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10 Preuves qu’adopter une alimentation à base de plantes va améliorer ta vie

Une alimentation complète à base de plantes est une approche culinaire qui vise à maximiser la consommation d’aliments végétaux naturels et entiers à forte densité nutritionnelle tout en réduisant au minimum les aliments transformés, les huiles et les aliments d’origine animale. Ce n’est pas un régime, c’est un mode de vie.

Appuyés par de nombreuses études scientifiques, nous pouvons affirmer qu’une alimentation équilibrée à base de plantes peut améliorer de manière significative notre santé, notre qualité de vie et l’environnement. Sympa a décidé de mettre en lumière quelques-uns des plus gros avantages d’une telle alimentation.

1. Maintien d’une santé optimale

Adopter une alimentation complète, à base de plantes, et se concentrer sur les céréales complètes (sarrasin, boulgour, orge, quinoa...), les graines et noix, les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc.) et les fruits et légumes te sera extrêmement bénéfique, car elle regorge de :

  • Fibres

Les fibres aident à nourrir ton microbiote intestinal, qui à son tour, agit contre la colonisation du tube digestif par des germes pathogènes et permet de maintenir un système immunitaire solide. La consommation de quantités adéquates de fibres solubles et fermentescibles optimise donc la fonction des “bonnes bactéries” présentes dans l’intestin et forme des AGCC (acides gras à chaîne courte) qui sont la source de nutrition principale pour les cellules de ton côlon. Par ailleurs, les fibres solubles visqueuses peuvent réduire l’appétit, abaisser le taux de cholestérol et diminuer l’augmentation du taux de sucre dans le sang après des repas riches en glucides.

  • Phytonutriments

Les aliments à base de plantes sont riches en phytonutriments, des composés présents à l’état naturel dans les aliments d’origine végétale qui vont agir pour réduire l’inflammation et l’oxydation, offrant une protection contre le déclenchement et la progression de la maladie. Parmi les phytonutriments les plus connus se trouvent les caroténoïdes, comme la lutéine, les flavonoïdes et les glucosinolates.

2. Diminution du risque d’insuffisance cardiaque

Une étude menée par la Icahn School of Medicine à l’hôpital Mont Sinaï à New York a analysé 15 000 personnes sans problèmes cardiaques connus suivant cinq régimes différents dont un régime uniquement à base de plantes. Les résultats parlent d’eux-mêmes : les personnes qui ont suivi le régime à base de plantes ont vu leur risque d’insuffisance cardiaque diminuer de 42 % au cours des quatre années de l’étude, par rapport à celles qui ont mangé moins d’aliments végétaux, même après ajustement des effets de l’âge, du sexe, de la race et d’autres facteurs de risque.

3. Baisse du risque de cancer

Selon le Fonds mondial de recherche contre le cancer (FMRC) et la American Institute for Cancer Research, “Baser notre alimentation sur des aliments d’origine végétale (comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les haricots), qui contiennent des fibres et d’autres nutriments, peut réduire notre risque de cancer.”

Une autre étude, publiée dans Journal of Unexplored Medical Data montre qu’adopter un régime alimentaire à base de plantes présente des avantages incontestables dans la protection contre une multitude de cancers sans menace d’effets secondaires indésirables. Une alimentation végétale et équilibrée est un vrai ‘médicament’ qui peut être utilisé seul pour prévenir la maladie ou en complément d’un traitement conventionnel lorsque la maladie est déjà présente. À titre d’exemple, la consommation quotidienne de 170 grammes de céréales complètes peut réduire de 21 % le risque de cancer colo-rectal.

4. Perte de poids et maintien d’un poids stable

L’amaigrissement s’explique en grande partie par l’introduction de plus d’aliments à faible indice glycémique, riches en antioxydants, minéraux, nutriments protecteurs et en fibres solubles qui prolongent la sensation de satiété et assurent une bonne digestion. Le fait d’adopter une alimentation saine à base de plantes peut permettre de maintenir un poids stable sur le long terme.

Une étude menée en Nouvelle-Zélande sur 65 adultes obèses âgés entre 35 et 70 ans a montré que ceux qui avaient suivi un régime complet à base de plantes avaient perdu beaucoup plus de poids que le groupe contrôle et avaient pu maintenir cette perte de poids de 4,2 kg sur une période de suivi d’un an.

5. Diminution du risque de développer le diabète

Il est bien connu qu’il existe un lien entre l’alimentation et le diabète de type 2. Une étude menée entre 2002 et 2006 sur 22 434 hommes et 38 469 femmes a démontré que les régimes à base de plantes étaient associés à une réduction de près de 50 % du risque de diabète de type 2 par rapport aux régimes non végétariens. Il a également été prouvé qu’une alimentation à base de plantes améliore le contrôle du sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète

6. Baisse de la pression artérielle

Une étude publiée en novembre 2016 dans le Journal of Hypertension a révélé que le risque de développer une pression artérielle élevée chez les végétariens était 34 % inférieur à celui des non-végétariens.

