12 astuces à effet somnifère pour s’endormir en quelques minutes (testées et approuvées par les internautes)

Il y a 5 ans

Tu as donc éteint la lumière, soigneusement fermé les rideaux, éloigné le téléphone, bu du thé à la camomille, ventilé la pièce, mais le sommeil n’est toujours pas arrivé ? Alors il est temps d’essayer des méthodes inédites. Les utilisateurs de Reddit, Pikabu et The Question, dans leurs forums de discussion, ont proposé différentes idées novatrices sur la façon de s’endormir rapidement. Et, plus important encore, tout cela est prouvé par leur expérience personnelle.

Sympa pense qu’il n’est pas dans ton intérêt de tourner en rond sans pouvoir t’endormir. Tu peux et tu dois faire quelque chose contre cela. Nous avons déjà testé certaines de ces méthodes et nous nous empressons de les partager avec toi.

1. Avoir peur et s’endormir

Il faut s’imaginer qu’il y a un monstre dans la pièce et faire semblant, comme le font les acteurs, que tu dors déjà :

C’est un truc qui marche toujours pour moi : imagine qu’un psychopathe se glisse dans ta maison, attaquant seulement ceux qui sont restés éveillés. Tu dois faire semblant de dormir et il s’en ira. Contrôle ta respiration, détends tes muscles faciaux et essaye de ne pas trop bouger.

2. Les yeux fatigués

Il existe un genre particulier de psychothérapie nommée Emdr, qui soulage le stress par des exercices spéciaux pour les yeux par le biais de mouvements oculaires rapides. Le même “principe des yeux fatigués” peut être utilisé pour s’endormir rapidement :

Après t’être couché confortablement, cligne des yeux aussi vite que possible, pendant 1 minute (normalement, je ne regarde pas le temps, je compte juste jusqu’à 60). Cela demandera des efforts et, en général, après 45 secondes, ça devient trop compliqué de continuer. En général je m’endors immédiatement après.
J’ai lu il y a longtemps des choses sur la méthode des forces spéciales (je ne sais pas si c’est vrai ou non), sur la manière dont ils s’endormaient le plus vite possible dans des conditions extrêmes. Et ils le font d’une manière très simple : ils s’allongent et ne bougent pas, ils ferment les yeux et les bougent comme s’ils voulaient regarder ce qui est derrière eux, mais jusqu’à ce qu’ils atteignent un niveau confortable (chacun a le sien).

3. Regarder des films dans ta tête

As-tu un film ou un dessin animé préféré que tu connais littéralement par cœur ? Super, tu peux t’en servir contre l’insomnie. Et si tu n’en as pas, tu peux composer une histoire et t’y “plonger”. Deux règles principales : ne pas être obsédé par ce que tu as vécu, ou quelque chose à venir, ne pas analyser ou réfléchir, juste laisser libre cours à ton imagination.

Ma façon préférée est de reproduire un de mes films favoris dans ma tête, du début à la fin. Avec le maximum de détails que je puisse reconstituer dans ma mémoire. C’est incroyable à quel point on se souvient vraiment du film quand on est couché dans le noir en pensant à chaque scène. Rien d’autre ne soulage autant le stress après une journée de travail. Cela m’aide à me détendre, mais en même temps, cela me permet de “regarder un film” avant de m’endormir et de ne pas me sentir coupable d’être encore scotché devant la télévision.
J’ai expérimenté ça à l’adolescence : j’imaginais que j’avais un vaisseau spatial avec des drones. Je devais extraire des minéraux, ou créer des machines de combat. Une fois j’ai chargé des navettes de sauvetage dans mon vaisseau, puis des navires de guerre et je suis même parti en expédition. À vraie dire, je n’ai jamais réussi à terminer mes contrats parce que je m’endormais dans les 5 à 10 minutes qui suivaient le début de l’histoire. Je n’ai jamais eu trop de succès en tant que mercenaire de l’espace.

4. Le froid

Sais-tu pourquoi tu dois ventiler la pièce avant d’aller te coucher ? C’est beaucoup plus facile de s’endormir quand il fait froid. Lorsque l’on dort, la température corporelle baisse légèrement, de sorte qu’un léger refroidissement devient un indice qu’il est temps de se reposer.

Retire la couverture pour que ton corps soit un peu plus frais. Tu peux ouvrir la fenêtre ou allumer la climatisation. Reste allongé comme ça, jusqu’à ce qu’il fasse froid (sans exagération). Parfois, je m’imagine même allant quelque part dans le froid, ce qui me donne envie d’avoir chaud le plus vite possible. Ensuite, couvre-toi et, pendant que tu te réchauffes, tu vas t’endormir. Une version simplifiée : sors au moins un pied de dessous la couverture.

5. Des chiffres à effet somnifère

Il y a beaucoup de manières de compter les moutons. Par exemple, un compte à rebours avec visualisation mentale est très efficace. Il est préférable de commencer chaque fois avec un numéro différent, afin de ne pas avoir à te faire concurrence pour savoir jusqu’à quel numéro tu peux aller. Si les chiffres “simples” te dérangent, tu peux leur donner une forme familière ou les relier à une action (respirer par exemple).

