8 étirements pour soulager les maux de dos en quelques minutes

Les maux de dos sont l’une des causes les plus communes d’arrêt de travail et de visites chez le médecin. Beaucoup d’adultes souffrent de maux de dos à plusieurs reprises au cours de leur vie, mais moins de 10% des gens ont en réalité besoin de chirurgie. Pour la plupart, on peut en prendre soin sans prendre de médicaments, mais avec l’aide de plusieurs thérapies et exercices. Les étirements sont l’un des meilleurs traitements non médicaux pour traiter ce type de douleur. De plus, cela conduit à de meilleurs résultats sur le long terme.

Chez Sympa, nous avons préparé une série d’étirements pour soulager les maux de dos en peu de temps !

Étirement # 1

• Fléchis les genoux et assieds-toi au sol. Mets les mains devant toi, avec les paumes plaquées au sol, et appuie-toi dessus.
• Étends tes genoux aussi loin que tu le peux. Mais sans te faire mal. Écoute ton corps et ne force pas.
• Essaie de toucher le sol avec la partie interne de tes jambes, sans lever les pieds du sol. Les chevilles et les genoux doivent former un angle inférieur à 90 degrés.
• Abaisse la poitrine aussi proche du sol que possible. Pour ce faire, tu peux baisser légèrement les avant-bras. Maintiens cette position durant environ 30 secondes.

Étirement # 2

• Assieds-toi au sol avec le dos bien droit. Étire les jambes devant toi.
• Fléchis ta jambe gauche et lève le pied vers l’intérieur de ton entre-jambe droite.
• Lève les bras vers l’avant et étire ta jambe droite vers les doigts de pied. Maintiens cette position durant 30 secondes. Répète avec l’autre jambe.

Étirement # 3

• Assieds-toi au sol, en t’appuyant au mur. Fléchis les jambes et ramène les talons jusqu’à ton pelvis.
• Presse tes pieds l’un contre l’autre et baisse les genoux. Soutiens tes jambes avec tes mains et rapproche tes talons du pelvis autant que possible. Reste dans cette position durant cinq respirations profondes.
• Ensuite, étire doucement vers l’avant, en baissant ta tête durant cinq respirations.

Étirement # 4

• Appuie-toi sur tes genoux et tes bras. Place les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
• Lève-toi sur les pointes de pieds, lève légèrement les genoux et lève la main gauche. Place la jambe droite sous le corps et pose le pied sur le sol.
• Tourne les hanches, puis étire-toi comme si tu voulais toucher le plafond.
• Étire ton bras gauche vers le mur, en tournant ta poitrine vers le sol. Maintiens cette position durant quelques secondes. Ensuite, reviens en position initiale et répète le mouvement de l’autre côté.

Étirement # 5

• Tiens-toi droite et sépare les jambes à une distance de 90 à 100 centimètres. Lève les bras à la hauteur des épaules et étends-les vers les côtés, avec les paumes de main vers le haut.
• Tourne le pied gauche de 90 degrés vers la gauche et le pied droit légèrement vers l’intérieur. Tourne ton mollet gauche et fléchis le genou, en formant un angle droit. Essaie de garder la cuisse parallèle au sol.
• Fléchis ta main gauche et baisse-toi jusqu’à ton genou gauche. Lève la main droite jusqu’au plafond.
• Étire la main vers la tête, derrière l’oreille droite avec la paume vers le bas. Tourne la tête et regarde ta main droite. Maintiens cette position durant 30 secondes. Répète l’étirement vers l’autre côté.

Étirement # 6

• Étire les jambes autant que possible, de préférence entre 90 et 100 centimètres. Tourne le pied gauche à 90 degrés et le droit à 45 degrés vers la droite.
• Étire les jambes et déplie ton avant-jambe droite en ligne avec le pied. Lève les mains au niveau des épaules, parallèles au sol.
• Lève le bras droit vers l’avant et baisse-le lentement vers le pied droit. Étire ton bras gauche vers le plafond.
• Étire doucement tes mains. Elles doivent former une ligne droite. Tu dois rester dans cette position durant cinq respirations profondes, puis répète le mouvement de l’autre côté.

Étirement # 7

• Premièrement, mets-toi en position à quatre pattes en regardant ton tapis. Fais glisser ton pied gauche vers l’avant entre tes mains.
• Baisse le genou droit au sol et fais glisser ton pied vers l’extérieur jusqu’à ce que tu sentes une tension provoquée par l’étirement. Lève la poitrine avec les mains placées sur le genou gauche.
• Lève tes bras vers le haut, en frôlant tes oreilles. Garde cette position ou fais une légère flexion vers l’arrière. Maintiens cette position durant cinq à dix respirations, puis répète cet étirement avec l’autre jambe.

Étirement # 8

• Cet étirement commence à quatre pattes, en regardant vers le bas. Lève la jambe gauche et fais-la passer du côté extérieur de la main gauche.
• Appuie-toi sur tes paumes de main et amène ta poitrine vers l’avant.
• Tu peux rester dans cette position ou tu peux baisser les avant-bras. Garde cette position durant cinq respirations, puis répète le mouvement de l’autre côté.

Consulte ton médecin avant de réaliser n’importe quel étirement si tu as déjà eu des lésions ou si c’est toujours le cas. Fais attention en faisant ces exercices. Arrête-toi immédiatement si tu ressens une douleur intense. Et rappelle-toi qu’il est très bon de marcher cinq minutes pour réchauffer les muscles avant de faire tout étirement.

As-tu déjà réalisé l’un de ces étirements ? Ont-ils été bénéfiques ? Quels sont les autres exercices que tu connais pour soulager les maux de dos ? Laisse un message dans les commentaires !