10 Exercices Pour Tonifier Tes Cuisses En 10 Minutes Par Jour

Est-ce un mythe que pour obtenir des cuisses fines et galbées, il faut passer des heures à la salle de sport ? Et si je te disais que tu peux obtenir les mêmes résultats en faisant une série d’exercices qui ne prend que 10 minutes par jour ?

1. Squats en position grand angle

Le premier exercice de cet entraînement t’aidera à travailler tes ischio-jambiers et tes quadriceps. En plus de cela, il renforcera les muscles des hanches, les fessiers, le bas du dos, les abdominaux et les muscles centraux.

Pour effectuer l’exercice correctement, tiens-toi droit, avec les jambes plus écartées que la largeur des épaules. Une position aussi ouverte fera travailler les muscles des hanches et les fessiers mieux que la position habituelle avec les pieds dans l’alignement des épaules. En plus, cela permettra de soulager la pression sur les genoux.

Une fois en position correcte, imagine que tu vas t’asseoir et commence à baisser les fesses. Les genoux doivent pointer vers l’extérieur, mais en même temps, rester alignés avec les pieds. Descends aussi bas que possible et arrête-toi dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, retourne à la position de départ. Fais 30 répétitions au total.

2. Levers de jambes pilates

Cet exercice vise les cuisses, les fesses, les obliques et les muscles abdominaux. Il sollicite les muscles internes de la cuisse et fait apparaître un espace entre les cuisses. De plus, avec cet exercice, tu déplaces tes muscles abdominaux d’avant en arrière, ce qui les définit davantage et améliore ton équilibre.

Couche-toi sur le côté et assure-toi que tes chevilles, genoux, cuisses, hanches et épaules sont bien alignés. Tends complètement les jambes et appuie ta tête sur ta main ou appuie le haut de ton corps sur ton coude.

Lève la jambe aussi haut que possible. Ne te dépêche pas, tes mouvements doivent être lents et maîtrisés. Reste dans cette position pendant plusieurs secondes, puis ramène ta jambe jusqu’au sol. Répète cet exercice 30 fois de chaque côté.

3. Levers de bassin

Grâce à cet exercice, les fessiers, les cuisses et les abdominaux seront plus toniques et définis. De plus, tu amélioreras grandement ta posture et renforceras ton corps, ce qui t’aidera à te débarrasser des douleurs dans le bas du dos.

Allonge-toi sur le dos, les jambes pliées, les talons près des fesses. Place un objet, comme un oreiller ou une serviette, entre tes genoux. Ensuite, décolle les hanches du sol, garde-les en l’air pendant quelques secondes et redescends dans la position initiale.

Lorsque tu lèves le bassin, n’oublie pas de serrer l’objet que tu as entre les genoux aussi fort que possible. Aussi, veille à ne pas te presser et fais attention à chaque mouvement. Ton corps doit former une ligne droite à partir des genoux jusqu’en haut du corps.

4. Étirements de papillon

Si tu pensais que les exercices d’étirement ne t’aideraient pas à obtenir un espace entre les cuisses, réfléchis-y à deux fois ! Les étirements papillon ne font pas qu’ouvrir les muscles des cuisses et des hanches et améliorer la flexibilité, ils détendent et allongent aussi les muscles internes des cuisses.

Assieds-toi sur ton tapis d’entraînement ou simplement sur le sol, le dos bien droit. Plie les genoux et place la plante des pieds l’une contre l’autre de façon à ce que l’ensemble de la position ressemble à un papillon. Déplace tes talons aussi près que possible de l’aine et commence à battre tes cuisses de haut en bas. Compte jusqu’à 10, cesse le mouvement de cuisse et penche ta tête vers tes pieds. Si tu sens un léger étirement dans les cuisses, c’est que tu le fais correctement !

Recommence cet exercice 5 fois, mais fais attention à ne pas exercer trop de pression sur tes muscles. Sinon, tu risquerais de te faire mal.

5. Fentes latérales

Les fentes latérales visent aussi bien l’intérieur que l’extérieur des cuisses. De ce fait, tu travailles sur l’espace entre tes cuisses tout en réduisant les “poches” à l’extérieur. Comme agréable bonus, cet exercice tonifie également les fessiers et raffermit le bassin.

