9 Exercices pour modeler les jambes et les fesses, qui peuvent être faits à la maison (même depuis ton canapé)

Peu de filles ont la possibilité d’aller à la salle de sport après le travail, mais cela n’empêche qu’elles veulent bien être en bonne santé et en forme. Si c’est ton cas, ne renonce pas à tes désirs : de nombreux exercices recommandés par des entraîneurs peuvent être faits depuis chez toi. S’ils sont faits avec rigueur, ils peuvent te donner exactement les mêmes résultats que si tu allais au Gym.

Sympa va te montrer aujourd’hui quelques exercices qui t’aideront à modeler tes fesses et tes cuisses, tout comme si tu étais suivie par un coach professionnel.

1. Flexions “Spiderman”

Lors de cet exercice, la zone de travail s’étendra des mollets aux cuisses, le tonus des tendons sera maintenu, et tous les muscles de la ceinture abdominale seront renforcés (c’est-à-dire les abdos, les cuisses, et les fesses).

1. Position de départ : position de pompes, bras tendus. Soulève ton genou droit vers ton coude droit, sans soulever les hanches.
2. Reviens à la position initiale. Répète le mouvement avec le genou et le coude gauche.

2. Sauts en étoile

La charge principale exercée par ton corps retombera sur tes quadriceps. Cet exercice rendra tes jambes plus fines et plus fortes.

1. Tiens-toi debout, jambes tendues. Laisse pendre tes bras le long de ton corps. Plie légèrement les genoux afin de faire un demi-squat.
2. Saute en l’air, jambes écartées, et les bras tendus au-dessus de ta tête.
3. Atterris doucement sur tes orteils, et reviens immédiatement à la position de départ.

3. Poids mort sur une jambe

Cet exercice fera travailler les muscles de tes fesses, les ischio-jambiers, le muscle oblique abdominal, et les muscles des épaules.

1. Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et les bras le long du corps.
2. Déplace le poids de ton corps sur ta jambe gauche, et soulève la jambe droite en arrière, tout en te penchant vers l’avant. Tes bras t’aideront à maintenir ton équilibre, alors tends-les vers le bas. Penche-toi vers l’avant jusqu’à ce que ta jambe droite et ton buste forment une ligne parallèle au sol.
3. Répète l’exercice en changeant de jambe.

4. La “Patineuse”

Cet exercice fera appel aux muscles des fesses, des quadriceps et des ischio-jambiers.

1. Tiens-toi droite, saute vers la droite, et atterris sur ton pied droit.
2. Fais un autre saut vers la droite, puis deux sauts vers la gauche.
3. Continue à sauter de manière alternative, en augmentant progressivement ta vitesse. Fais trois répétitions.

5. Pont jambe tendue

Cette variante du pont renforce les muscles des fesses et exerce une pression supplémentaire sur les muscles de la ceinture abdominale.

1. Allonge-toi sur le dos, plie les genoux, en collant tes talons contre tes fesses.
2. Soulève le bassin, et tend une jambe en l’air, en te reposant uniquement sur ton pied et tes omoplates, puis maintiens cette position pendant 5 à 10 secondes. Reviens à la position initiale, puis change de pied.
3. Lorsque tu es en position de pont, tu dois sentir une tension dans tes fesses et tes abdos. Fais trois répétitions.

6. Position du chameau

Cette autre variante du pont nécessite une chaise, et en plus de faire travailler les fesses, elle étire aussi toute la surface de la cuisse. De plus, les muscles de la ceinture thoracique et de la ceinture scapulaire seront également stimulés.

1. Assieds-toi à genoux sur le sol, dos à la chaise. Pose tes mains sur les accoudoirs de la chaise.
2. Redresse les épaules, bombe le torse vers l’avant, et penche ta tête en arrière. Étire les muscles de tes fesses, de tes abdominaux et de tes hanches.
3. Reste dans cette position pendant 1 à 2 secondes, puis reviens à la position de départ. Détends-toi. Pour un effet maximal, tu peux faire cet exercice en mettant tes mains sur tes talons.

7. Inclinaison pelvienne

L’inclinaison pelvienne stimule l’arrière des cuisses et les muscles latéraux des fesses.

1. Place la partie supérieure de ton dos sur le bord d’un canapé, d’un lit ou d’un banc, de manière à reposer sur la partie inférieure de tes omoplates. Aligne ensuite ta poitrine et tes genoux.
2. Plie les genoux pour poser les fesses par terre, puis redresse ton bassin vers le haut pour revenir à la position de départ.
3. Tu peux essayer plusieurs positions des jambes différentes pour trouver l’angle où tes fesses sont le plus tendues possible.

8. Position de la grenouille

Cet exercice fera travailler les muscles de tes fesses, tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes mollets, c’est-à-dire presque tous ceux de tes jambes.

1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés. Rapproche les pieds de tes fesses, de manière à ce que tes orteils et tes talons soient en contact avec le sol.
2. Contracte les fesses et lève les hanches jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite allant de ton cou jusqu’à tes genoux. Quand tu es dans cette position, serre les fesses le plus fort possible, puis reviens à la position de départ.

9. Flexions bulgares

Ce type de flexions est efficace pour le développement de tous les muscles fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers. Lorsque tu fais des flexions de jambes, la plus grande partie de ton poids doit être concentrée sur ta jambe avant, tandis que ta jambe arrière t’offre un soutien.

1. Tiens-toi debout devant un canapé, une chaise ou un banc, et place le pied gauche sur le meuble derrière toi.
2. Baisse ton corps en fléchissant le genou et la cuisse de la jambe droite. Relève-toi ensuite en t’appuyant sur ton talon droit. Recommence en changeant de jambe.

Fais ces exercices tous les deux jours, en répétant chacun 12 fois à chaque séance. Essaye de ne pas faire de pauses (ou très peu) entre chaque répétition.

Connais-tu d’autres exercices pour les jambes et les fesses qui peuvent facilement se faire à la maison ? Laisse un message dans les commentaires, et partage cet article autour de toi !