Découvre 5 astuces qui t’aideront à mieux dormir en moins de temps

Au cours des 6 derniers mois, j'ai réduit mon temps de sommeil de 3 heures. Mon sommeil est alors devenu plus profond, de meilleure qualité et désormais, je me sens en forme et plein d'énergie tout au long de la journée. Je vais te confier ce par quoi j'ai dû passer pour apprendre à bien dormir en moins de temps.

Comme la plupart des gens, je manque constamment de temps. Je peux carrément dire que j'ai même tendance à gaspiller mon temps dans des choses sans importance !

Se lever tôt, aller se coucher tard... La première partie de la journée a disparu en un clin d'œil, et dans la seconde partie, tu essaies difficilement de réaliser toutes les choses qui sont en attente. Tu n'as pas assez dormi, tu as mal à la tête et l'après-midi, tu n'as ni la force, ni l'envie, ni le temps de faire quoi que ce soit.

Par conséquent, j'ai décidé d'établir mon propre cycle de sommeil, et, en même temps, de vérifier quel est le minimum de temps nécessaire pour bien dormir et se sentir plein d'énergie.

Pour établir ton propre cycle de sommeil, il est important de comprendre comment il est constitué. C'est quelque chose de simple !

Notre sommeil se compose de 4 phases :

• l'endormissement,
• le sommeil lent léger,
• le sommeil long profond,
• le sommeil paradoxal

Sans entrer dans les détails, des processus importants se produisent à chaque étape. Mais, que nous dormions ou pas, cela se répercute en 3 phases, au cours desquelles un "service technique" de l'organisme est effectué : élimination des toxines, restauration des ressources et vérification du fonctionnement du corps.

Ensuite, plus la phase du rêve est profonde, mieux nous nous reposerons et récupérerons nos forces.

Deux choses sont importantes pour un bon sommeil :

1. Température basse. Un excès de chaleur (dans les limites du raisonnable) augmente l'activité cérébrale. Par conséquent, pendant la journée, la température doit être élevée, de sorte que l'organisme fonctionne bien, et la nuit, elle doit diminuer, de sorte que le cerveau tombe rapidement dans un sommeil profond et y reste plus longtemps.
2. La mélatonine, l'hormone du sommeil. Cela se produit lorsque nos yeux sont dans l'obscurité. Il est connu que le meilleur moment pour la sécrétion de mélatonine est entre 23h et 4h du matin, alors il est très important de dormir pendant ces heures-là.

Avec ces règles à l'esprit, j'ai établi mon cycle de sommeil.

1. Se réveiller à la même heure chaque jour

Si les jours où je vais travailler je dois me lever à 6h00, alors le week-end, je dois aussi me lever à cette heure-là. Je règle mon réveil quotidiennement afin qu'il ne puisse pas être désactivé jusqu'à ce que je me réveille.

Pourquoi ? Le corps doit s'habituer à dormir et se réveiller à la même heure. En conséquence, le cerveau commence à comprendre qu'il a une quantité exacte de temps pour récupérer.

2. Il est nécessaire de se réveiller dans la phase de sommeil rapide

Il est plus facile (et meilleur) de réveiller une personne dans la phase de sommeil paradoxal. C'est pourquoi il est important de savoir à quel moment cela tombe. Pour cela il y a quelques méthodes :

• Utilise une application de réveil "intelligente". Il y a pas mal d'options, j'ai personnellement essayé Pillow et SmartAlarm. Ces applications sont assez précises, mais elles ne sont pas toujours pratiques, puisque le téléphone doit être placé sur le lit pour enregistrer les mouvements et les données de sommeil.
• Lève-toi à la même heure tous les jours. S'il est plus facile de te lever à 6h20 qu'à 6h, cela signifie que ta phase de sommeil paradoxal est à ce moment-là. Tu peux essayer de régler ton alarme à différents moments. Aussi, si tu dois te réveil tous les jours à la même heure, ton cerveau va s'y habituer et comprendre qu'à 6h du matin, tu dois passer à la phase de sommeil paradoxal.
• Utilise un bracelet avec la fonction d'alarme "intelligente". Les bracelets de fitness ne sont pas chers, sont précis, et te réveillent avec une légère vibration.

3. Trois choses qui interrompent le sommeil : l'humidité, la température et la lumière

Souvent, l'humidité dans une chambre ne dépasse pas 25% (ce qui est très peu). Un manque d'humidité entraîne un retard dans les processus et a une influence négative sur la qualité du sommeil. Le niveau optimal est de 45%, mais 70%, c'est encore mieux.

J'ai acheté un humidificateur simple, qui montre le niveau d'humidité et maintient le pourcentage nécessaire.

