2 Exercices Par Jour Pour Avoir Des Jambes Minces en Une Semaine

Alex Silver-Fagan, coach pour Nike, pense que de belles jambes et de beaux fessiers s’obtiennent en faisant des squats.

Nous avons préparé pour toi un programme d’entraînement sur une semaine : tu dois réaliser SEULEMENT DEUX exercices par jour. Ils sont simples, et tu peux les faire à la maison tout en regardant cette vidéo. Fais tous les exercices et apprécie tous les jolis changements !

JOUR 1

Exercice #1. Squats classiques

Commence ton entraînement hebdomadaire avec des squats classiques.

• Place tes pieds au niveau des épaules, en te tenant bien droit.

• Imagine que tu es en train de t’asseoir sur une chaise, en gardant tes genoux et tes pieds sur la même ligne et ton dos droit. Tu peux garder l’équilibre en levant tes bras devant toi.

• Relève-toi aussi lentement que possible.

Cet exercice est l’un des meilleurs pour les fesses étant donné qu’il renforce les muscles des fessiers, des cuisses et des chevilles. Pour commencer, tu devrais le faire dix fois.

10. 9. 8. 7. 6. 5. 4. 3. 2. 1.

Bien joué !

Exercice #2. Squats en levant la jambe sur un côté

• Place tes pieds de façon à ce qu’ils soient un peu plus ouverts que la largeur de tes épaules et fais un squat.

• Quand tu te relèves, transfère ton poids sur une jambe et lève l’autre jambe en arrière.

• Reviens à la position initiale et répète pour l’autre côté.

Tu as 15 secondes pour faire 5 fois l’exercice pour chaque jambe.

Prêt ? C’est parti !

Cela fera travailler tes fesses. Cet exercice est une version plus dynamique des squats classiques. Il t’aidera à améliorer l’apparence de tes jambes et à augmenter la tonicité musculaire.

Beau travail ! C’est suffisant pour le premier jour.

JOUR 2

Exercice #1. Squats “sumo”

• Tiens-toi debout avec les jambes écartées et tes orteils vers l’extérieur.

• Recule un peu tes hanches et fais un squat jusqu’à ce que tes genoux soient à un angle droit.

Cet exercice a l’air simple, n’est-ce pas ? Ces squats renforcent ton buste et tes fessiers. Répète cet exercice 10 fois.

10. 9. 8. 7. 6. 5. 4. 3. 2. 1

Bien joué !

Exercice #2. Squats “sumo” avec levée de bras

Cet exercice ajoute de la cardio.

• Tiens-toi debout avec les jambes écartées et tes orteils vers l’extérieur.

• Recule un peu tes hanches et fais un squat jusqu’à ce que tes genoux soient à un angle droit. Garde tes mains vers le bas.

• Contracte tes fesses, redresse-toi et lève tes mains au-dessus de ta tête.

Il faut le faire 10 fois, ok ? Je compte avec toi.

10. 9. 8. 7. 6. 5. 4. 3. 2. 1

JOUR 3

Exercice #1. Squats en entraînant les muscles obliques de l’abdomen

Ta taille te remerciera pour cet exercice !

• Tiens-toi debout avec les jambes écartées et tes orteils vers l’extérieur.

• Recule un peu tes hanches et fais un squat jusqu’à ce que tes genoux soient pliés à un angle droit.

• Contracte tes fesses, lève ton genou gauche vers ton coude gauche.

• Répète pour le côté droit.

Tu devrais le faire 5 fois pour chaque jambe, donc 10 fois en tout.

Prêt ? On commence avec la jambe gauche.

1.2. 3. 4 .5

Et maintenant la droite.

1.2. 3. 4 .5

Bien joué !

Exercice #2. Squats avec sauts

Cet exercice permet à tes muscles de se reposer après l’exercice précédent, mais il élimine aussi l’acide lactique et ajoute de la cardio à ton entraînement

• Place tes pieds de façon à ce qu’ils soient un peu plus ouverts que la largeur de tes épaules et fais un squat.

• Imagine que tu es en train de t’asseoir sur une chaise, en gardant tes genoux et tes pieds sur la même ligne

• Contracte tes fesses, joins tes pieds pendant que tu te relèves et que tu amènes tes mains en arrière.

Tu dois le faire 10 fois seulement.

1.2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Et 10.

Tu t’en sors très bien !

JOUR 4

Exercice #1. Squats “jambes jointes”

Il peut aussi être appelé : échauffement pour le “pistol squat”

• Joins les pieds et fais un squat.