Tiens-toi droit, les jambes écartées. Ensuite, fais un pas vers la droite avec le pied droit. Accroupis-toi aussi bas que possible et, en même temps, allonge ta jambe gauche. Ensuite, lève et ramène ton pied droit à sa position initiale. Effectue le même mouvement avec le pied gauche.

Répète cet exercice 30 fois en alternant les côtés gauche et droit.

6. Sauts de l’étoile

Un exercice aussi simple que sauter en l’air peut faire toute la différence au niveau des cuisses ! Ce mouvement accélère également la fréquence cardiaque et il est parfait pour tonifier tout le corps.

Tiens-toi droit, les pieds serrés et les mains sur les hanches. Souviens-toi que tes orteils doivent pointer vers l’avant.

Ensuite, plie les genoux, saute droit et sur place tout en écartant les jambes sur les côtés et les bras au-dessus de la tête. Le corps est censé ressembler à une étoile à cinq branches, les jambes, les bras et la tête formant ses pointes.

Resserre les pieds à l’atterrissage. Répète 10 fois cet exercice.

7. Coups de ciseaux

Les mouvements de ciseaux ne font pas que modeler et tonifier les cuisses, ils font aussi des merveilles au niveau des abdominaux ! Allonge-toi sur le dos, les paumes à plat sur le sol et les jambes tendues. Ensuite, décolle les jambes du sol. Une fois en l’air, ta jambe droite doit être un peu plus haute que la gauche. Il devrait y avoir un angle de 45 degrés entre tes jambes.

Commence à battre des jambes en l’air comme s’il s’agissait d’une paire de ciseaux. Plus tu tendras tes pointes de pieds, et mieux tu feras travailler tes cuisses. Effectue 2 séries de 30 répétitions chacune.

8. Escalade croisée

Que choisirais-tu : monter les escaliers ou utiliser un escalier mécanique ? Eh bien, si ton but ultime est d’avoir de belles cuisses, la seule bonne réponse est de prendre l’escalier à pied, ou même en courant. Ceci peut également être un exercice d’échauffement parfait avant la séance d’entraînement.

La meilleure façon d’effectuer cet exercice est de le faire dans un escalier, mais veille à bien tenir la rambarde pour plus de sécurité et d’équilibre. Lorsque tu fais le premier pas, croise une jambe et monte la marche suivante. Ensuite, répète le même mouvement avec l’autre jambe et continue comme ça jusqu’à ce que tu arrives en haut de l’escalier.

9. Pression de la balle stabilisatrice

Pour faire cet exercice, tu auras besoin d’un ballon suisse ou d’une balle de sport. La balle ne doit pas être trop lourde, sinon tu ne pourras pas l’utiliser. La pression de la balle de stabilité est un exercice efficace qui vise directement les cuisses. En plus de cela, si tu réalises cet exercice en position allongée, il faut travailler tes abdominaux, tes fessiers et tes muscles centraux.

Si tu es débutant, tu peux faire cet exercice en position assise. Sinon, tu peux t’allonger sur le dos, bien que cette position ressemble toujours à une position assise renversée. Quoi qu’il en soit, si tu es assis, assure-toi que tes talons restent bien au sol, et que tes pieds sont bien parallèles.

Place le ballon entre tes cuisses et resserre les jambes aussi fermement que possible. Reste comme ça une minute ou deux, puis détends-toi. Fais autant de répétitions que possible.

10. Squats en chaise

Pour cet exercice, tu peux utiliser une chaise ou prétendre qu’il y a une chaise invisible derrière toi. Quoi que tu choisisses, les squats en chaise raffermiront le bas de ton corps.

Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Ton poids doit être centré sur tes talons, pour que tes abdominaux rentrent et remontent automatiquement. Descends le bas du corps comme si tu allais t’asseoir sur une chaise. Arrête-toi au point le plus bas et restes-y quelques secondes. Reviens ensuite à la position de départ. Réalise 3 séries de 10 à 15 squats en chaise.

Comme tu vois, cette séance d’entraînement ne prend généralement pas plus de 10 à 15 minutes. Souviens-toi que si tu ne veux pas que tes cuisses gonflent, tu devrais effectuer ces exercices avec modération et éviter de manger des protéines avant ta séance d’entraînement.

Connais-tu d’autres exercices qui aident à obtenir cet espace tant désiré entre les cuisses ? Si c’est le cas, dis-le-nous dans les commentaires !