Fais un Entraînement de 8 Minutes Avant de Dormir, et Découvre ce Qu’il se Passera en un Mois

Si tu n’as tout simplement pas le temps de faire des exercices durant la journée, cet entraînement à l’heure du coucher t’aidera à rester musclé, souple et magnifique ! Tu iras au lit en te sentant revigoré, tu dormiras mieux et tes muscles seront détendus le lendemain matin. Continue de lire pour suivre cet entraînement avec un faible impact. Il est rapide et facile, aucun équipement n’est nécessaire, et tu peux le réaliser avant d’aller au lit.

Tu commenceras avec un échauffement rapide, qui est nécessaire même quand tu fais des exercices légers et faciles.

-Echauffement (cercles avec les bras et montée de genoux)

Cercles avec les bras

Le chronomètre sera fixé à 30 secondes. Commence par faire des cercles avec tes bras. Tiens-toi debout avec ton dos droit. Emmène tes bras derrière ta tête. Lorsque tu les baisses, les paumes de tes mains doivent être vers le sol et tu dois les déplacer vers ton dos. Prends ta respiration lorsque tu soulèves tes bras, et expire lorsque tu les baisses. Ce mouvement t’aidera à détendre tes épaules, ton cou et ton torse.

Montée de genoux

Le chronomètre sera fixé à 30 secondes. Tiens-toi debout et installe tes pieds dans une position confortable. Soulève ton genou droit afin que ta jambe droite soit à un angle de 90°. Maintenant, change de jambe et continue de changer à un rythme rapide. Pour t’assurer que tu soulèves suffisamment tes genoux, tu peux plier tes coudes à un angle de 90° et toucher tes genoux avec ton bras. Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoute un léger saut dans l’exercice (tu auras l’impression que tu cours sur place) lorsque tu soulèves tes genoux.

— Entraînement principal/Squats

Maintenant, commençons avec le véritable entraînement. Le chronomètre sera fixé à 60 secondes. Fais autant de squats que possible durant cette période de temps. Garde tes pieds à la hauteur de tes épaules. En faisant le squat, assure-toi que ton dos reste droit et que tes genoux ne dépassent pas tes pieds. La clé est de pousser tes hanches en arrière et de te baisser le plus possible. Si c’est trop difficile, tu peux placer une chaise derrière toi pour garder l’équilibre. Touche légèrement la chaise avec tes fessiers, et relève-toi. Par contre, n’utilise pas la chaise pour rebondir. Les squats sont un excellent exercice pour tout le corps parce qu’ils font travailler tes cuisses, tes muscles ischio-jambiers, tes fessiers, tes mollets, ta ceinture abdominale et tes abdominaux.

— Donkey kicks

Tu devras te mettre à quatre pattes pour cet exercice. Tu peux utiliser un tapis pour un meilleur confort et pour protéger tes genoux. Le chronomètre sera fixé à 60 secondes. Soulève ta jambe droite derrière toi. Ta jambe devrait être suffisamment soulevée pour qu’elle soit parallèle au sol et qu’elle forme un angle de 90°. Assure-toi que tes mains soient directement sous tes épaules. Maintenant, change de jambe, et continue. Si tu as besoin de te reposer, prends une pause de dix secondes au milieu, puis reprends l’exercice. Ton dos devrait être droit et pas courbé lorsque tu soulèves tes jambes. Evite d’utiliser l’élan et de laisser tes jambes tomber parce que tu rateras sinon l’objectif de l’entraînement. Garde le mouvement sous contrôle. Si tu souhaitais que tes fessiers soient plus tonifiés, c’est l’exercice à faire ! Les donkey kicks tonifieront et renforceront tes fessiers.

— Pompes

Maintenant, prépare-toi pour faire des pompes ! Le chronomètre sera fixé à 60 secondes. Ta posture est cruciale quand il s’agit de faire des pompes. Commence dans une position de planche, et assure-toi que tes mains soient à la hauteur de tes épaules. Lorsque tu baisses ton corps, assure-toi que ton dos reste droit et que tes fessiers ne ressortent pas. Pour une approche plus facile, tu peux modifier l’exercice en laissant tes genoux se reposer par terre. Que tu fasses une pompe standard ou la version modifiée, ce mouvement est un excellent exercice de force qui fera travailler tes muscles du torse, tes épaules, tes triceps et tes bras. Il renforcera également ta ceinture abdominale.