• Garde ton dos droit.

Combien de fois faut-il le faire ? Dix fois seulement !

Je compte avec toi.

10. 9. 8. 7. 6. 5. 4. 3. 2. 1

Exercice #2. “Pistol squat”

C’est un exercice difficile avec un grand poids sur les genoux. Par conséquent, réalise-le avec précaution et ne descends pas trop ton corps. Pour commencer, tu peux le faire avec un support.

• Joins les pieds.

• Tends ta jambe droite devant et fais un squat avec l’autre jambe

• Répète pour l’autre côté

Tu dois faire cet exercice 5 fois pour chaque jambe.

On commence ?

Commençons avec la jambe droite.

1.2.3.4.5

Et maintenant, la jambe gauche.

1.2.3.4.5

Bien joué ! C’est tout pour le quatrième jour.

JOUR 5

Exercice #1. Squat “révérence”

De nombreux groupes de muscles sont sollicités.

• Tiens-toi debout avec les jambes écartées et tes orteils vers l’extérieur.

• Recule un peu tes hanches et fais un squat jusqu’à ce que tes genoux soient pliés à un angle droit.

• Plie ton genou gauche, et croise ta jambe droite derrière toi.

• Répète pour l’autre côté.

Tu dois faire cet exercice 5 fois pour chaque jambe.

Commençons avec la jambe droite.

1.2.3.4.5

Et maintenant, la jambe gauche.

1.2.3.4.5

Bien joué ! Place au deuxième exercice.

Exercice #2. Squat sur une jambe

Cet exercice renforce remarquablement les mollets, les hanches et les fessiers.

• Tiens-toi debout avec les jambes écartées un pied devant l’autre

• Garde ton dos droit et fais un squat

• Répète pour l’autre côté

Comme d’habitude, tu dois faire cet exercice 5 fois pour chaque jambe.

La jambe droite.

1.2.3.4.5

La jambe gauche.

1.2.3.4.5

Très bien !

JOUR 6

Exercice #1. Squats avec un pas sur le côté

Silver-Fagan appelle cet exercice le “postérieur en flammes” parce que les muscles se contractent beaucoup.

• Place tes pieds de façon à ce qu’ils soient un peu plus ouverts que la largeur de tes épaules

• Fais un squat avec les genoux et les pieds sur la même ligne

• Tends ta jambe droite sur le côté droit, en la gardant tendue

• Répète pour l’autre côté

L’objectif est de le faire 5 fois pour chaque jambe.

La jambe droite

1.2.3.4.5

La jambe gauche.

1.2.3.4.5

Bon travail !

Exercice #2. Squat en saut

• Place tes pieds de façon à ce qu’ils soient un peu plus ouverts que la largeur de tes épaules

• Imagine que tu es en train de t’asseoir sur une chaise, en gardant tes genoux et tes pieds sur la même ligne.

• Contracte tes fesses, joins tes pieds pendant que tu te relèves et que tu amènes tes mains en arrière.

Tu dois le faire seulement 10 fois.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Et 10.

Tu fais un excellent travail !

JOUR 7

Exercice #1. Squats “sumo”

• Tiens-toi debout avec les jambes écartées et tes orteils vers l’extérieur.

• Recule un peu tes hanches et fais un squat jusqu’à ce que tes genoux soient à un angle droit.

Cet exercice a l’air simple, n’est-ce pas ? Ces squats renforcent ton buste et tes fessiers. Répète cet exercice 10 fois.

10. 9. 8. 7. 6. 5. 4. 3. 2. 1

Bien joué !

Exercice #2. Squats en entraînant les muscles obliques de l’abdomen

Ta taille te remerciera pour cet exercice !

• Tiens-toi debout avec les jambes écartées et tes orteils vers l’extérieur.

• Recule un peu tes hanches et fais un squat jusqu’à ce que tes genoux soient pliés à un angle droit.

• Contracte tes fesses, lève ton genou gauche vers ton coude gauche.

• Répète pour le côté droit.

Tu devrais le faire 5 fois pour chaque jambe, donc 10 fois en tout.

Prêt ? On commence avec la jambe gauche.

1.2. 3. 4 .5

Et maintenant la droite.

1.2. 3. 4 .5

Bien joué !

Si tu fais ces exercices correctement, tu remarqueras des changements dans ton corps d’ici une semaine ! En plus, tu prendras aussi l’habitude de faire cet entrainement de 5 minutes tous les jours. Tu veux voir plus d’améliorations sur ton corps ? Alors redouble d’efforts !