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10 Aliments qui contiennent de l’acide folique, élément nécessaire pour produire des cellules

L’acide folique est composé de vitamine B9, qui est essentielle pour le développement cellulaire et le bon fonctionnement du corps. Il est recommandé d’en consommer 400 mg par jour. Toutefois, les femmes enceintes doivent en ingérer le double pour permettre une bonne formation du fœtus. De cette façon, il y a moins de chances que le bébé naisse avec des maladies cognitives et génétiques. L’acide folique est disponible dans une grande quantité d’aliments, mais avant de modifier notre alimentation, il est important de consulter un médecin !

Chez Sympa, nous souhaitons partager avec toi une liste d’aliments riches en acide folique.

Pourquoi l’acide folique est important ?

L’acide folique fait partie du groupe des vitamines B. Grâce à elles, le corps parvient à créer de nouvelles cellules de tous types, incluant la production de globules rouges. Il s’agit d’un ingrédient clé dans la formation de l’acide nucléique qui construit le matériel génétique de base. Il est conseillé d’en consommer pour les femmes qui souhaitent concevoir un enfant et celles qui sont déjà enceintes, parce qu’il aide à prévenir les éventuelles anomalies dans le fœtus, comme une malformation cérébrale ou vertébrale. L’acide folique est le folate naturel synthétisé, ajouté dans des aliments fortifiés, comme les farines intégrales.

1. Farines intégrales

Les pains et les pâtes intégrales possèdent plus de grains ajoutés. Dans ces cas-là, le contenu de l’acide folique est doublé, rendant l’aliment beaucoup plus riche en nutriments sains pour la santé. Les glucides sont essentiels pour que le corps obtienne de l’énergie, et il ne faut pas oublier qu’ils font partie de la base de la pyramide alimentaire. Par exemple, une tasse de pâtes cuites contient 100 mg d’acide folique.

2. Avocat

L’avocat est devenu très populaire parce qu’il est un fruit délicieux et hautement nutritif. En plus de son importante quantité de potassium et d’oméga-3, cet aliment contient jusqu’à 20% de l’acide folique que nous devons consommer quotidiennement. Un demi-avocat en renferme 80 mg.

3. Épinards

Les épinards, comme n’importe quel légume à feuilles vertes, sont une excellente source de folates. Ils possèdent les mêmes caractéristiques que l’acide folique. Une demi-tasse d’épinards équivaut à environ 130 mg de cet élément. De plus, ils contiennent de la vitamine K qui participe à la formation des os.

4. Légumes

Les petits pois, les lentilles et les haricots sont quelques-unes des sources les plus riches et saines en folates. Une seule tasse de lentilles cuites comptabilise 358 mg d’acide folique. Ce n’est pas tout, les légumes possèdent également beaucoup de protéines et d’antioxydants. Un excellent accompagnement pour une grande variété de plats : ragoûts, salades et poêlées de légumes.

5. Brocoli

Fortement recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids, le brocoli renferme des glucides essentiels pour le corps et a un faible taux calorique. Son contenu en acide folique est de 57 mg par tasse. Il s’agit d’une très bonne option à ajouter à son alimentation : il possède beaucoup de vitamines, comme la C et la A, en plus des minéraux tels que le phosphore, le calcium et le fer.

6. Asperges

L’un des aliments clés, ce sont les asperges, avec 134 mg par tasse. Un repas très facile à cuisiner et très nutritif. Elles sont riches en antioxydants et en anti-inflammatoires, et fournissent également une grande partie des fibres alimentaires recommandées chaque jour. Elles sont particulièrement importantes pour un bon fonctionnement digestif, surtout pour les femmes enceintes qui doivent conserver un taux stable de sucre dans le sang.

7. Œufs

Les œufs sont de plus en plus populaires, pas seulement pour leur goût, mais pour leurs excellentes propriétés nutritives. Leur teneur en acide folique avoisine les 22 mg par œuf, ce qui veut dire qu’une omelette aux asperges servie sur du pain complet constitue un très bon petit-déjeuner, riche en folates, en protéines et en acides gras essentiels.

8. Oranges

Les oranges, comme les agrumes en règle générale, sont un aliment parfait pour le corps. Chacun de ces fruits renferme 55 mg de folate, ce qui signifie qu’un jus de 3-4 oranges peut contenir la moitié de l’acide folique qu’il faut consommer en une journée. Il ne faut pas oublier ses propriétés curatives, parce que la vitamine C renforce le système immunitaire et aide à lutter contre les maladies. Pour les femmes enceintes, inclure des oranges dans l’alimentation doit être considéré comme une priorité.

9. Noix et graines

Les deux options sont toujours conseillées par les nutritionnistes. Les noix contiennent de riches acides gras essentiels qui doivent être consommés, parce que cette catégorie de graisse n’est pas produite par le corps, mais elle est nécessaire pour son bon fonctionnement. Au total, 28 grammes de noix correspondent à 28 mg de folate naturel, la même quantité de graines équivaut à 24 mg. Il est très facile de les rajouter à son alimentation pour une collation, dans des salades ou même en guise d’accompagnement comme le riz.

10. Bananes

La richesse nutritive et l’aspect pratique de la banane font de ce fruit un élément récurrent dans l’alimentation de chaque personne. Sa teneur en folates est de 23 mg par unité. Pour les femmes enceintes, les bananes doivent être une priorité. Elle fournit des protéines en grande quantité, avec très peu de graisses. De plus, elle possède des antioxydants et du potassium, qui aident à améliorer la santé cardiaque et à conserver une bonne pression artérielle.

Bonus : plats faciles à préparer qui sont riches en acide folique

Pour qu’il soit plus facile de suivre une alimentation enrichie en acide folique et en folates, nous souhaitons partager 10 plats simples que tu pourras réaliser :

  • Salade de saumon, épinards, avocats et asperges

  • Poêlée de haricots, lentilles et épinards

  • Quesadillas aux épinards et au fromage

  • Salade d’asperges et d’halloumi

  • Riz avec des haricots noirs

  • Salade d’épinards, oranges et lardons.

  • Ragoût de chou-fleur, avec pommes de terre et épinards.

  • Poulet bouilli avec des asperges et du sésame.

  • Salade tiède de betteraves, d’agneau et de lentilles.

  • Smoothie à l’orange, avec des graines de chia, de la mangue et des épinards.

Lequel de ces aliments est ton préféré ? N’hésite pas à nous donner ton avis et à partager cet article avec ton entourage !