— Squat et lever latéral de jambe

Maintenant, tiens-toi debout. Mets tes mains derrière la tête, et garde tes bras grands ouverts. Tiens-toi dans une posture large avec tes orteils vers l’extérieur. Le chronomètre sera fixé à 60 secondes. Baisse ton corps en réalisant un grand squat. Tes jambes devraient presque être à un angle de 90°. En te relevant, soulève ta jambe droite et plie ta ceinture abdominale vers la droite afin que ton genou et ton coude se touchent. Baisse ta jambe et reviens à la position originale de squat. Maintenant, fais la même chose pour l’autre côté et continue ! Ce mouvement visera tes abdominaux et fera travailler tes muscles obliques. C’est un excellent exercice pour se débarrasser des poignées d’amour.

— Planche sur avant-bras

Retourne par terre ! Baisse-toi dans une position de planche. Le chronomètre sera fixé à 60 secondes. Place ton avant-bras droit sur le tapis, puis ton avant-bras gauche. Maintenant, soulève-toi en utilisant ta main droite, puis ta main gauche afin de revenir à la position originale. Continue, et répète autant de fois que possible. Rappelle-toi de maintenir une position de planche correcte — la même que tu as utilisée pour les pompes. Tes mains devraient se situer à la place de tes coudes. Ta tête, ton cou et ta colonne vertébrale devraient être alignés. Garde tes abdominaux impliqués et contractés. C’est un excellent mouvement qui renforcera ta ceinture abdominale et qui permettra également de tonifier tes bras, tes épaules, tes fessiers et tes abdominaux. Si cela est trop intense, essaie de tenir une position de planche sur les coudes : tiens-toi en position avec tes avant-bras le plus longtemps possible.

— Toucher d’orteils en position debout

Tiens-toi debout avec les pieds écartés. Le chronomètre sera fixé à 60 secondes. Tends tes bras sur les côtés. Tourne ton torse vers la droite. Avec ta main gauche, touche la zone devant ton pied droit. Fais la même chose pour le côté opposé. Ce mouvement implique le bas de ton dos et cible tes abdominaux et tes obliques. Il améliorera ta souplesse et ta force. S’il est trop difficile pour toi de te baisser avant d’aller au lit, cet exercice fera des merveilles ! Une excellente partie de cette routine d’exercices complète, c’est qu’elle présente un faible impact. Cet exercice est donc sûr si tu as des problèmes de genoux. Et si tu vis dans un appartement, tu n’auras pas à t’inquiéter de réveiller tes voisins du dessous à 22h.

— Refroidissement (étirement des quadriceps et des rhomboïdes)

Il est important de prendre le temps de refroidir tes muscles après n’importe quel exercice. Le chronomètre sera fixé à 30 secondes. Fais un étirement rapide des quadriceps. Emmène ton pied droit jusqu’à tes fessiers, et tiens-le en place avec ta main. Tu étireras tes quadriceps, et tes jambes se sentiront bien. Maintenant, change de côté. Faire ce refroidissement assurera que tes muscles seront détendus quand tu te lèveras le lendemain matin.

Maintenant, essaie de faire un étirement des rhomboïdes. Le chronomètre sera fixé à 30 secondes. Mets ta main droite sur ton torse, et utilise ta main gauche pour rapprocher ton bras de ton torse. Tu sentiras que tes omoplates se sépareront doucement. Maintenant, essaie avec l’autre côté. Que tu sois un lève-tôt qui va à la salle de sport dès le réveil ou bien que tu préfères faire des exercices après avoir mangé quelque chose, les personnes qui font des exercices profitent d’un sommeil de meilleure qualité que celles qui ne font pas d’exercices. Selon la Fondation Nationale du Sommeil, les gens qui s’entraînent légèrement voient une augmentation de 49% dans la qualité de leur sommeil. Alors cet exercice est parfait pour passer une agréable nuit !

Tu peux faire cela tout en regardant un programme télévisé, ou tu peux te concentrer sur les mouvements pour une meilleure précision. Rappelle-toi que rajouter des exercices dans ta routine est préférable à ne pas faire d’exercices du tout !

Alors, dis-nous, ami Sympa : Aimes-tu t’entraîner le soir ? Raconte-nous dans les commentaires ci-dessous !