9 Exercices de pilates que tu peux faire à la maison pour être en forme

Si tu penses qu’il est impossible d’arriver à avoir ce corps tonique qu’on obtient grâce au pilates sans te servir de machines spéciales, tu te trompes. Cette méthode se base sur l’idée de contrôler ton corps et utiliser son poids pour faire de l’exercice, plutôt que d’avoir à utiliser des poids ou d’autres équipements. Heureusement, il existe de nombreux mouvements que tu peux pratiquer à la maison.

Sympa a préparé pour toi un entraînement de pilates que tu peux réaliser dans ta chambre.

Recommandations initiales

• N’oublie pas qu’il est toujours mieux de consulter un médecin et un professionnel spécialisé avant de pratiquer n’importe quel exercice afin de prendre soin de ton corps de la meilleure façon qui soit.

• Mets une tenue confortable, car les mouvements l’exigent.

• Trouve une surface plane et confortable pour t’entraîner. Un tapis d’exercice serait parfait, mais si tu n’en as pas, un simple tapis ferait aussi l’affaire, car tu passeras beaucoup de temps sur le sol.

• Pense à garder de l’eau à proximité pour t’hydrater.

1. La bicyclette

LA MARCHE À SUIVRE :

• Mets-toi sur le dos au sol, tes mains au-dessus de tes hanches. Tiens-toi sur tes coudes, biceps et triceps, soulève tes hanches en dirigeant tes pieds vers le haut.

• Plie la jambe gauche en amenant le genou vers ton visage et étire la jambe droite à 45 °.

• Comme si tu étais à bicyclette, pédale avec tes jambes pour atteindre la position précédente, mais cette fois, plie ta jambe droite et étire la gauche. Répète le pédalage.

2. Le roll up

LA MARCHE À SUIVRE :

• Allonge-toi sur le dos et tends tes bras vers le haut.

• Garde tes bras tendus, décolle lentement ta tête et ton torse du sol, en mettant l’effort dans ta section abdominale. Essaye de garder tes mains et tes bras parallèles à tes pieds et tes jambes.

• Reviens à la position de départ et répète le mouvement.

3. Étirement de jambes vers le bas

LA MARCHE À SUIVRE :

• Mets-toi visage vers le sol, soulève ton corps avec tes bras en gardant les paumes des mains sur le sol. Tu dois former un angle de 90 °.

• Tes jambes ne devraient tenir qu’avec tes orteils. Lève ton pied gauche de quelques centimètres seulement. La clé est d’allonger ta jambe autant que tu le peux, et non pas de la soulever autant que possible.

• Déplace ton pied de support droit d’avant en arrière. Change de jambe et répète le mouvement.

4. Le rolling back (ou le ballon)

LA MARCHE À SUIVRE :

• Assieds-toi, fléchis tes jambes en les amenant à ta poitrine et serre-les dans tes bras.

• Bascule en arrière jusqu’à ce que ton dos touche le sol.

• Reviens à la position de départ et recommence.

5. La scie

LA MARCHE À SUIVRE :

• Assieds-toi en tendant les jambes sur les côtés. Ton dos doit être droit.

• Tends tes bras et lève-les à la hauteur de tes épaules.

• Tourne au niveau de ta taille vers la droite, reviens au centre et tourne vers la gauche. Recommence.

6. Le roll over

LA MARCHE À SUIVRE :

• Mets-toi sur le dos et tends tes jambes et tes bras vers le haut.

• Place tes bras tendus sur le sol, parallèlement à ton torse. En t’aidant de tes mains, soulève tes hanches du sol et ramène tes pieds vers ta tête. N’oublie pas de garder tes jambes aussi droites que possible.

• Garde tes mains là où elles sont et repose lentement tes hanches au sol. Recommence.

7. Le “V”

LA MARCHE À SUIVRE :

• Allonge-toi sur le dos, tends les bras vers le haut et lève tes jambes pliées.

• En gardant les bras tendus, soulève lentement ta tête et ton torse du sol en concentrant l’effort sur tes abdominaux.

• Reviens à la position de départ et répète le mouvement.

8. Étirement du cou

LA MARCHE À SUIVRE :

• Assieds-toi en étirant tes jambes vers l’avant. Ton dos doit être droit.

• Plie tes coudes et mets tes mains derrière la tête.

• Pousse ton torse vers le bas avec tes mains, tout en courbant le dos. Relève ton torse. Recommence.

9. Double leg stretch

LA MARCHE À SUIVRE :

• Allonge-toi sans appuyer ta tête au sol. Plie tes jambes en les ramenant à la poitrine. Serre-les dans tes bras.

• Relâche tes bras et tes jambes et étends-les tout en essayant de les éloigner de quelques centimètres du sol.

• Reviens à la position de départ et recommence.

Que fais-tu pour rester en forme ? Quelle astuce utilises-tu pour te motiver à faire du sport quand tu n’en as pas vraiment envie ?