La meilleure température pour dormir est de 16 °C à 20 °C. Il fait assez froid dehors, alors je fais en sorte de laisser les fenêtres ouvertes la nuit, mais à l'avenir, je vais m'acheter un petit climatiseur.

S'il y a moins de lumière, la sécrétion de mélatonine s'active plus rapidement. Cela signifie que nous allons nous endormir et tomber dans un sommeil profond bien plus vite. Même une lampe de poche à l'extérieur de la fenêtre, ou des signaux lumineux dans la rue, peuvent interrompre le cycle de sommeil. C'est pourquoi il est important de fermer complètement les rideaux et encore mieux - les volets pour être dans une pièce complètement noire.

• J'ai acheté des stores faits de matériaux épais. Ils ne laissent pas entrer la lumière et rendent la pièce plus sombre, comme s'il s'agissait d'une grotte. Parfois, je mets aussi un masque sur les yeux.

4. Exercices tranquilles le matin et effort physique pendant la journée

Le sport augmente considérablement la température du corps.

Tout effort physique le matin est simplement inadéquat. Pendant un moment, j'ai dû faire des efforts, et peu à peu mon corps s'y est habitué.

Pendant la journée, tu dois faire un effort physique. J'ai découvert que faire du sport 3 heures avant de s'endormir empire nettement la qualité du sommeil, c'est pourquoi il est préférable de s'entraîner au cours de la journée. Le sport va non seulement augmenter la température corporelle mais aussi stimuler la production de l'activateur du plasminogène, un anticoagulant puissant qui empêche l'épaississement du sang : il sera donc fluide.

5. Tu vas devoir oublier certains produits

C'était la partie la plus difficile pour moi parce que j'adore manger. Et j'aime encore plus le café, alors je me suis préparé un petit défi, sous forme de tableau.

J'ai préparé un tableau sur une feuille que j'ai accroché en marquant les jours où j'avais 'survécu' sans boire de café.

Pour bien dormir, tu dois éviter à tout prix de consommer de l'alcool, de la nicotine, des boissons énergisantes et manger de la nourriture lourde et grasse en trop grande quantité. Même un simple morceau de pain avant le sommeil interrompt la phase de sommeil profond. Et si tu consommes des boissons énergisantes, ton cycle sera carrément terminé.

6. Quelques autres petites astuces

1. Boire beaucoup d'eau. C'est vital, mais nous oublions souvent de boire suffisamment. Le corps perd du liquide pendant le sommeil, alors il est très important d'en avoir assez.
2. Se doucher avant d'aller dormir. L'eau doit avoir une température de 23 ºC. Pendant le sommeil, le corps se refroidit. Si la douche est très froide, une montée d'adrénaline se produira, et nous n'en avons absolument pas besoin avant d'aller au lit.
3. Beaucoup de lumière. Pour te réveiller rapidement, tu as besoin de lumière vive, de préférence solaire. Par conséquent, dès que je me réveille, j'ouvre rapidement les rideaux ou je sors sur le balcon.
4. Oreiller. Auparavant, je ne faisais pas du tout attention à cela, mais un bon oreiller augmente considérablement la qualité du sommeil. Il est bénéfique pour le cou, le dos et le flux sanguin. Demande à un spécialiste de choisir un oreiller approprié pour toi.

Quels ont été les résultats ?

En respectant chacun des points mentionnés ci-dessus, j'ai observé des changements dans la phase du rêve. J'ai remarqué un bien-être physique et une plus grande capacité à travailler le lendemain.

J'ai comparé certains indicateurs avant et après avoir commencé ma routine : le nombre de phases de sommeil profond a augmenté deux fois (de 1:43 à 2:02). Sa fréquence a aussi augmenté.

En conséquence, j'ai réussi à réduire ma durée de sommeil de 8 heures à 5 heures. En parallèle, je me fatigue moins, je me sens en parfaite forme et je suis efficace et rapide tout au long de la journée.

Une chose importante, au cas où tu déciderais de changer ta routine :

Je ne suis pas un docteur. Par conséquent, si tu décides sérieusement de prendre soin de ton sommeil, de changer le nombre d'heure de sommeil et l'heure à laquelle tu te couches et te lèves, je te recommande d'aller chez le médecin avant de commencer.

Il te dira si c'est sûr pour toi, en fonction de ton état de santé actuel et pourra peut-être te donner une meilleure solution à tes problèmes

Comment dors-tu ? As-tu des difficultés pour t'endormir ? Te réveilles-tu souvent la nuit ? Si tu as trouvé des solutions qui ne sont pas mentionnées dans la liste ci-dessus, n'hésite surtout pas à les partager avec nous dans les commentaires ci-dessous.