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Comment sculpter ton corps à la maison avec un entraînement de seulement 20 minutes ?

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De jolies jambes galbées, un ventre plat et des cuisses fermes sont le rêve de toutes les filles, et cette routine d’exercices t’aidera à le réaliser. Nous sommes toutes occupées, mais cet entraînement ne demande que 20 minutes de ton temps, alors tu devrais trouver un moment libre dans ta journée. Et si tu réalises cette session régulièrement durant quatre semaines, tu remarqueras des changements dans la partie inférieure de ton corps très rapidement. La clef du succès est la régularité.

Sympa cherche toujours de nouveaux entraînements efficaces, et cet article en fait partie. N’oublie pas de jeter un coup d’œil au bonus !

1. Les squats

Les muscles qui interviennent : les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Comment s’exécutent les squats :

  • Place la barre sur les épaules, assure-toi qu’elle ne repose pas directement sur ton cou, mais un peu plus bas.
  • Écarte tes pieds à peine plus large que la largeur des épaules.
  • Assieds-toi, comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise, en gardant le buste bien droit et en regardant droit devant toi.
  • Assure-toi que tes genoux n’aillent pas plus loin que le niveau de tes doigts de pied.
  • Reviens en position initiale.
  • Réalise 12 répétitions.
  • Complète trois séries, en prenant une pause de trente secondes entre chaque série.

Note : l’utilisation de la barre d’haltères est optionnelle ; tu peux également travailler avec ton propre corps.

2. Planche latérale avec élévation de jambe

Les muscles qui interviennent : les abdominaux, les fessiers et l’extérieur des cuisses.

Comment s’exécute la planche latérale avec élévation de jambes :

  • Place-toi en position de planche latérale, en prenant appui sur ton coude et sur ton bras étiré.
  • Lève la jambe supérieure à environ 45 degrés.
  • Baisse la jambe.
  • Répète 15 fois.
  • Change de côté et répète 15 fois avec l’autre jambe.
  • Réalise trois séries, en prenant une pause de trente secondes entre chaque série.

3. Extension des hanches

Les muscles qui interviennent : les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les abdominaux.

Comment s’exécute l’extension de hanches :

  • Prends appui sur tes mains et tes genoux.
  • Lève la jambe droite afin qu’elle forme une ligne droite depuis la tête jusqu’aux doigts de pieds.
  • Baisse ta jambe pour revenir en position initiale.
  • Répète 15 fois avec ta jambe droite.
  • Répète 15 fois avec ta jambe gauche.
  • Réalise trois séries, en prenant une pause de trente secondes entre chaque série.

Note : Assure-toi que tes hanches restent bien parallèles entre elles durant tout l’exercice.

4. Extension de hanche avec les genoux pliés

Les muscles qui interviennent : les fessiers, les quadriceps.

Comment s’exécute l’extension de hanches avec genoux pliés :

  • Prends appui sur tes mains et tes genoux.
  • Lève la jambe droite en pliant le genou.
  • Baisse ta jambe pour revenir en position initiale.
  • Répète 15 fois avec la jambe droite.
  • Répète 15 fois avec la jambe gauche.
  • Réalise trois séries, en prenant une pause de trente secondes entre chaque série.

Note : Assure-toi que tes hanches restent bien parallèles entre elles durant tout l’exercice.

5. Abdominaux en V

Les muscles qui interviennent : les abdominaux supérieurs et inférieurs, le bas du dos, les fessiers.

Comment s’exécutent les abdominaux en V :

  • Allonge-toi sur le dos.
  • Mets les mains sur la tête.
  • Lève les jambes et le buste et touche tes pieds avec tes mains.
  • Reviens en position initiale.
  • Répète 12 fois.
  • Réalise trois séries, en prenant une pause de trente secondes entre chaque série.

Note : Si cet exercice est trop difficile, fais des abdominaux en V en ne levant qu’une seule jambe, en alternant les deux.

6. L’exercice du pont

Les muscles qui interviennent : les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment s’exécute l’exercice du pont :

  • Allonge-toi sur le dos.
  • Plie les genoux et place tes bras le long du corps.
  • Lève le haut du corps en contractant les fessiers.
  • Reviens en position initiale.
  • Répète 15 fois.

Réalise trois séries, en prenant une pause de trente secondes entre chaque série.

7. La planche avec contact des genoux aux coudes

Les muscles qui interviennent : les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment s’exécute la planche avec contact des genoux aux coudes :

  • Commence en position de planche avec les bras tendus.
  • Amène ton genou droit vers ton coude droit.
  • Reviens en position initiale.
  • Répète 12 fois.
  • Répète l’exercice avec le genou gauche.
  • Réalise trois séries, en prenant une pause de trente secondes entre chaque série.

Bonus : flexions contre le mur

S’il te reste encore un peu d’énergie après cet entraînement, termine-le par des flexions contre le mur.

Les muscles qui interviennent : les abdominaux, les bras, les épaules et la poitrine.

Comment s’exécutent les flexions contre le mur :

  • Place-toi en position de flexions contre le mur, en gardant les mains alignées avec tes épaules.
  • Réalise une flexion.
  • Répète 15 fois.
  • Complète trois séries, en prenant une pause de 30 secondes entre chaque série.
  • Une fois que tu sens que cela devient trop simple, tu peux augmenter la difficulté, simplement en écartant tes pieds un peu plus loin du mur.

Es-tu prête à tester l’un de ces exercices ? Ou peut-être as-tu déjà adopté une séance d’entraînement qui peut faire des miracles sur la partie inférieure du corps ? Partage ta routine d’exercices avec nous dans la section des commentaires.

Illustré par Leisan Gabidullina et Alena Tsarkova pour Sympa
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