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10 règles de l’hygiène du sommeil qui te feront dormir comme une marmotte

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Au XXIe siècle, les gens dorment 20 % moins qu’il y a 100 ans. Une personne sur trois souffre d’une insomnie légère ou grave. De ce fait, les chercheurs ont élaboré quelques recommandations concernant l’hygiène du sommeil, grâce auxquelles tu vas bien dormir et te sentir en forme au réveil.

Chez Sympa, nous savons à quel point une journée peut être difficile après avoir mal dormi et nous espérons que ces informations t’aideront à régler ce problème !

1. Se coucher juste après un bain est une mauvaise idée

10 règles de l’hygiène du sommeil qui te feront dormir comme une marmotte

On estime qu’il est souhaitable de prendre un bain ou une douche chaude une ou deux heures avant d’aller au lit, puisque l’eau chaude entraîne la hausse de la température corporelle, ce qui t’empêche de t’endormir. Par contre, la somnolence arrive quand la température du corps baisse.

2. Il vaut mieux limiter le temps qu’on passe au lit dans la journée, à quelques exceptions près...

Les spécialistes recommandent d’utiliser le lit uniquement pour dormir (ainsi que pour le devoir conjugal, bien évidemment). Il faut que tu regardes la télé, lises, travailles ou encore fasses tes études dans un espace dédié à ces activités. La raison est simple : au niveau inconscient, le lit est associé au sommeil. Dès que tu te mets au lit, le cerveau ralentit son activité et se prépare à la recharge. Si tu passes trop de temps dans ton lit, ce lien disparaît. Comme résultat, tu as du mal à retrouver le sommeil.

3. La lumière dans la journée doit être vive, sinon ton horloge biologique commence à défaillir

L’idéal serait de passer toute la journée dehors, sous les rayons du soleil. Mais nous sommes tous réalistes et comprenons que ce n’est guère possible. Heureusement, une solution simple existe : l’espace de travail où tu passes la plus grande partie de ton temps doit être bien illuminé. Cela dit, il faut privilégier une lumière proche de la lumière naturelle. Premièrement, cela évite la somnolence. Deuxièmement, cela prépare le cerveau pour le sommeil le soir.

4. Si tu es partisan du régime qui ne te laisse pas manger après 6 heures du soir, tu ferais bien de réviser tes règles !

10 règles de l’hygiène du sommeil qui te feront dormir comme une marmotte

Un estomac plein ou vide nuit à la qualité de ton sommeil. Un petit repas léger tard le soir t’aidera même à dormir mieux, à en croire les spécialistes. D’ailleurs, si tu surveilles ton poids, tu peux prendre au moins un verre de lait tiède : il contient du tryptophane, une substance à effet calmant.

5. Si tu disposes d’un système de chauffage réglable, il vaut mieux baisser la température quand arrive la nuit

S’endormir dans une chambre trop chaude est plus difficile que dans une chambre fraîche. Aussi bizarre que cela puisse paraître, la température idéale pour trouver le sommeil est entre 15 et 19°C. Pour les bébés et les petits enfants, elle peut être plus haute : entre 18 et 21°C.

Par ailleurs, ce n’est pas pareil pour tous. Il existe un moyen très simple pour vérifier si la température dans la chambre te va bien : si tu as envie de te mettre sous la couette, c’est conforme. Si sous la couette tu as chaud, tu devrais baisser la température dans ta chambre.

6. Les sprays contre le rhume sont aussi contre le sommeil

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T’endormir quand tu es enrhumé est très difficile. La chose la plus simple à faire est d’utiliser un spray nasal qui agit presque aussitôt. Pourtant, il est à administrer avec une grande prudence : tard dans la nuit, ton nez sera à nouveau bouché. Il est fort probable qu’à cause de cela tu auras plusieurs réveils nocturnes et un mal de tête au matin.

Les spécialistes conseillent d’éviter la médication et faire, par exemple, des lavages du nez avec de l’eau salée. De plus, les sprays nasaux contiennent des substances comme la pseudoéphédrine qui augmentent la pression artérielle et provoquent un sentiment d’inquiétude.

7. Si tu es habitué à dormir sur le ventre, les nouvelles ne sont pas bonnes !

Cette position est considérée comme la moins bonne de toutes les variantes possibles. Le mieux est de dormir sur le dos avec les bras le long du corps comme un soldat. Les premiers temps, ce ne sera pas confortable, mais les spécialistes assurent que tu prends vite l’habitude.

Si en plus, tu es sujet aux douleurs musculaires, ces conseils ne seront pas de trop :

  • En cas de douleurs lombaires, dors sur le dos et place un oreiller sous tes genoux.
  • En cas de douleurs aux épaules, mets-toi sur un côté et installe un petit oreiller sous ton avant-bras pour que le bras ne reste pas “collé” au corps. La pire chose à faire dans ce cas serait de dormir sur le dos avec les bras sous la tête.

8. Si tu as un(e) partenaire et que tu es insomniaque, tu ferais mieux de dormir seul(e)

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C’est idéal quand les horaires de sommeil sont les mêmes pour les deux conjoints. En cas contraire, l’un des partenaires ou les deux souffrent. De plus, les particularités physiologiques jouent aussi : si le mari ronfle, il continue à dormir tandis que pour sa femme, ce n’est pas pareil. Dans cette situation, la solution la plus simple est de faire chambre à part.

9. Les animaux de compagnie sont une chose sacrée, mais ils dégradent la qualité du sommeil de leurs maîtres

Malheureusement, ces créatures ont des rythmes biologiques très différents des nôtres et préfèrent veiller quand nous dormons. La meilleure conduite à tenir, même si les amateurs d’animaux pourraient ne pas être d’accord, est de mettre ton animal à la porte. Ou au moins, ne pas le laisser pénétrer dans ton lit.

10. Il est préférable de mettre le portable à une bonne distance de ton lit, mais pas pour la raison qui te paraît évidente

Les spécialistes qui s’occupent des troubles du sommeil notent que beaucoup de gens désireux de tomber dans les bras de Morphée regardent leur montre trop souvent. En constatant qu’il est tard, tu commences à t’énerver et cela ne facilite pas les choses. Pour cette raison, le portable et la montre sont à mettre à une bonne distance de ton lit.

As-tu des astuces qui t’aident à trouver le sommeil rapidement ? Partage-les dans les commentaires !

Illustré par Olga Khodiukova pour Sympa
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