10 astuces pour bien dormir qui fonctionnent réellement !

En 1964, Randy Gardner est resté éveillé pendant 11 jours et 25 minutes d’affilée. Il détient le record du monde de la plus longue durée d’éveil. Ceci est bien sûr un cas à part, mais beaucoup d’entre nous souffrent d’insomnie à différentes périodes de la vie. Or, le manque de sommeil peut avoir une influence négative sur le corps et l’esprit, c’est pourquoi il est important de savoir comment combattre ces troubles.

Chez Sympa, nous souhaitons partager avec toi quelques conseils pratiques pour t’aider à combattre l’insomnie et améliorer la qualité de ton sommeil !

1. Choisis la bonne position de sommeil

Si tu as des difficultés à t’endormir, examine de plus près la position que tu utilises le plus souvent :

• Dormir sur le dos est l’une des meilleures façons de combattre l’insomnie, car cela permet à la tête, au cou et à la colonne vertébrale de se reposer dans une position neutre. Bien que cette position de sommeil ne soit pas si populaire, les spécialistes sont certains que c’est l’une des meilleures options pour un sommeil sain.
• Une position fœtale ou latérale peut restreindre la respiration et provoquer des douleurs aux articulations ou au dos le matin. Selon les statistiques, la position fœtale, c’est-à-dire celle où l’on s’allonge sur le côté les genoux fléchis, est choisie par 41% des adultes. Et bien qu’elle soit recommandée pour les femmes enceintes (car cela améliore la circulation sanguine), il se peut qu’elle ne soit pas adaptée pour les autres personnes.
• Dormir sur le ventre est probablement la pire option pour un sommeil sain et paisible, car il est difficile de garder la colonne vertébrale dans une position neutre dans cette position, ce qui peut entraîner des douleurs au dos et au cou. De plus, cette façon de dormir peut t’engourdir en raison de l’énorme pression exercée sur tes articulations et tes muscles.

2. Débarrasse-toi de ton vieux matelas

Un vieux matelas délabré peut aussi être responsable de ton insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Les experts affirment que s’il a plus de sept ans, il est temps de vérifier s’il supporte encore bien ton poids lorsque tu es allongé dessus. Différentes parties de ton corps exercent des pressions différentes sur le matelas, et en vieillissant, il perd sa capacité à te soutenir et à te garantir une bonne nuit de sommeil. Il existe une large gamme de matelas sur le marché et tu peux choisir la meilleure option en fonction de la forme de ton corps, de tes éventuels problèmes de santé et de ton budget.

3. Essaie une recette maison de “poudre à dormir”

Si tu n’arrives pas à t’endormir, ou si tu te réveilles soudainement au milieu de la nuit, essaye cette recette de “poudre à dormir”, pour laquelle tu n’auras besoin que d’un peu de sucre de canne et de sel marin. Le sucre a un effet calmant, tandis que le sel aide le corps à contrôler ton niveau d’adrénaline. Place le mélange sous ta langue, et cela t’aidera à résoudre tes problèmes de sommeil.

4. Essaie de tenir un journal le soir

Si tu ressasses certaines pensées, cela peut augmenter ton niveau d’anxiété et t’empêcher de t’endormir. Avant d’aller au lit, prends 15 minutes pour noter tous les événements positifs qui te sont arrivés pendant la journée. Cette technique t’aidera à te concentrer sur les bonnes choses et à réduire ton niveau de stress. Cela améliorera également la durée et la qualité de ton sommeil.

5. Limite les siestes

Beaucoup d’entre nous pensent que faire une sieste pendant la journée est une bonne façon de rattraper les heures de sommeil de la nuit précédente ; mais ce n’est pas aussi simple, car les siestes peuvent diminuer la qualité du sommeil nocturne. Si tu ne peux pas t’en passer, assure-toi qu’elles ne soient pas trop longues ou trop tardives. Des études ont montré que ceux qui font la sieste pendant plus de deux heures ou entre 18 h et 21 h ont la pire qualité de sommeil pendant la nuit. Si tu ne veux pas nuire à ton repos nocturne, fais une sieste pendant l’après-midi (avant 18 h) et évite qu’elle ne dure plus de deux heures.

6. Éloigne toute indication d’heure de ta vue

Regarder le temps passer ne fera qu’augmenter ta tension et ton anxiété, t’empêchant de t’endormir. Place ton réveil, ta montre et ton portable à un endroit où tu ne peux pas les voir, et essaie de créer une atmosphère relaxante dans ta chambre, sans bruits ni lumières gênantes.

7. Fais des exercices de respiration et de yoga

La respiration de Chandra Bhedana est très utile pour combattre l’insomnie, car elle apaise le système nerveux.

• Assieds-toi confortablement, la colonne vertébrale bien droite. Place ton pouce dans ta narine droite et ton annulaire dans ta narine gauche.
• Bouche ta narine droite et inspire complètement par la gauche. Retiens ta respiration et expire doucement par la narine droite.
• Puis respire par la narine droite, retiens ta respiration et expire par la gauche. Prolonge chaque respiration à chaque nouveau cycle. Répète l’opération neuf fois.

8. Consomme des aliments qui aident à combattre l’insomnie

• Si tu as du mal à t’endormir, c’est peut-être parce que ton taux de magnésium est faible. Cet élément présent dans les épinards, les noix, les avocats, les graines et autres aliments, détend les nerfs et les muscles, favorisant un sommeil réparateur. Il aide aussi à prévenir les crampes aux jambes, qui peuvent te réveiller en pleine nuit.
• Les pois chiches, principal ingrédient du houmous, sont riches en acides aminés et en tryptophane, qui sont très importants pour la modulation du sommeil.
• Les phytochimiques que l’on trouve dans les kiwis peuvent aussi t’aider à t’endormir facilement. Ce fruit a tendance à diminuer le temps dont tu as besoin pour t’endormir, et à augmenter la durée et la qualité globale du sommeil.

9. Utilise une technique de “distraction imaginaire”

Cette technique consiste à visualiser quelque chose qui te rend heureux et à occuper ton esprit avec quelque chose d’agréable. Lorsque tu es au lit, essaie d’imaginer un endroit où tu te sentirais à l’aise et en sécurité. Profite de cette atmosphère agréable, et mets de côté tes soucis et ton stress.

10. Essaie de rester éveillé au lieu d’essayer de t’endormir

Cela peut sembler étrange, mais essayer de rester éveillé peut t’aider à t’endormir plus facilement. La technique cognitive appelée “intention paradoxale” est utilisée pour traiter différents problèmes médicaux et psychologiques, dont l’insomnie. Il s’agit de se concentrer pour rester éveillé plutôt que de ressentir de l’anxiété en essayant de s’endormir. Ainsi, la prochaine fois que tu auras du mal à t’endormir, prends un livre ou écoute de la musique et concentre-toi sur cette activité, tu remarqueras que tu t’endormiras plus rapidement et plus facilement.

Si tu connais d’autres astuces ou idées pour lutter contre l’insomnie, n’hésite pas à nous en faire part dans les commentaires !