même.

Lequel de ces exercices est le plus efficace selon toi ? Es-tu concerné par ce problème ? Es-tu parvenu à le résoudre ? Laisse un message dans les commentaires, et partage cet article avec les personnes de ton entourage !