Plus largement, le régime à base de plantes a été associé à une diminution moyenne de la pression systolique de 6.9 points (pression artérielle lors de la contraction du cœur) et une diminution de la pression diastolique (phase de relâchement du cœur) de 4.7 points. C’est ce genre de résultats qui viennent confirmer que la nourriture est réellement un médicament, mais encore mieux : c’est naturel.

7. Maintien d’un cerveau performant

Une consommation élevée de fruits et légumes est associée à un risque plus faible de déficience cognitive et de démence. Selon une conclusion basée sur neuf études menées sur plus de 30000 personnes et publiée en 2017 dans Frontiers in Aging Neuroscience, la consommation de 100 grammes supplémentaires de fruits et légumes par jour a entraîné une réduction de 13 % du risque de déficience cognitive et de démence.

8. Augmentation de l’espérance de vie

Une recherche menée par des scientifiques de la Imperial College London qui a analysé 95 études sur la consommation de fruits et légumes a estimé qu’environ 7,8 millions de décès prématurés dans le monde pourraient être évités chaque année si les gens mangeaient environ 800 g (10 portions) de fruits et légumes par jour (soit le double de la quantité recommandée).

Une telle consommation entraînerait une réduction importante du risque de souffrir de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer et donc d’une mort prématurée.

9. Amélioration de l’aspect de la peau et des cheveux

La teneur élevée en eau des fruits et légumes frais, les fibres des céréales complètes et les graisses saines des légumineuses, des noix et des graines contribuent toutes à une peau saine et de beaux cheveux en nous maintenant hydratés et en fournissant les nutriments essentiels dont notre corps a besoin. Les antioxydants tels que les vitamines A, vitamines C et vitamines E feront la plus grande différence dans l’éclat de ta peau, la brillance de tes cheveux et la qualité de tes ongles.

10. Diminution des dommages environnementaux

Dans une interview accordée à CNN Health en 2019, Marco Springmann, chercheur senior à l’université d’Oxford explique que la production de produits animaux génère la majorité des émissions de gaz à effet de serre liées à l’alimentation (jusqu’à 78 % des émissions agricoles totales). Il ajoute que le bœuf produit près de 100 fois plus d’émissions que les légumineuses. Les plantes, tout comme les animaux, ont également besoin d’apports pour se développer, mais l’ampleur est sensiblement inférieure.

Adopter une alimentation à base de plantes permet donc de diminuer notre empreinte écologique, préserver l’atmosphère et nos ressources en eau ainsi que la nature et la diversité des espèces.

Bonus: une liste qui t’aidera à avoir une meilleure idée des aliments à consommer et ceux à éviter

À PRIVILÉGIER :

  • Fruits : baies, agrumes, poires, pêches, ananas, bananes, etc.
  • Légumes : chou frisé (fait amusant : par calorie, le chou frisé contient plus de fer que le bœuf, plus de calcium que le lait et est également mieux absorbé par l’organisme que les produits laitiers), épinards, tomates, brocolis, choux-fleurs, carottes, asperges, poivrons, etc.
  • Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, doubeurre, etc.
  • Grains entiers : riz complet, flocons d’avoine, quinoa, pâtes complètes, orge, etc.
  • Graisses saines : avocats, huile d’olive, huile de noix de coco etc.
  • Légumineuses : petits pois, pois chiches, lentilles, cacahuètes, haricots noirs, etc.
  • Graines, noix et beurres de noix : amandes, noix de cajou, noix de macadamia, graines de courge, graines de tournesol, beurre d’arachide naturel, tahini, etc.
  • Laits végétaux non sucrés : lait de coco, lait d’amande, lait d’avoine, etc.
  • Épices, herbes et assaisonnements : basilic, romarin, curcuma, curry, poivre noir, sel, etc.
  • Condiments : moutarde, levure nutritionnelle, sauce soja, vinaigre, jus de citron, etc.
  • Protéines végétales : tofu, tempeh, sources de protéines végétales sans sucre ajouté ni ingrédients artificiels.
  • Boissons : café, thé, eau pétillante, etc.

A ÉVITER :

  • Fast food : frites, burgers, hot-dogs, nuggets etc.
  • Sucreries : soda, jus, gâteaux, biscuits, bonbons, céréales sucrées, etc.
  • Céréales raffinées : Riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, bagels, etc.
  • Aliments emballés et plat-minute : chips, repas surgelés, barres de céréales, etc.
  • Aliments transformés et végétaliens : Fausse viandes à base de plantes, faux fromages, beurres végétaliens, etc.
  • Édulcorants artificiels
  • Produits d’origine animale

Il est primordial de consulter son docteur nutritionniste dans le cadre d’un changement d’alimentation, puisque toute altération dans son régime peut entraîner des carences. Si tu as l’habitude de consommer beaucoup de produits d’origine animale, assure-toi de faire une transition en douceur, en commençant par exemple par les “Lundi sans viande” et en diminuant progressivement. Prends tes marques, avance à ton rythme et assure-toi d’être correctement suivi et accompagné dans ta transition vers un mode de vie sain.

Qu’en est-il de ton alimentation ? As-tu tenté de te tourner vers une alimentation basée sur les plantes ? Donne-nous ton expérience et ton opinion dans les commentaires ci-dessous.

Photo de couverture Liam Anderson / pexels