10 Exercices pour perdre du gras à commencer dès maintenant

Il y a 5 ans

Quand il s’agit de faire du sport, beaucoup d’entre nous ont le réflexe de se concentrer principalement sur le devant du corps parce que c’est ce que nous voyons dans le miroir. Mais quand on se retroune, quoi de plus désagréable que de voir ces petits bourrelets disgracieux dans le dos ? Eh oui, les exercices pour le dos sont tout aussi importants que ceux qu’on réalise pour les autres parties du corps ! Et dans cet article, tu apprendras comment redonner force et tonicité à cette zone oubliée.

Sympa a préparé ces exercices pour t’aider à te débarrasser du gras du dos. N’oublie pas de lire le bonus à la fin de l’article qui révèle pourquoi ces exercices sont si importants.

1. Travailler les bras en faisant des ronds

Maintiens tes bras parallèles au sol et commence à faire des ronds en serrant tes omoplates. Fais des cercles vers l’avant pendant environ 45 secondes, puis repose-toi pendant 15 secondes. Ensuite, recommence l’exercice, mais cette fois vers l’arrière, pendant encore 45 secondes.

2. Routine dos et épaules, inclinaison avec poids

Penche-toi en avant, les genoux légèrement fléchis, en gardant les épaules un peu en arrière. Puis lève les bras (par les coudes) en serrant les omoplates. Tu peux le faire avec ou sans poids. Garde le dos bien droit, car il est très important de ne pas le cambrer, ni le recourber, en faisant cet exercice.

Fais ce mouvement pendant 45 secondes. Ensuite, repose-toi pendant 15 secondes.

3. Inclinaison avec poids

Cet exercice est très similaire à la routine dos et épaules, mais cette fois tu devras soulever les poids cinq fois de suite avant de relâcher tes bras.

Répète les mouvements pendant 45 secondes. Ensuite, repose-toi pendant 15 secondes.

4. Le Superman ou gainage lombaires

Allonge-toi sur le ventre, les bras et les jambes tendus. En gardant ces derniers bien droits, contracte les muscles du dos, lève tes bras et tes jambes aussi haut que possible, puis redescends. Veille à garder le cou détendu en position neutre. Si tu ressens des douleurs dans la nuque, il est fort probable que tu exerces trop de pression sur elle.

Cet exercice est idéal pour le bas du dos.

Fais ces mouvements pendant 45 secondes. Ensuite, repose-toi pendant 15 secondes.

5. L’exercice du parachute

Allonge-toi sur le ventre et garde tes mains près du corps, le long des cuisses. Soulève légèrement la poitrine et les épaules du sol. Resserre les omoplates et les muscles du haut du dos. Ramène tes bras au niveau des épaules, en forme de chandelier, puis tends-les vers l’avant avant de revenir à la position initiale. En complément de l’exercice du superman, cet exercice est idéal non seulement pour le bas du dos, mais aussi pour les muscles obliques.

Fais ces mouvements pendant 45 secondes. Ensuite, repose-toi pendant 15 secondes.

6. Maintien de la position du Superman

Commence exactement comme tu le ferais pour l’exercice de gainage lombaire, mais une fois tes bras et tes jambes levés, garde cette position pendant 45 secondes ou plus. N’oublie pas de bien respirer en réalisant le mouvement (on aurait naturellement tendance à retenir sa respiration). Teste-toi un peu et essaie de rester le plus longtemps possible. C’est un exercice très efficace pour le dos, les abdominaux et les fesses.

Repose-toi pendant 15 secondes.

7. L’exercice du moulin à vent

Mets-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que les épaules, et garde tes jambes droites. Pivote la taille d’un côté à l’autre, jusqu’au pied opposé, ton bras doit pointer vers le plafond. Le but est de faire une rotation de ton corps la plus ample possible. Veille à garder le dos droit et les abdominaux engagés.

Fais cet exercice pendant 45 secondes. Ensuite, repose-toi pendant 15 secondes.

8. Exercice d’élévation inversée

Allonge-toi sur le ventre et place tes doigts derrière tes oreilles et tes coudes sur le tapis. En contractant les muscles du bas du dos, soulève le torse aussi haut que possible, maintiens la position pendant quelques secondes, puis redescends. Si tu as mal au cou, c’est que tu ne le fais pas bien. Veille à bien soulever la partie supérieure de ton torse et pas seulement ta tête.

Fais cet exercice pendant 45 secondes. Ensuite, repose-toi pendant 15 secondes.

9. Entraînement pour contracter et travailler le dos

Commence par la même position que le superman. Lève le haut du torse et tends les deux bras directement vers l’avant. Resserre tes omoplates en pliant les bras latéralement et en les maintenant près de ton corps sans toucher le sol. Contracte autant que possible les muscles du dos et les omoplates.

C’est un bon exercice pour le haut du dos.

Fais ces mouvements pendant 45 secondes. Ensuite, repose-toi pendant 15 secondes.

10. L’exercice du nageur

Cet exercice est aussi parfois appelé le “superman”, mais nous utilisons un autre nom pour le différencier de celui que nous avons déjà mentionné. Allonge-toi sur le ventre et tends tes bras et tes jambes, puis utilise tes abdominaux pour soulever ta poitrine du sol. Lève le bras droit et la jambe gauche en même temps, puis change de côté.

Fais ces mouvements pendant 45 secondes. Ensuite, repose-toi pendant 15 secondes.

Bonus : Pourquoi les exercices du dos sont-ils si importants ?

Les exercices du dos ont un plus grand impact sur notre santé et notre apparence que ce que tu peux imaginer. Les scientifiques ont établi des noms pour les différentes parties du dos, et il est recommandé de faire toute une série d’exercices pour couvrir chacune de ces zones. En conclusion : des muscles du dos forts et toniques t’aideront à maintenir une bonne posture et à te débarrasser de ces bourrelets disgracieux.

Les exercices pour le dos maintiennent également ta colonne vertébrale en bonne santé. Et voici le conseil le plus important : la technique doit être parfaite. Si tu es débutant dans le monde du fitness ou de l’entraînement musculaire, tu devrais prendre quelques leçons pour apprendre à réaliser ces exercices correctement afin de ne prendre aucun risque.