10 Moyens d’éviter et d’atténuer le mal de dos pendant la grossesse

Parmi tous les changements et les désagréments dont souffre le corps d’une femme pendant la grossesse, l’un des plus répandus est le mal de dos. L’utérus grandit, le bébé également, mais notre dos, lui, reste le même, et doit supporter plus de poids que d’habitude. Si tu te retrouves justement dans ce cas de figure, nous allons t’apporter quelques astuces pour y remédier, mais tu ne dois pas oublier de consulter un médecin si la douleur est trop forte ou persistante.

Chez Sympa, nous te proposons quelques conseils pour éviter d’avoir mal au dos et différents exercices pour pouvoir le soulager.

1. Identifier la cause et éviter certains mouvements

Le mal de dos peut être lié à différents facteurs : le développement de l’utérus provoque un changement de posture et le dos doit supporter plus de poids et plus de pression qu’avant. De plus, l’utérus lui-même peut appuyer sur un nerf et provoquer une douleur.

Les articulations et les ligaments qui unissent les os pelviens à la colonne vertébrale s’étirent avec les changements hormonaux de la grossesse, cela peut engendrer une certaine douleur et tu peux souffrir en réalisant des activités pour lesquelles tu n’avais aucun problème auparavant.

2. Activité vs repos

Chaque femme, chaque corps et chaque grossesse est unique. Par conséquent, tu ne dois pas oublier que consulter ton obstétricien ou ton médecin est la meilleure chose à faire si tu constates un problème ou un mal-être nouveau. En début de grossesse, si tu n’éprouves aucune gêne, il est recommandé de faire du sport. Rester toute la journée allongée n’aide pas à combattre le mal de dos, bien au contraire.

3. Entraînement avec des poids

Tout d’abord, tout dépend du sport que tu pratiquais avant d’être enceinte. Si tu exerçais déjà une activité sportive, c’est une excellente nouvelle, mais si ce n’était pas le cas, fais attention à ne pas mettre trop de poids ou trop d’intensité dans les exercices.

Pour travailler les bras et le dos, tu peux t’asseoir sur le bord d’une chaise, avec les pieds bien posés au sol et écartés à hauteur des hanches. Prends un poids dans chaque main (le poids dépendra de celui que tu soulevais avant la grossesse ; si tu as un doute, tu peux commencer par un poids relativement faible pour ne pas avoir de surcharge). Plie les coudes et lève les bras, sans dépasser la hauteur des épaules. Rappelle-toi de ne pas lever les épaules.

4. Étirements

Si tu as mal au dos, tu peux reproduire la posture du chat, mais avec une variante : ne pas creuser la colonne, sinon tu risques d’intensifier la douleur. Dans ce cas, il faut commencer par une position neutre, à quatre pattes et en plaçant les mains sous les épaules. La tête doit être à la hauteur de la colonne vertébrale.

Inspire pour ouvrir la cage thoracique et au moment d’expirer l’air, positionne la colonne vers le haut, pour former la célèbre position dite du “chat énervé”. Ensuite, reviens à la posture initiale.

5. Yoga prénatal

Cette activité est l’une des plus recommandées pour rester active pendant la grossesse, puisqu’elle combine postures, méditation, respiration et relaxation. Par exemple, tu peux essayer la “posture de la roue”, quelque chose de relativement simple et qui t’aidera à activer les muscles de ton dos.

6. Exercices à l’aide d’un ballon

Les exercices accompagnés d’un swiss ball sont parfaits pendant la grossesse, puisqu’ils permettent de travailler le plancher pelvien et de le préparer pour l’accouchement. De plus, le ballon permet de faire des étirements confortablement, malgré le ventre rond.

Tu peux essayer de t’asseoir sur le sol, avec l’une des jambes pliées, et t’étirer en tenant le ballon vers le sens opposé. Tu peux également t’appuyer sur le ballon, cette sensation peut s’avérer très agréable. Ensuite, n’oublie pas de répéter le même exercice de l’autre côté.

7. Natation

La natation est l’un des sports les plus complets. Lors de la grossesse, il est fortement recommandé : dans une piscine, on sent immédiatement que notre corps pèse beaucoup moins. Cette activité est d’une grande aide pour détendre la tension présente dans le dos.

Si le médecin te le permet, tu peux nager normalement sur le dos, le ventre ou pratiquer le crawl. Mais il est toujours conseillé de le faire avec l’aide d’un professionnel, puisqu’au fur et à mesure que le ventre grossit, il faut prendre de nouvelles précautions. Par exemple, lors du troisième trimestre, si tu nages sur le dos, tu dois le faire dans une position semi-assise pour que ton poids ne limite pas tes mouvements.

8. Contrôler la posture

La remarque “tiens-toi droite” a d’autant plus d’importance pendant la grossesse. Il est normal de laisser tomber les épaules et de courber le dos à cause du poids du ventre, mais tu dois rester aussi droite que possible pour ne pas abimer ta colonne vertébrale. Il n’est pas recommandé de rester trop longtemps debout ni assise. Si tu dois absolument rester debout, il ne faut pas que cela dure trop longtemps.

9. Oublier les talons, jusqu’à la prochaine saison

Tout le monde a déjà entendu dire que les talons hauts n’étaient pas conseillés pendant la grossesse, mais pourquoi ? Au fil de la grossesse, le centre de gravité du corps change. Il se positionne vers l’avant, créant une courbure plus marquée de la colonne vertébrale pour contrer ce poids.

Souvent, le dos n’est pas habitué à cette nouvelle position et il est difficile de garder l’équilibre. De plus, si tu n’es pas habituée à marcher avec des talons, tu as plus de risques de tomber.

10. Éviter de se pencher

De nombreuses femmes enceintes détestent se sentir dans l’incapacité de faire tout ce qu’elles veulent. Cependant, il arrive un moment où il est préférable de d’éviter certaines activités pour prendre soin de sa santé. Par exemple, se baisser pour ramasser un objet par terre est un acte quotidien dont il vaut mieux s’abstenir.

Si une femme enceinte effectue cette manœuvre, la pression exercée sur le dos à cause du poids du ventre est plus importante. Alors si tu dois vraiment te baisser, il est recommandé de fléchir les genoux plutôt que de plier la taille. Et la meilleure alternative ? Laisser une autre personne le faire pour toi 😉.

As-tu connu ce type de douleurs pendant la grossesse ? Quelles étaient tes meilleures astuces pour les atténuer ? N’hésite pas à partager tes réponses dans les commentaires !