Une Minute D’étirements Pour Soulager Les Maux de Dos

Passer des heures assis et à travailler sur son ordinateur ou simplement s’affaler sur le canapé pour regarder son programme préféré, tu l’auras compris, c’est sûrement amusant mais cela n’est pas bénéfique à ton corps. La partie de ton corps qui en souffre le plus, c’est ton dos, et vivre avec des maux de dos est un véritable cauchemar. Sympa te présente aujourd’hui quelques exercices d’étirements qui ne te prendront qu’une minute et qui feront des merveilles. Prête à les essayer ? (Oh, allez, tu peux y arriver ! C’est parti !)

Ce n’est pas seulement bon pour ton dos ; le sport te permet de rester en bonne santé, d’être plus dynamique, et peut-être même d’avoir plus confiance en toi ! (En tous cas ça a marché pour moi haha). Et les étirements sont très bons pour relâcher les tensions dans les muscles, et bien évidemment pour t’assouplir.

Exercice #1. Allonge-toi sur le dos avec les bras en croix sur les côtés et les genoux pliés. (Oui, exactement comme ça. Maintenant) fais passer tes deux genoux d’un côté en tournant la tête de l’autre. N’oublie pas que tes épaules ne devraient pas décoller du sol ! Reste dans cette position durant 10 secondes, puis répète le même exercice de l’autre côté. Allez, on s’y met ! Le chronomètre démarre maintenant.

Cet exercice en particulier est excellent pour les maux de dos car il renforce et assouplit les muscles de cette région. Et petit bonus ! Il fait aussi travailler tes abdominaux ! D’ailleurs, comment t’en sors-tu ? Si tu sens de petits tiraillements dans le bas du dos, pas de panique. C’est juste un signe que tu réalises l’exercice comme il faut. Allez, encore une fois... Et bravo ! Prête pour le prochain exercice ?

Exercice #2. Allonge-toi sur le dos avec les jambes au sol.

Torsionne tes hanches de manière à faire passer ton genou droit par-dessus ta jambe gauche. Garde cette dernière bien tendue ! Étire la jambe du dessus jusqu’à toucher ton genou gauche avec ton pied droit. En même temps, tourne la tête du côté droit sans décoller les épaules du sol. Répète le même mouvement en alternant les jambes. Oui, ça a l’air vraiment compliqué (“le droit par-dessus le gauche... quoi??”) Mais une fois que tu auras réalisé cet exercice, tu verras qu’il est très simple. C’est parti !

Cet exercice étire bien ton dos, tout en prenant soin de tes muscles abdominaux. Mais pas de précipitation ! Fais-le à une vitesse qui ne te gêne pas. Encore 30 secondes... Trois, deux, un... Parfait ! Tu es définitivement prête pour le prochain exercice !

Exercice #3. Allonge-toi sur le dos et soulève tes jambes d’environ 20 cm du sol.

Mets tes mains derrière la tête (Vous êtes en état d’arrestation ! Hé hé, c’est bon, on plaisante !) et décolle tes épaules du sol. Maintenant, toutes les prochaines étapes doivent se faire simultanément, donc écoute bien. Lève ton genou droit, tourne le buste vers la droite, et touche ton épaule avec ton genou. Puis retourne en position initiale, et répète la même chose avec ton genou gauche. D’accord, assez parlé, au travail maintenant ! Nous faisons le décompte d’une minute !

Essaie de faire l’exercice sans t’arrêter, en abaissant tes jambes, ou en reposant tes épaules au sol. Cet exercice est excellent pour ton dos, et tu sentiras définitivement que tes abdos chauffent ! Tu t’en sors très bien, et tu as bientôt fini... tu peux te reposer !

Exercice #4. La position initiale de cet exercice est à quatre pattes.

Sois féline ! ... Ou canine si tu préfères les chiens. (D’ailleurs cela s’appelle la position du chien en yoga... Non je plaisante, je viens de l’inventer...) Bien bien, donc, tes mains devraient être juste en-dessous de tes épaules, et tes genoux sous tes hanches. Puis, creuse simplement le dos, et reste dans cette position durant 15 à 30 secondes, et fais le dos rond durant 15 à 30 autres secondes. Change de position lentement. Et c’est parti !

Cet exercice fait des merveilles pour ton dos, bien sûr. Et, tu pourrais être surprise, mais il est aussi très bon pour tes abdos ! Et encore une fois, comme je l’ai déjà mentionné, de petits tiraillements dans le bas du dos signifient que tu fais l’exercice comme il faut. Et c’est fini !

Exercice #5. Tout comme l’exercice précédent, mets-toi à quatre pattes.

Cette fois, amène ton genou droit à ta poitrine pour prendre de l’élan. Ensuite, étends cette même jambe derrière toi comme pour toucher le mur avec ton pied tout en étendant le bras contraire devant toi. Reviens à la position initiale, et répète le même mouvement avec ta jambe gauche. Tu as une minute pour faire cet exercice, alors c’est parti !

Prends ton temps pour le réaliser. Si tu te précipites, il ne sera pas aussi efficace. Mieux vaut y aller doucement mais le faire comme il faut. Tu sens déjà que ton dos s’étire ? Et tes abdos ? C’est un exercice idéal après une longue journée de travail. Allez, encore une fois... eeeet c’est bon pour cet exercice ! Tu as bien travaillé ! Voyons ce que le prochain étirement nous réserve.

Exercice #6. Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux pliés, et les pieds à plat au sol.

Inspire, lève les épaules et le buste du sol, puis expire doucement. Rappelle-toi que tu ne dois pas lever tes hanches ; elles devraient être pressées contre le sol. Reste dans cette position durant environ cinq secondes, puis ramène le buste au sol. Simple et plutôt agréable, non ? Allez, faisons-le ensemble !

Cet exercice est un passage obligé, par seulement pour tes lombaires, mais (tu l’auras deviné, n’est-ce pas ?) pour tes abdominaux aussi ! Si tu le fais régulièrement, tu te sculpteras des abdos de rêve et tu auras un dos très souple. Si tu ressens quelques tensions au niveau des abdos, rien de plus normal ; cela veut dire que l’exercice fonctionne. “On n’a rien sans rien”, n’est-ce pas ? Et... stop ! Comment tu sens-tu ? Chapeau pour être arrivée jusque-là ! Et le dernier exercice t’attend !

Exercice #7. Allonge-toi, plie les genoux, et lève les jambes de manière à ce que tes genoux soient exactement au-dessus de tes hanches.

Inspire et amène ton genou droit à ta poitrine pendant que tu étires ta jambe gauche. Maintiens cette position durant cinq secondes, puis reviens en position initiale. Fais la même chose avec ton genou gauche. Alors, ce n’est pas si difficile, si ? Prête ? Le chronomètre est parti !

Encore une fois, prends ton temps. Essaie de sentir tes muscles s’étirer. Cet exercice ressemble à faire du vélo en l’air, en faisant des cercles avec les jambes, non ? Tu t’en sors très bien, encore 30 secondes... Trois, deux, un ! Et c’est la fin de notre session. Félicitations, tu as réussi ! Tu as fait augmenter le nombre de pulsations de ton cœur ?

Et toi, que fais-tu pour te débarrasser du mal de dos ? Dis-nous dans les commentaires ci-dessous.