8 Exercises pour différentes parties du corps qui peuvent te donner des résultats records

Certains d’entre nous souhaitent avoir des bras musclés et des abdos en tablettes de chocolat, mais tout cela peut être obtenu seulement si on fait des exercices qui font travailler les différentes parties du corps en même temps.

Chez Sympa, nous savons bien à quel point c’est important d’être en bonne forme physique et voulons partager avec toi quelques astuces pour sculpter un corps de rêve.

1. Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères renforce ta poitrine, tes épaules et tes bras. Pour exécuter cet exercice, tu auras besoin de deux haltères et d’un banc.

L’algorithme suivant te montre comment faire un développé couché de façon efficace.

• Allonge-toi sur un banc plat avec tes pieds fermement sur le sol.
• Bouge tes épaules vers le bas et vers l’arrière.
• Prends deux haltères.
• Inspire et abaisse lentement les haltères pour toucher ta poitrine.
• Expire et pousse tes bras vers le haut.
• Répète 15 fois et effectue 2 à 3 séries.

2. Burpees

Les burpees sont bien pour tes fessiers, tes ischio-jambiers, tes bras et tes épaules. Ils aident également à obtenir des abdos parfaits et sont utiles pour renforcer ton dos et améliorer la stabilité générale du corps.

Voici comment faire des burpees :

• Commence par écarter tes pieds à la largeur des épaules.
• Accroupis-toi et pose tes mains sur le sol.
• Déplace ton poids vers le haut de ton corps et saute en faisant une planche.
• Saute ensuite à l’endroit initial de tes pieds.
• Lève-toi avec tes bras au-dessus de ta tête et saute.
• Effectue ces étapes autant de fois que tu le peux.

3. Extensions de jambes

Les extensions de jambes agissent sur les quadriceps et renforcent les genoux. Pour faire cet exercice, tu auras besoin d’une machine d’extension de jambes.

Voici comment faire des extensions :

• Laisse le coussin de la machine reposer sur le bas de tes jambes au niveau des chevilles. Assure-toi que tes pieds pointent vers l’avant et que tes genoux sont à un angle de 90 degrés.
• Sélectionne un poids moyen afin de pouvoir faire des séries de façon efficace. Place ensuite tes mains sur la barre.
• Pointe tes orteils vers l’intérieur pour mettre l’accent sur le vastus lateralis, ou pointe-les vers l’extérieur pour travailler le vastus medialis.
• Expire et étire tes jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues. Ton corps doit être en position de repos.
• Inspire et abaisse le poids, revenant à ta position de départ.
• Effectue 4 séries de 6 répétitions avec les orteils vers l’intérieur et 4 séries avec les orteils vers l’extérieur.

4. Fentes

Les fentes permettent de travailler les quadriceps, les fessiers et les muscles ischio-jambiers.
Voici comment faire des fentes :

• Mets ton pied droit en avant, comme si tu allais t’agenouiller.
• Ne te relève pas — enfonce ta jambe gauche comme ta jambe droite et assure-toi que ta jambe droite te stabilise.
• Marche en poussant les jambes vers l’avant et fais 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

5. Mollets debout

L’exercice mollets debout aide à tonifier les muscles superficiels et profonds du mollet et à éviter la perte musculaire liée à l’âge.
Voici comment faire des mollets debout :

• Tiens-toi droit avec tes pieds un peu écartés. Laisse tes bras écartés et tes épaules détendues.
• Déplace ton poids sur les pointes des pieds.
• Pousse ton corps vers le haut et soulève tes talons du sol.
• Retiens-toi pendant quelques secondes.
• Repose lentement tes talons sur le sol.
• Ne bloque pas tes genoux. Ils doivent être en position athlétique et légèrement courbés.
• Effectue 3 séries de 15 répétitions avec un poids dans chaque main.

6. Relevés de jambes tendues

Les levés de jambes tendues font travailler les abdominaux inférieurs, les lats et les avant-bras.

• Accroche-toi à une barre fixe avec tes mains à un écartement supérieur à la largeur des épaules.
• Reste suspendu avec les bras complètement tendus et cambre légèrement ta colonne lombaire.
• Engage tes quadriceps et lève tes jambes un peu plus haut que 90 degrés.
• Maintiens cette position pendant quelques secondes avant d’abaisser lentement tes jambes.
• Fais 3 séries de 10 à 15 répétitions.

7. Dips sur chaise

Les dips sur chaise sont effectués pour travailler sur le triceps, le grand pectoral et le trapèze.
Voici comment faire cet exercice :

• Assieds-toi sur une chaise avec les bras à tes côtés, les pieds sur le sol et les hanches écartées.
• Place tes paumes vers le bas à côté de tes hanches pour saisir l’avant du siège de la chaise.
• Éloigne ton torse de la chaise avec les bras tendus. Tes fesses doivent être juste au-dessus du sol et tes genoux légèrement pliés, tes talons touchant le sol.
• Inspire en abaissant lentement ton corps, jusqu’à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés.
• Expire, puis pousse vers le haut jusqu’à la position de départ en étendant complètement tes bras.
• Effectue 2 séries de 10 à 15 fois.

8. Rowing haltère à un bras

Cet exercise renforce ton dos et le haut des bras. Tout ce dont tu as besoin est un haltère et un banc.
Voici comment faire le rowing haltère à un bras :

• Prends un banc de muscu plat. Penche-toi en avant pour positionner le genou et la main du même côté sur le banc.
• Avec la main libre, saisis un haltère en prise neutre.
• La jambe au sol doit être légèrement fléchie et le dos reste droit durant toute l’exécution du mouvement.
• Engage l’épaule puis tire l’haltère avec un mouvement en arc de cercle.
• Le coude doit venir en arrière le plus haut possible en contractant les muscles dorsaux.
• Ramène l’haltère vers sa position initiale en suivant le même trajet.

Connais-tu d’autres exercices que nous avons oubliés de mentionner ? N’hésite pas à les partager dans les commentaires !