Une excellente technique consiste à visualiser un compte à rebours, à imaginer les chiffres comme s’ils étaient écrits sur un tableau noir par exemple. Il est préférable de les choisir de manière à ce qu’il reste encore un long chemin à parcourir (par exemple à partir de 7905).
Quand je n’arrive pas à m’endormir pendant longtemps, j’essaye d’imaginer l’écran d’arrêt de Windows 7 et le message “Installer les mises à jour. Veuillez ne pas éteindre l’ordinateur”, pendant que je compte le pourcentage de téléchargement. Je n’ai jamais atteint les 100 % une seule fois.
Je vais vous faire part d’une façon éprouvée de s’endormir rapidement, que mon grand-père m’a transmise. Donc tu te mets sur le côté droit et tu commences à compter tes expirations : tu inspires et... tu expires (un, deux et ainsi de suite). Tu comptes jusqu’à 25. Ensuite, tu te tournes vers la gauche et tu comptes jusqu’à 50, puis tu tournes à droite et tu comptes jusqu’à 75 (même s’il est peu probable que tu y parviennes). Quand j’ai essayé cette méthode, je me souviens que je me suis endormi dans la deuxième phase, jusqu’à 25, et la seconde fois, dans la troisième étape. C’est très efficace

6. Un bruit blanc

Le bruit blanc est un “murmure” uniforme qui cache tous les autres sons et détourne l’attention des autres interférences sonores. Il peut s’agir du bruit d’une chute d’eau, de feuilles sèches ou d’interférences radio, ainsi que de certains appareils. D’ailleurs, une technique similaire est utilisée dans le traitement de l’acouphène.

Je laisse le ventilateur en marche. Je ne le dirige pas vers moi, je le mets simplement pour entendre le bruit constant du moteur.

7. Le contrôle de la respiration

Le contrôle de la respiration détend vraiment et ralentit le rythme cardiaque. Nous avons déjà évoqué le fait de retenir son souffle. Ceci peut et doit être personnalisé : choisis un intervalle confortable pour toi et, si nécessaire, réduis le temps d’attente à 3-5 secondes.

La meilleure technique de respiration que j’ai testée est la technique “4/7/8”. Inspire pendant 4 secondes : retiens ta respiration pendant 7 secondes, expire et attends encore 8 secondes avant d’inspirer à nouveau. Tout par le nez. Répète l’opération. Quand j’ai juste essayé de “respirer profondément par le nez”, j’ai rapidement souffert d’hyperventilation, la tête me tournait légèrement, j’avais un excès d’oxygène, j’ai réagi en accélérant la respiration et j’ai senti que je ne pouvais pas inspirer à pleins poumons.

8. Pas de lumière bleue

Beaucoup de gens savent que la lumière vive inhibe la synthèse de l’hormone du sommeil appelée mélatonine. Le spectre bleu est celui qui a le plus grand effet négatif sur la possibilité de s’endormir. C’est celle produite en plus grande quantité par les ampoules LED et la faible consommation d’énergie, les veilleuses, les réveils électroniques et les écrans des smartphones, même avec une luminosité minimale. Pour te donner sommeil, les scientifiques conseillent de fournir un éclairage plus doux avec des ampoules à incandescence ou de porter des lunettes à cristaux jaunes (ou ambrés). Pour ceux qui ont trop de mal à s’éloigner de leur téléphone préféré la nuit, il existe des applications qui calibrent la température de couleur de l’écran en fonction de l’heure du jour.

L’application te rappellera calmement qu’il est temps d’aller dormir, elle fonctionne comme une minuterie : dès que l’écran devient jaune, il est temps de tout éteindre. Apparemment, j’ai déjà généré un réflexe : je m’endors immédiatement et je n’ai plus envie de lire pendant longtemps avec l’éclairage de l’écran.

9. ASMR

Les ASMR sont d’étranges vidéos dans lesquelles les gens parlent doucement, gesticulent, font du bruit, frappent différentes surfaces, dessinent avec un son délibérément fort, utilisent des déclencheurs visuels (triggers) : bougie allumée, toucher doux avec les mains, mouvements du pinceau et parfois une scène entière de détente avec le spectateur qui joue le rôle principal. Ça fonctionne pour des millions de personnes : en procurant un sentiment de relaxation, de sécurité et parfois une agréable chair de poule.

L’ASMR, c’est de la magie pure. En règle générale, je VEUX même rester éveillé plus longtemps pour regarder et me détendre, mais je m’endors presque instantanément.

10. Conseils d’un psychologue

Cette technique, basée sur la méthode de contrôle du stimulus, a été recommandée par un psychologue clinique qui traite l’insomnie.

Si tu ne t’es pas endormi après 15 minutes, lève-toi et va dans une autre pièce. Fais quelque chose (lire, un puzzle, du bricolage). Dès que tu te sens fatigué, retourne au lit et essaye de t’endormir. Si tu n’arrives pas dans les 15 minutes, reprends ton activité. Répète autant de fois que nécessaire. À la fin, ton cerveau admettra la défaite et tu t’endormiras.

11. L’astuce de Mark Twain

Dans mon enfance, j’ai lu quelque part que Mark Twain, pour s’endormir rapidement, se couchait sur le bord du lit. Quand j’étais enfant, cette méthode a fonctionné pour moi. Maintenant, pour une raison quelconque, ça ne marche plus, mais je vous le dis au cas où ça marcherait pour quelqu’un.

Bonus : une astuce avec une touche d’humour

Quand je ne peux pas m’endormir la nuit, j’imagine qu’il est déjà 6h30 et que le réveil a sonné pour que je me lève pour aller au travail. Je ferme les yeux et c’est tout : effet sommeil instantané.