Cet entraînement de 9 minutes par jour te garantira un ventre plat et une silhouette fine

Toutes les femmes rêvent d'avoir une taille de guêpe. Mais faire des abdos n'est pas une partie de plaisir. De plus, certains exercices habituels pour les abdos finissent par provoquer un élargissement de la taille. Alors comment obtenir de bons résultats tout en évitant les erreurs ? Existe-t-il des exercices magiques pour obtenir la silhouette idéale ?

Sympa a recueilli l'expérience et les connaissances des meilleurs entraîneurs et coachs sportifs, et t'indique comment bien réaliser les exercices pour avoir une taille parfaite.

Qu'est-ce qui influence le volume corporel ?

Bien sûr, la forme de la taille dépend du type de silhouette : les femmes du type "sablier" et "poire" peuvent garder leur silhouette tout en prenant du poids, tandis que celles qui appartiennent aux groupes "règle" et "pomme" ont tendance à prendre du poids au niveau de la partie supérieure du corps.

Les entraîneurs spécialisés en fitness expliquent qu'il existe trois problèmes majeurs qui nuisent visuellement et physiquement à la silhouette :

• un excès général de poids ;
• un ventre enflé ;
• une mauvaise posture.

Une jolie silhouette tombe rarement du ciel, elle est le résultat d'un effort général pour prendre soin de son corps. Mais elle peut toujours être modelée en fonction des particularités de chaque type de corps.

Affiner la taille

Une taille fine est le résultat du travail des muscles de l'abdomen. Cela ne veut pas dire qu'il faille se mettre à faire des exercices à outrance : il faut d'abord se débarrasser de la couche de graisse. Il faut donc créer un déficit calorique grâce à :

• une alimentation équilibrée
• des exercices cardiovasculaires

Une ceinture abdominale bien entretenue et une bonne posture allongent visuellement et amincissent la silhouette. Tu peux atteindre une taille plus mince si tu suis les conseils suivants :

• faire des étirements et contrôler la posture
• façonner ta taille et aplanir ton ventre par des exercices ciblés

Mais tous les exercices d'abdominaux ne sont pas bénéfiques pour notre taille : certains, au contraire, l'élargissent. Les coachs expérimentés indiquent que pour obtenir une taille fine, il faut prêter attention au muscle abdominal droit, tout en contrôlant les muscles obliques, qui conduisent à un élargissement de la taille.

Les exercices les plus néfastes de ce point de vue sont :

• la torsion latérale
• les flexions sur le côté avec des poids
• les flexions sur le côté en étant assis sur le sol

En même temps, un étirement des muscles latéraux avec plusieurs torsions statiques, lors de la pratique du yoga ou du pilates, permet de développer de belles courbes corporelles.

Cinq exercices efficaces pour la taille

Ce petit ensemble d'exercices doit être fait dans l'ordre et trois fois par semaine. Le meilleur moment pour le faire reste le matin.

1. Gymnastique abdominale hypopressive

Position initiale : allongée sur le dos, les jambes pliées aux genoux et les mains le long du tronc. Cet exercice doit être fait avec l'estomac vide.

Exercice : respire profondément, expire l'air par la bouche, vide tes poumons au maximum et colle la paroi antérieure de l'abdomen à ta colonne vertébrale. Dans cette position, la gravité t'aidera. Maintiens la position 15 secondes, et relâche. Peu à peu, tu peux augmenter la durée de "l'expiration" à une minute, mais l'essentiel est d'être à l'aise.

Répétition : trois à cinq fois.

Durée : au moins deux minutes.

• Les femmes ayant des problèmes d'estomac doivent faire attention aux hypopressions. Cet exercice augmente la pression intra-abdominale, ce qui peut nuire aux organes en mauvais état. Cet exercice est également contre-indiqué si tu souffres d'asthme, d'une hernie vertébrale ou d'une maladie cardiaque.

2. Flexions vers l'avant / vers l'arrière

Position initiale : debout, avec les pieds écartés à la hauteur des épaules.

Exercice : tu dois sentir tes muscles lombaires s'étirer. Incline ton buste vers l'avant, en touchant le sol avec les mains et en maintenant la position. Puis, doucement, redresse-toi, en tenant le bas de ton dos avec tes mains.

Répétition : 15 à 20 fois.

Durée : au moins deux minutes.

• Cet exercice n'est pas recommandé pour celles qui souffrent de problèmes en bas du dos, de maux de tête chroniques, ou d'une pression crânienne élevée.

3. Abdominaux façon boxeur

Position initiale : couchée sur le dos, les jambes légèrement pliées aux genoux.

Exercice : Sur un rythme rapide, soulève seulement tes omoplates du sol et retourne immédiatement à la position initiale. Assure-toi que ton ventre ne se relâche pas pendant l'exercice.

Répétition : trois séries de 12 à 15 mouvements.

Durée : au moins deux minutes.

• L'exercice est contre-indiqué si tu souffres de gastrite, de rhumatisme, ou de maladies de la vésicule biliaire. Il faut également faire attention si tu as des problèmes au niveau du système respiratoire ou du système cardiovasculaire.

4. La planche

Position initiale : les pointes des orteils reposent sur le sol, ainsi que les avant-bras et les paumes des mains.

Exercice : le plus important est de garder le corps bien droit, en essayant de ne pas creuser le bas du dos ou de soulever le bassin.

Répétition : deux ou trois séries de 30 secondes chacune. Il est intéressant de changer le type de planche entre les séries, en alternant avec des planches latérales.

Durée : au moins deux minutes.

• Si tu as récemment subi une césarienne ou une autre opération, il est recommandé d'attendre avant de faire cet exercice. De même, si tu as des problèmes aux tendons, des inflammations des organes internes, ou des problèmes de cœur ou de vaisseaux sanguins.

5. Étirement latéral

Position initiale : debout, en écartant les pieds de 30-35 cm, les mains sur les cuisses, légèrement au-dessus des genoux.

Exercice : inspire, expire, rentre le ventre et fais comme si tu allais t'asseoir. Descends ta main gauche de telle sorte que ton coude soit fléchi sur ton genou gauche. Tends la jambe droite sur le côté, étire le bout du pied, lève le bras droit et tends-le vers l'avant ou vers le haut. Maintiens cette position pendant huit secondes. Contrôle l'étirement latéral, en essayant de ne pas te pencher en avant.

Répétition : deux ou trois fois de chaque côté.

Durée : au moins une minute

• Fais attention à l'étirement latéral si tu souffres d'hypertension, de problèmes aux articulations, ou d'inflammation des organes internes.

Connais-tu d'autres exercices pour affiner la silhouette ? Donne-nous tes astuces dans les commentaires !