8 Exercices très simples pour améliorer ta posture et réduire les douleurs lombaires

Outre les douleurs dorsales et cervicales, les chercheurs ont découvert de nombreux autres problèmes pouvant résulter d’une mauvaise posture. Perte d’équilibre, maux de tête, difficultés respiratoires, et brûlures d’estomac peuvent être des conséquences d’une mauvaise posture. C’est pourquoi les médecins recommandent de faire certains exercices qui peuvent t’aider à éviter tous ces problèmes.

Chez Sympa, nous avons suivi les recommandations des professionnels de la santé, et nous avons trouvé 8 exercices simples et efficaces pour corriger une mauvaise posture, qui sont tout à fait réalisables pendant une pause au travail. Tu trouveras également un conseil bonus à la fin de l’article.

1. Ouverture d’épaules

1. Écarte les pieds à la largeur de tes épaules. Tes bras doivent être tendus le long du corps, et ton dos doit être bien droit.
2. Lève les bras sur les côtés et ouvre la poitrine.
3. Croise les bras devant toi (l’un par-dessus l’autre). Ta main droite doit aller vers la gauche, et ta main gauche doit aller vers la droite, jusqu’à ce que tes coudes se rejoignent.
4. Tu dois sentir un étirement sur les omoplates.
5. Inverse la position de tes bras, et recommence pendant 45 secondes à une minute.

2. Battements d’ailes

1. Écarte les pieds à la largeur de tes épaules, plie légèrement les genoux, et penche-toi vers l’avant, en faisant le dos plat.
2. Regarde en bas, et garde la tête droite.
3. Lève les bras sur les côtés tout en pliant les coudes. Contracte tes omoplates.
4. Mets les mains devant ta poitrine.
5. Continue comme si tu battais des ailes pendant 45 secondes à une minute.

3. Rotations thoraciques

1. Mets-toi à quatre pattes.
2. Mets une main derrière ta tête. Ta deuxième main doit être tendue devant toi et posée sur le sol.
3. Rapproche ton coude du sol.
4. Fais ensuite pivoter ton thorax afin de remonter ce même coude vers le plafond.
5. Tourne ta tête dans le même sens que ton coude.
6. Fais cet exercice pendant 45 secondes à une minute, puis change de main et recommence de l’autre côté.

4. Flexion / Extension

1. Mets-toi en position accroupie, jambes ouvertes. Croise les mains et saisis tes pieds. Ta main gauche doit tenir ton pied droit, et ta main droite doit tenir ton pied gauche.
2. Lève la main droite de haut en bas. Ta tête doit suivre ton bras.
3. Recommence pendant 45 secondes, puis change de bras et recommence de l’autre côté.

5. Étirements sur une chaise

1. Tu peux effectuer cet exercice sur une chaise, même en travaillant devant ton ordinateur.
2. Mets tes mains derrière la tête, et écarte les coudes sur les côtés.
3. Concentre-toi bien sur l’étirement du haut de ton dos.
4. Penche-toi en arrière et étire ta colonne vertébrale.
5. Recommence cet exercice à chaque fois que tu sens que tu es fatigué d’être assis.

6. Exercice avec une bande

1. Tu peux faire cet exercice avec un élastique ou avec une serviette.
2. Tends une bande élastique avec tes mains devant toi.
3. Écarte la bande afin de créer une tension dans ton dos.
4. Lève la bande jusqu’à ce qu’elle passe derrière ton dos.
5. Recommence cet exercice pendant 45 secondes.

7. Étirement en dos de chat

1. Agenouille-toi sur le sol, en posant les hanches sur tes talons. Tes avant-bras doivent être appuyés sur un rouleau de mousse (tu peux également utiliser un oreiller).
2. Arrondis le milieu de ton dos en inspirant.
3. Tout en expirant, fais descendre ta poitrine en creusant le dos.
4. Tu dois sentir une tension dans le milieu du dos. Si tu la ressens dans le bas du dos, rapproche tes fesses de tes talons.
5. Recommence cet exercice 8 à 12 fois, 2 à 3 fois par jour.

8. Respiration sur rouleau de mousse

1. Allonge-toi sur un rouleau de mousse ou sur un coussin. Tes bras doivent être tendus sur les côtés, les paumes des mains tournées vers le haut.
2. Rentre doucement ton menton pour allonger ta nuque.
3. Appuie sur ton abdomen pour aplatir le bas de ton dos. Ne tends pas l’abdomen.
4. Commence à inspirer et à expirer lentement pendant 3 à 20 secondes, et fais en sorte de bien descendre tes épaules vers le sol.
5. Lorsque ta poitrine et tes épaules se détendent, tu peux lentement lever les bras. Tes avant-bras doivent rester au sol.

Bonus : Apprendre à maintenir une bonne posture quand tu es assis.

Les médecins sont tous d’accord sur le fait que tu dois faire attention à ta posture tous les jours, même quand tu regardes la télévision. Tu peux utiliser une astuce très simple : Il te suffit de placer une serviette roulée derrière tes épaules. Ne la laisse pas tomber. Pour ça, tu n’as qu’à te redresser.

As-tu souvent mal au dos ? Quel genre d’exercices pratiques-tu pour soulager ton dos lorsque tu es au bureau ? Laisse un message dans les commentaires, et partage cet article avec les personnes de ton entourage !