Suis Au Moins 5 De Ces Règles Pour Bien Dormir

Si ton bureau est juste à côté de ton lit, ton cerveau ne saura peut-être pas quand tu entres dans ta chambre le soir, s’il est temps de s’occuper de tes tâches professionnelles ou encore de dormir. (Le mien, de cerveau, ne sait jamais quand il doit s’arrêter. C’est ton cas aussi ?) Nous sommes des êtres visuels, il est donc crucial que notre environnement soit adapté aux différentes activités que nous nous proposons selon l’heure de la journée. C’est pourquoi il est plus facile de s’entraîner dans un parc ou dans une salle de sport que dans notre salon où l’on a tendance à vouloir se détendre.

Si possible, essaie de réserver ta chambre pour le sommeil et la détente. Pour cela, il vaut mieux que ton ordinateur, tes dossiers de travail et ta télévision ne s’y trouvent pas. Laisse aussi ton téléphone dans une autre pièce si tu peux, et récupère ton vieux réveil afin de ne pas être tenté de consulter tes mails et tes réseaux sociaux. De cette façon, tu diras à ton cerveau que ta chambre est un environnement protégé, et tu t’endormiras plus vite. Lorsque tu passes ta nuit à te retourner dans ton lit, et que ça te stresse, ta respiration sera moins profonde et plus rapide. Allonge-toi sur le dos et inspire profondément. Essaie ensuite de visualiser le trajet de l’air dans ton corps. Si tu sens ta poitrine se gonfler, c’est que ta respiration n’est pas assez profonde.

Essaie de diriger ta respiration vers ton ventre plutôt que vers ta poitrine. Lorsque tu es debout, c’est cette dernière qui est sollicitée. Mais quand tu es couché sur le dos, c’est vers ton ventre que l’air se dirigera le plus naturellement. Si ce n’est pas le cas, fais-le consciemment. Essaie cette technique. Expire et vide tes poumons. Inspire par le nez pendant 4 secondes. Ton ventre est censé remonter. Maintiens-le comme ça pendant 7 secondes. Expire ensuite par la bouche pendant 8 secondes si tu peux. Répète cela 4 fois. Ne t’occupe pas de moi, je ne fais que regarder...

Assure-toi d’aérer ta chambre tous les jours et de faire en sorte qu’il y fasse frais — entre 15,6° et [-] 19,4°C environ. Cela te semblera peut-être trop froid au début, mais la température de ton corps baisse généralement avant que tu ne t’endormes, alors si la pièce est trop chaude, tu risques de ne pas y arriver. Les chauves-souris se retirent dans des grottes pour dormir pendant la journée afin de bénéficier d’un environnement sombre, calme et frais. Fais la même chose — essaie de te débarrasser de tous les bruits, même avec des bouchons d’oreille si nécessaire, et bloque la lumière. Tu te réveilles au milieu de la nuit et... Oh non, il n’est que 2 heures du matin, pourquoi cela t’arrive-t-il toujours ? Certaines personnes se rendorment immédiatement si elles se réveillent au milieu de la nuit.

Si tu te réveilles trop tôt et que tu n’arrives pas à te rendormir, ne fixe pas ton réveil. Tu risques de stresser. Le mieux, c’est de le retourner pour ne plus le voir. Lève-toi et fais quelque chose. Ne regarde pas ton téléphone, et n’entreprend pas d’activité mentale difficile, cela risque de réveiller encore plus ton cerveau. Fais plutôt quelque chose de relaxant, par exemple lire un livre, et ne laisse pas toutes les lumières de ta chambre allumées. C’est pareil au moment d’aller te coucher, le soir. Il est essentiel d’être régulier et d’essayer de s’endormir à peu près à la même heure tous les soirs, mais si tu n’arrives pas à t’endormir et que tu es agité dans ton lit, tu vas finir par t’énerver. Donc, si au bout de 20 minutes tu ne t’es toujours pas endormi, fais quelque chose de relaxant.

Nos habitudes quotidiennes affectent notre sommeil. Si tu passes toute ta journée à travailler, et qu’après cela, tu regardes tes réseaux sociaux pendant des heures, ton corps n’aura pas l’occasion de se fatiguer correctement. Et ton cerveau aura plus de chances de rester éveillé à cause de la trop grande quantité d’informations qu’il aura reçu pendant la journée. Sors te promener, passe du temps à l’extérieur, va prendre l’air. Certaines personnes ne peuvent pas s’endormir si elles boivent trop de café le matin — peut-être devrais-tu arrêter ou au moins cesser d’en boire l’après-midi. Si tu fais de l’exercice tous les jours — au moins une petite séance de 15 minutes les jours où tu n’as pas envie de faire quoi que ce soit — tu auras plus de chances de t’endormir plus vite le soir.

