10 Exercices simples grâce auxquels il est possible d’évaluer sa condition physique actuelle

Durant votre jeunesse, vous grimpiez les escaliers en courant, mais maintenant, vous montez avec difficulté au cinquième étage sans prendre l’ascenseur ? Parfois, le rythme de la vie moderne ne nous permet pas de nous entraîner activement et régulièrement. Cependant, rester en forme est extrêmement important ! Si l’on ne fait plus attention à sa santé, alors on ne pourra pas éviter quelques problèmes...

Il existe plusieurs moyens simples de savoir dans quelle forme on est. Chez Sympa, nous avons sélectionné pour nos lecteurs des tests faciles que l’on peut effectuer à la maison ou au bureau.

1. Calculer son indice de masse corporelle

Pour calculer votre indice de masse corporelle (IMC), vous devez utiliser une formule simple : divisez le poids (kg) par la taille (m) au carré. Par exemple, pour une femme mesurant 170 cm et pesant 60 kg, le calcul est le suivant : IMC = 60 / (1,7 * 1,7). En arrondissant, nous obtenons le résultat du BMI — 21.

Un chiffre inférieur à 18 indique une insuffisance pondérale. Un IMC de 18,5–25 est considéré comme normal. Un indice de 25-30 indique une surcharge pondérale. Et si l’indice est supérieur à 30, l’obésité commence.

2. Mesurer la capacité pulmonaire

Vous aurez besoin d’une règle et d’un ballon en caoutchouc. Levez-vous et prenez une respiration lente en essayant de remplir tout le volume des poumons. Après cela, gonflez lentement le ballon, en expirant de l’air. Attachez le ballon, puis prenez une règle et mesurez son diamètre.

Sachant le diamètre du ballon, vous pouvez calculer son volume. Une calculatrice spéciale vous aidera à cela. Les normes dépendent du sexe, de l’âge et de la taille. Par exemple, pour une femme âgée de 28 ans et qui mesure 170 cm, un diamètre du ballon de 19 à 20 cm serait un indicateur idéal.

3. Monter les escaliers

À quel moment commencerez-vous à ressentir un essoufflement en montant les escaliers ? Si vous avez besoin de vous reposer déjà sur les deux premiers paliers, le cœur et les poumons ne sont pas suffisamment entraînés. Si l’essoufflement apparaît au 4e étage, il s’agit d’un indicateur d’endurance moyenne. La capacité de monter sans peine au 6e ou 7e étage indique une bonne forme.

4. Faire la planche

C’est un exercice universel pour les muscles de tout le corps et également un indicateur de votre forme physique. La condition principale est de faire correctement la planche. Vous devez vous mettre à quatre pattes et répartir le poids entre les jambes et les bras, contracter les muscles des abdominaux et des fesses et éviter l’affaissement de l’abdomen. Vous devez effectuer l’exercice en vous reposant sur les paumes de mains ou les coudes. Progressivement, vous pouvez compliquer l’exercice en allongeant le bras ou la jambe.

Si vous pouvez rester dans cette position pendant plus de 30 secondes, vous êtes plutôt dans une bonne forme. La capacité de maintenir la planche pendant plus d’une minute indique une excellente condition physique.

5. Prendre son pouls

Une fréquence cardiaque normale est comprise entre 50-100 battements de cœur par minute. Une pathologie appelée “bradycardie” est une fréquence cardiaque inférieure à la normale. Mais chez les personnes bien entraînées, la norme est la suivante : plus le cœur est entraîné, plus il bat lentement au repos.

Vérifiez votre pouls quelque temps après votre entraînement et comparez-le à celui au repos. Plus il redevient normal rapidement, mieux vous vous portez !

6. S’asseoir sur le sol et essayer de se relever sans l’aide des mains

Asseyez-vous sur le sol et essayez de vous relever. Vous ne devez pas vous tourner sur le côté, vous appuyer sur vos genoux et vous aider avec vos mains. Ce test montre la flexibilité, la force et l’équilibre. Alors si vous l’avez échoué, il est temps de développer vos muscles !

7. Faire “l’exercice de la chaise”

Adossez-vous contre un mur, pliez vos genoux en angle droit, en position assise, mais sans chaise. Si vous pouvez maintenir cette position pendant plus d’une minute, félicitations, vous êtes en excellente forme physique. Si vous êtes restés dans cette position moins d’une minute, ajoutez des squats avec un poids et des fentes avec barre à votre entraînement.

8. Flexibilité

Mettez-vous sur les marches d’escalier et penchez-vous en gardant vos genoux droits. Si vous ne pouvez pas toucher vos pieds et rester dans cette position pendant plus de 2 secondes, votre flexibilité laisse beaucoup à désirer. Si vous pouvez abaisser vos paumes au-dessous des marches, par exemple de 10 cm, alors il s’agit d’un excellent indicateur !

9. Le temps de réaction

Pour ce test, vous aurez besoin d’une règle de 50 cm et d’un assistant. Mettez-vous debout et placez une main devant vous. Demandez à l’autre personne de prendre la règle de sorte qu’elle se trouve à 10 cm au-dessus de votre paume de main et pointe vers “0” au sol.

L’assistant doit lâcher la règle et vous devez l’attraper le plus rapidement possible. Il faut calculer la distance entre le zéro et le bord inférieur de la paume de main. Le test est effectué trois fois pour déterminer le meilleur résultat. Les normes sont calculées en fonction du sexe et de l’âge. Par exemple, une jeune fille de 25 ans a une bonne réaction si elle attrape la règle au niveau des 17 cm.

10. Endurance

Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes tendues qui doivent former un angle de 90 degrés pendant 20 secondes. L’évaluation des résultats dépend également du sexe et de l’âge. Par exemple, pour une femme âgée de 25 à 30 ans, la norme est de 12-13 soulèvements de jambes. Pour les hommes du même âge, 15-16.

Es-tu en bonne forme physique, selon nos tests ? Partage tes résultats dans les commentaires !