7 Exercices pour te sculpter un fessier en béton à la maison

Avoir des fesses bien sculptées peut booster la confiance en soi. Mais pratiquer la marche ou la course à pied n’est pas toujours suffisant pour les rendre encore plus galbées. Or, en réalisant des exercices simples que l’on peut faire à la maison, on peut accélérer le processus.

Chez Sympa, nous avons testé plusieurs exercices qui peuvent t’aider à te sculpter un corps de déesse et rendre ton fessier encore plus beau.

1. Le pont sur une chaise

1. Prends une chaise.
2. Assieds-toi par terre, les pieds bien ancrés dans le sol et écartés de la largeur de tes hanches. Ton dos doit être contre la chaise.
3. Mets tes mains derrière la tête. Pour te donner un repère, ton dos doit toucher la chaise, au niveau de ton soutien-gorge. Tu es désormais en position de départ.
4. Relève les hanches et appuie ton dos contre l’assise de la chaise.
5. Maintenant, baisse lentement tes hanches. Quand tu frôles le sol, remonte tout de suite, et répète les mouvements.
6. Réalise trois séries de douze répétitions.

2. Squat assis avec une jambe

1. Assieds-toi au bord de l’assise de la chaise, et étends ta jambe droite devant toi.
2. Tes mains doivent être devant toi, entrecroisées ou les bras tendus. Commence par te lever, en t’appuyant sur ton pied gauche. Ne baisse pas le pied droit.
3. Marque une pause une fois arrivé en position debout.
4. Maintenant, ramène les hanches vers l’arrière, et assieds-toi.
5. Fais trois séries de douze répétitions.

3. Squats au sol avec haltère

1. Agenouille-toi avec les pieds joints.
2. Prends un haltère et tiens-le devant ta poitrine. Commence par un haltère de deux kilos. Tu pourras graduellement augmenter le poids une fois que l’exercice sera plus simple pour toi. Voici ta position de départ.
3. Commence par un squat, avec les fessiers en arrière. Tes fesses doivent toucher tes talons, sans reposer complètement dessus.
4. Reviens en position initiale.
5. Fais trois séries de douze répétitions.

4. Lever de jambe en touchant le sol

1. Tiens-toi debout, tout près du dossier d’une chaise. Mets une main sur le haut du dossier. Plie légèrement le genou droit, en faisant passer le poids du corps sur cette jambe. Tes épaules doivent aller vers l’avant.
2. Lève la jambe gauche vers l’arrière. Amène ta main gauche vers ton pied droit.
3. Exerce une pression sur ton talon droit pour revenir en arrière. Garde le poids du corps dans la jambe droite.
4. Fais trois séries de douze répétitions pour chaque jambe.

5. Hyperextension inversée avec une chaise

1. Allonge-toi sur une chaise ou sur une table. Ton buste doit être étendu sur le support et tes jambes doivent être dans le vide. Maintenant, attrape les pieds ou les rebords du meuble avec tes mains.
2. Inspire et lève tes jambes aussi haut que possible. Les rebords de la chaise ne devraient pas te gêner ni te blesser. Reste dans cette position pendant quelques secondes.
3. Ensuite, expire et reviens en position initiale.
4. Fais trois séries de 10 à 15 répétitions.

6. Exercice de la palourde

1. Allonge-toi sur le flanc gauche. Tes jambes doivent être pliées et les pieds joints. Ta main gauche doit soutenir ta tête et ta main droite doit être placée devant toi, pour te soutenir si tu perds l’équilibre.
2. Ton buste et tes genoux doivent être légèrement vers l’avant.
3. Lève les pieds, mais ne les sépare pas. Écarte et resserre tes genoux.
4. Fais trois séries de 15 répétitions puis change de côté.

7. Exercice du pont papillon

1. Allonge-toi sur le dos. Tes plantes de pieds doivent être l’une contre l’autre et tes genoux doivent être séparés, comme si tu étais en position “papillon”.

2. Contracte les fessiers et lève tes hanches. Maintenant, ramène-les lentement au sol. Tu dois sentir tes muscles se contracter.

3. Fais trois séries de 10 à 15 répétitions.

4. Fais attention à la position de tes pieds : tu ne dois utiliser ni les chevilles ni la tranche de tes pieds pour élever tes hanches.

Et toi, préfères-tu t’entraîner chez toi ou à la salle de sport ? À quelle fréquence t’entraînes-tu pour rester en forme ?
N’hésite pas à nous faire part de ton expérience dans les commentaires !