Une étude a montré que des séances de sport régulières réduisaient presque de moitié le temps nécessaire aux gens pour s’endormir, ce qui leur donnait 40 minutes de sommeil supplémentaires. Il n’y a qu’une seule règle : essaie de ne pas faire d’exercice trop tard le soir, sauf s’il s’agit de yoga, d’étirements ou de quelque chose de relaxant qui peut améliorer la qualité de ton sommeil. Le temps que nous passons devant nos écrans est l’un des plus gros problèmes — nous passons vraiment trop d’heures sur nos téléphones et autres gadgets. Essaie d’éviter pendant au moins une heure ou deux avant d’aller te coucher. Notre corps fonctionne selon un cycle appelé rythme circadien. Il s’agit en quelque sorte de notre propre horloge interne, par laquelle nous savons l’heure qu’il est — cela ne correspond pas forcément au temps des horloges qui nous entourent — et qui nous dit quand il est temps de dormir. Les signaux que nous recevons se basent sur notre environnement, comme le bruit et la lumière.

Avant, il était relativement facile de bloquer la lumière — il suffisait de tirer les rideaux, et voilà, tu étais dans le noir. Mais les téléphones et la technologie ont tout chamboulé. Ton téléphone émet de la lumière bleue, qui supprime ta mélatonine. C’est l’hormone qui indique à ton corps qu’il est temps de dormir. Si tu utilises ton téléphone, baisse la luminosité de l’écran et essaie le mode nuit qui filtre la lumière bleue. La quantité de lumière que nos yeux captent indique à notre corps quand il doit aller se coucher. Tu peux ouvrir les rideaux le matin et laisser la lumière du jour entrer dans la pièce pour que ton corps sache qu’il est temps de se réveiller et de commencer une nouvelle journée.

Si tu ne peux pas imaginer une journée sans une bonne sieste, essaie au moins de le faire le plus tôt possible. Mets un réveil pour éviter de dormir 3 heures sur ton canapé — autrement, tu risques de ne pas pouvoir dormir du tout plus tard. Ne dépasse pas 20 minutes et fais-le avant 15 heures. Si tu vas manger un hamburger, des frites ou une pizza au pepperoni à 23 heures, ne t’étonne pas si tu as du mal à t’endormir. Fais en sorte de manger plusieurs heures avant d’aller te coucher. Si tu as faim avant de te mettre au lit, mange quelque chose de léger. Évite les aliments lourds qui t’empêcheront de dormir. Même si tu parviens à t’endormir, ton corps ne se reposera pas correctement. Il devra travailler dur pour digérer toute cette nourriture. De plus, lorsque tu te couches juste après un gros repas, ton corps n’a pas assez de temps pour brûler toutes ces calories. Il est donc préférable de rester éveillé après un repas copieux, et d’éviter même les petites siestes l’après-midi.

Appuie sur le point de relaxation qui se trouve sur l’extérieur de ton poignet, sous ta paume, dans le prolongement de ton auriculaire. Tu y trouveras un petit espace creux. Masse-le en faisant des mouvements de haut en bas ou circulaires pendant 2-3 minutes. Fais-le pour les deux mains. Il y a aussi un endroit sur ta jambe qui t’aidera à détendre ton corps avant de dormir. Cherche le point le plus haut de ta cheville. Mesure maintenant quatre largeurs de doigt au-dessus de celle-ci. Appuie sur le point qui se trouve derrière le plus gros os de ta jambe. Masse-le en faisant un mouvement de haut en bas ou circulaire pendant quelques secondes. Cela peut sembler bizarre, mais qui sait — cela pourrait fonctionner : dis-toi que tu dois rester éveillé. De la même façon que ton corps refuse de s’endormir quand tu le lui ordonnes, peut-être qu’il se “rebellera” dans ce cas aussi.

Visualise un endroit agréable et calme. Une plage de sable, des noix de coco, des palmiers, du soleil sur ta peau, une mer cristalline, personne autour de toi sauf tes proches... Fais appel à ton imagination et crée un scénario qui détendra ton corps. Prends une douche ou un bain relaxants. Lorsque tu ne dois pas entreprendre d’activités particulières et que tu veux que ton corps se détende, il est préférable de prendre une douche chaude. Fais-toi un bain de pieds chaud — cela pourra aussi améliorer ton sommeil. Certaines personnes disent qu’elles dorment mieux à l’hôtel que chez elles. Peut-être fais-tu tout ce qu’il faut, et que c’est à cause de ton matelas et de ton oreiller que tu dors mal. Il est recommandé de renouveler son lit tous les 5 à 8 ans — au moins. Cela va probablement coûter cher, mais un bon sommeil n’a pas de prix.

L’écriture est une autre activité apaisante qui peut t’aider à mieux dormir. Lorsque tu es au lit, tu passes souvent en revue les choses qui t’ont stressé pendant la journée, ou tu penses à ce que tu vas devoir faire le lendemain. Fais une liste de tout ce qui te tracasse. Fais une autre liste avec les choses agréables qui se sont produites dans la journée pour que ton cerveau puisse se concentrer sur des événements positifs. Et bonne nuit ! Zzzzzzz