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Un entraîneur personnel explique les choses que l’on doit faire et celles qu’il faut éviter pour obtenir des fesses bien rebondies

La mode des derrières super rebondis, les “fesses brésiliennes”, bat son plein, mais tout le monde ne sait pas comment les obtenir. D’autant qu’en la matière, la règle du “plus j’en fais, mieux c’est”, ne fonctionne pas. En revanche, il y a de nombreux trucs à connaître qui sont réellement efficaces pour sculpter les fessiers, qui ont un impact plus important ainsi qu’un effet durable sur ta silhouette. Bret Contreras, doté d’un doctorat en sciences du sport, a donné ses recommandations pour travailler ses courbes et obtenir des résultats qui donneront envie de poursuivre ton entraînement.

Chez Sympa, nous avons réuni avec soin ses meilleurs conseils pour que tu puisses avoir une idée claire de ce que tu dois faire pour atteindre tes objectifs.

Tu peux faire des squats tous les jours mais sans forcément progresser : “C’est un problème très courant”, explique Bret Contreras. “La génétique joue un rôle très important dans la taille des fessiers, mais même les individus qui n’ont pas les muscles très fermes peuvent les transformer de manière visible une fois qu’ils ont commencé à s’entraîner correctement”.

Voici quelques conseils particulièrement efficaces :

1. Dominer la connexion esprit-muscle

Un entraîneur personnel explique les choses que l’on doit faire et celles qu’il faut éviter pour obtenir des fesses bien rebondies

Peu importe à quel point tu travailles dur, le résultat réel ne viendra qu’après avoir créé une connexion esprit-muscle. Prendre conscience de son corps est crucial quand il s’agit d’entraîner les fessiers, parce qu’en réalité, beaucoup ne “sentent” pas ces muscles profonds.

Pour une meilleure performance, il faut faire une série de trois à cinq contractions maximales de la zone d’une durée de dix secondes chacune. Avec le temps, notre cerveau s’accoutumera à activer cette partie du corps, et à terme, le travail deviendra automatique.

2. Travailler les muscles jusqu’à être fatigué

Utiliser des poids légers durant 20 à 25 répétitions n’est pas très efficace pour sculpter les muscles : mieux vaut lever plus de kilos mais avec moins de répétitions. “Travailler tes muscles devrait être un défi pour toi”, dit Contreras.

Réaliser chaque exercice de huit à dix fois durant quatre à cinq séries est bien plus efficace, surtout quand tu augmentes progressivement le poids jusqu’à ce que tu atteignes la fatigue musculaire à la fin de l’entraînement.

3. Viser différentes zones des fessiers

Le poids mort, la position accroupie et les squats sont géniaux, mais ces exercices jouent surtout sur les fessiers intérieurs, laissant les supérieurs sans sollicitation. Alors, si tu souhaites obtenir de meilleurs résultats, tu dois commencer à cibler différentes zones.

Par exemple, le levé de hanches avec une barre d’haltères active beaucoup plus les fessiers dans leur totalité qu’un simple squat, surtout pour la zone supérieure.

4. Commencer à faire des levés de hanche avec une barre d’haltères

Beaucoup de gens pensent que faire des squats est la meilleure manière de travailler les fessiers. Néanmoins, ce mouvement est ennuyeux et il est peu probable que tu atteignes les résultats souhaités avec ce seul exercice.

Selon Bret Contreras, les variations des exercices de levé de hanches sont la manière la plus efficace d’atteindre de hauts niveaux d’activation musculaire.

5. N’oublie pas de travailler tes jambes

Travailler les ischio-jambiers et les quadriceps sculptera bien tes jambes, mais aussi tes fessiers ! Les squats pondérés traditionnels peuvent être très utiles pour travailler cette zone.

De plus, n’importe quelle version du poids mort peut faire fonctionner les ischio-jambiers avec des squats sautés, des fentes sautées et des sauts sur une caisse. Si tu combines tous ces exercices, tu augmenteras ton potentiel musculaire général.

6. Fais plus que juste des squats

La vie serait définitivement plus simple si nous n’avions à effectuer qu’un seul exercice pour répondre à un besoin spécifique. Mais ceci dit, quand c’est trop beau pour être vrai, c’est que c’est généralement effectivement le cas... Alors, si tu souhaites voir des résultats notoires sur ton arrière-train, vise plus haut que les simples squats ! De nombreux témoignages ont démontré que réaliser des entraînements plus variés aidait à sculpter la forme que l’on a toujours désirée pour nos popotins.

7. N’entraîne pas tes fessiers de trois à cinq jours par semaine

Il existe un mythe commun selon lequel s’entraîner plus souvent développe les muscles plus rapidement, en leur promettant de meilleurs résultats. En réalité, des séances de sport trop intenses et rapprochées ne peuvent que mener à des douleurs inutiles et à plus d’inconfort.

De plus, nos muscles ont besoin de récupérer, ce qui est important pour gagner en force.

8. Ne t’attends pas à des résultats trop rapidement

Cela peut sembler plutôt évident, mais beaucoup de gens ignorent ce conseil et baissent les bras avant même d’avoir réussi ce qu’ils visaient. Nos muscles ont besoin de temps pour s’habituer à ce que nous les stimulions.

Certaines personnes pourront remarquer des changements dès les premières semaines, mais la plupart devront attendre deux mois pour commencer à percevoir les résultats, et ce n’est qu’après trois mois qu’elles verront vraiment de grands changements. Tout dépend de chaque individu.

9. Ne vois pas le yoga comme un bon exercice pour les fessiers

Il en va de même pour le kick-boxing, les pilates et les courses de longue distance. Selon Contreras, aucune de ces disciplines ne développera tes fessiers aussi bien que les entraînements avec des poids.

“Ces muscles sont incroyablement forts. Donc tu dois faire un gros effort pour les faire travailler”, explique-t-il. La meilleure manière d’y parvenir est de lever des poids.

10. Avoir un programme

Si ton objectif est de renforcer tes fessiers et que tu le prends très au sérieux, tu as définitivement besoin d’un plan. La clef pour sculpter et tonifier tes fessiers est de pouvoir monter en pression sur les muscles de cette partie du corps, en ajoutant de plus en plus de poids à chaque fois.

Ainsi donc, si tu entres au gymnase en sachant exactement quels exercices tu vas réaliser et combien de répétitions et de séries tu dois faire, tu auras plus de facilité à te concentrer, et cela t’aidera à obtenir les meilleurs résultats.

11. Vas-y doucement sur le cardio

Et même si les exercices cardiovasculaires sont une excellente manière d’améliorer la santé générale de ton corps, à un certain point, ils peuvent contrecarrer ta prise de muscle. Comme le précise Contreras, “si tu es entraînée pour un marathon, tu ne pourras pas construire en même temps tes fessiers à un haut niveau”.

Ajouterais-tu quelque chose à ces conseils utiles ? As-tu d’autres recommandations que nous n’aurions pas mentionnées ? N’hésite pas à les partager avec nous dans les commentaires !

Photo de couverture depositphotos.com
Illustré par Daniil Shubin pour Sympa