10 Exercices faciles pour mettre fin aux maux de dos et pour tonifier tes abdominaux en même temps

Les causes des maux de dos peuvent varier, mais elles sont souvent dues au fait que la colonne vertébrale n’est pas suffisamment soutenue par les muscles environnants. Les muscles centraux, principalement les obliques, sont connectés aux muscles de la partie inférieure du dos, et plus ces muscles sont forts, plus la colonne vertébrale est soutenue. Et en réalisant ces exercices, tu feras d’une pierre deux coups : tu obtiendras une ceinture abdominale parfaitement tonifiée et tu soulageras les douleurs dans le dos !

Chez Sympa, nous avons préparé des exercices pour t’aider à tonifier tes abdominaux et à soulager les maux de dos en même temps. Fais-les plusieurs fois par semaine et n’oublie pas de jeter un coup d’œil au bonus.

1. Abdominaux

Les abdominaux crunchs sont des exercices très efficaces pour la ceinture abdominale qui visent le muscle droit de l’abdomen.

1. Allonge-toi sur le dos avec les genoux pliés et les pieds légèrement séparés.
2. Place tes mains derrière ta tête ou sur ton torse.
3. Inspire et soulève la partie supérieure de ton corps vers le haut : le mouvement doit être doux et lent.
4. Arrête-toi pendant un instant.
5. Expire et rallonge-toi dans la position initiale.
6. Ne soulève pas la tête et réalise le mouvement en contractant les muscles de la ceinture abdominale.
7. Répète entre douze et quinze fois.

Note : si tu as mal au cou, cela signifie que tu utilises les muscles du cou au lieu des abdominaux. Assure-toi de contrôler et de revoir ta technique.

2. Exercice du grimpeur

L’exercice du grimpeur est excellent pour les abdominaux parce que tu fais travailler ta ceinture abdominale tout en restant dans la position de la planche.

1. Commence dans la position de la planche.
2. Lève la jambe gauche comme si tu allais la soulever.
3. Change de jambe en réalisant un petit saut.
4. Essaie de ne pas soulever ta taille et de maintenir ton corps le plus droit possible.
5. Répète entre douze et quinze fois pour chaque jambe.

Note : Plus tu réalises rapidement les mouvements, plus ton entraînement sera efficace. Cependant, fais attention : tu ne dois jamais compromettre la technique.

3. Abdominaux latéraux

Les abdominaux latéraux sont excellents pour faire travailler tes obliques.

1. Allonge-toi sur le dos et place tes mains le long de ton corps.
2. Soulève la partie supérieure de ton corps jusqu’à la position indiquée sur l’image ci-dessus.
3. Plie les genoux et maintiens les pieds par terre.
4. Déplace ton torse d’un côté à l’autre.
5. Répète entre douze et quinze fois pour chaque côté.

Note : Reste dans la position indiquée pendant toute la durée de l’exercice.

4. Abdominaux croisés

Les abdominaux croisés font travailler ta ceinture abdominale.

1. Allonge-toi sur le dos et place tes mains derrière la tête.

2. Plie le genou gauche et lève-le vers ton torse.

3. Tourne ton torse pour que ton coude droit se rapproche de ton genou gauche.

4. Change de côté.

5. Répète entre douze et quinze fois pour chaque côté.

5. Exercice de l’insecte mort

L’exercice de l’insecte mort fait travailler les muscles élévateurs de la colonne vertébrale, les obliques, le muscle droit de l’abdomen et le muscle transverse de l’abdomen ; en d’autres termes, presque toute la ceinture abdominale !

1. Allonge-toi sur le dos avec les bras tendus vers le haut et les genoux pliés à un angle de 90°.
2. Tends ta jambe gauche pour qu’elle soit droite et déplace ton bras droit vers le haut, ils ne doivent pas toucher le sol.
3. Change de bras et de jambe.
4. Répète entre douze et quinze fois pour chaque côté.

6. Planche latérale avec levées de hanche

Les levées latérales de hanche sont idéales pour renforcer les obliques.

1. Adopte la position de la planche latérale en maintenant le coude directement sous l’épaule.

2. Contracte l’abdomen et baisse les hanches, en maintenant les jambes et les hanches légèrement décollées du sol.

3. Soulève lentement les hanches le plus haut possible.

4. Répète entre douze et quinze fois pour chaque côté.

7. Abdominaux vélo

Les abdominaux vélo font principalement travailler le muscle droit de l’abdomen et les obliques.

1. Allonge-toi sur le dos et place tes mains le long de ton corps.
2. Soulève les épaules et le dos du sol, en t’appuyant sur les coudes.
3. Soulève les jambes vers le haut.
4. Plie ton genou droit et lève-le vers ton torse.
5. En même temps, baisse la jambe droite sans la plier.
6. Change de jambe.
7. Répète entre douze et quinze fois pour chaque jambe.

Note : Si tu penses que tu as suffisamment de force, maintiens les bras derrière la tête et tourne légèrement le torse à chaque fois que tu changes de jambe.

8. Pont

Le pont est un exercice très simple mais extrêmement efficace si tu le fais bien. Il fait travailler divers groupes de muscles, dont la ceinture abdominale et le bas du dos.

1. Allonge-toi sur le dos avec les genoux pliés.
2. Contracte les muscles de la ceinture abdominale et soulève les hanches du sol jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite avec les genoux et les épaules.
3. Reste dans cette position pendant trois profondes respirations.
4. Retourne à la position initiale et répète quinze fois.

9. Exercice d’abdominaux en V

Cet exercice fait travailler le muscle droit de l’abdomen.

1. Commence en position assise.
2. Contracte les muscles de la ceinture abdominale et soulève les jambes en les maintenant droites.
3. Incline-toi vers l’arrière en maintenant le dos droit et les épaules détendues.
4. Soulève tes mains vers tes mollets.
5. Maintiens cette position pendant le plus long temps possible.

10. Planche

Tout le monde aime la planche, elle est simple et c’est l’un des exercices basiques les plus efficaces.

1. Allonge-toi sur le ventre en appuyant tes avant-bras sur le sol, et maintiens les coudes directement sous les épaules.
2. Maintiens ton corps droit.
3. Reste dans cette position pendant le plus long temps possible.

Bonus : étirements

Étire-toi pendant cinq à dix minutes après avoir fait n’importe quel exercice afin de réduire la tension musculaire et d’éviter l’accumulation d’acide lactique. Les experts affirment que l’étirement est essentiel après chaque routine et qu’il ne faut jamais l’oublier.

Quel exercice vas-tu essayer en premier ? Ou peut-être que tu as un autre exercice favori pour la ceinture abdominale que tu pourrais rajouter à cette liste. Partage-le avec nous dans les commentaires ci-dessous.