Un Entraînement de 5 Minutes Pour Remplacer le Cardio de Haute Intensité

Tu fais partie de ces gens qui ont toujours rêvé d’avoir un corps en forme mais tu ne sais pas par où commencer ?

Ou bien as-tu déjà pensé que les squats et les fentes sont un peu trop pour toi ?

Nous avons trouvé une solution, peu importe si tu es débutant ou expert en la matière.

Ces 7 exercices très simples ne te prendront QUE 5 MINUTES et sont adaptés à n’importe quel niveau parce qu’ils sont tous basés sur un exercice très efficace — la planche.

La planche est connue pour ses quatre bénéfices principaux :

1. Un ventre tonifié

2. Les muscles du dos renforcés

3. Un corps souple

4. Une meilleure posture

Fais-le simplement tous les jours, de préférence le matin, quand tu es frais et plein d’énergie, et nous ferons en sorte que l’entraînement soit amusant ! Et en seulement 30 jours, tu seras surpris de voir à quel point tu auras minci et que ton corps sera plus ferme.

Alors, pourquoi ne pas faire le premier pas pour transformer ton corps de suite ? Commençons ! Tu n’as même pas besoin de regarder ta montre. Nous comptons pour toi !

Exercice 1

La planche

— Allonge-toi par terre sur le ventre

— Puis soulève ton corps sur tes bras tendus et tes orteils de manière horizontale

— Ton corps devrait faire une ligne droite de ta tête jusqu’à tes pieds

— Respire normalement

Tu dois garder cette position seulement 60 secondes.

Essayons ensemble.

Prêt ? Le décompte commence.

La planche est l’un des meilleurs exercices pour renforcer tes muscles en profondeur. Cela fait travailler tes abdos mais aussi tes fessiers et tes cuisses, cela améliore ta posture et ton équilibre.

Comment ça va ? Tiens bon. Essaie de respirer normalement.

Inspire. Expire. C’est ça.

Ok, encore 5 petites secondes.

5, 4, 3, 2, 1.

Wouah, c’est super ! Essayons le prochain exercice.

Exercice 2

La planche sur les coudes

— Adopte la même position qu’au début sur le ventre.

— Puis soulève ton corps en le maintenant sur les coudes et sur les orteils de manière horizontale.

— Ton corps devrait faire une ligne droite de la tête jusqu’aux pieds.

— N’oublie pas de bien respirer normalement.

Seulement 30 secondes cette fois. Tu peux y arriver !

La planche est l’un des exercices les plus basiques en yoga. Donc tu peux être certain que c’est absolument sain pour ton corps et cela te permettra de te dynamiser en quelques jours seulement. Les yogis ne mentent jamais.

3, 2, 1.

Tu es super doué ! Je suis impressionné !

Exercice 3

La planche avec levé de jambe

— Mets-toi en position de planche sur les coudes

— Lève ta jambe droite au niveau de tes fessiers ou plus haut

— Respire normalement

C’est parti.

Respire normalement car tes muscles ont besoin de recevoir de l’oxygène. Si tu retiens ton souffle, ton sang et ta pression abdominale peuvent augmenter de manière significative et cela peut finir par te blesser.

3, 2, 1.

Maintenant, pose ton pied droit au sol et lève la jambe gauche assez haut, comme tu l’as fait avec la jambe droite.

C’est ça. Accroche-toi !

En plus de faire travailler ton dos, tes abdos, ton buste, ton cou et tes épaules, l’exercice de la planche avec levé de jambe renforce tes fessiers et l’arrière de tes cuisses.

C’est un exercice que l’on devrait faire pour assainir notre corps.

Alors, inspire, expire, inspire, expire.

2, 1.

Bien.

Je vois que tu es prêt pour l’Exercice 4

La planche sur le côté gauche

— Tourne-toi sur le côté gauche et place ton coude juste en-dessous de ton épaule

— Fais en sorte que tes jambes soient bien droites

— Maintenant, lève ton buste et tes fessiers vers le haut

— Tiens-toi en équilibre sur un bras et sur une jambe jusqu’à ce que ton corps fasse une ligne diagonale.

— Respire normalement.

Et c’est parti ! Seulement 30 secondes.

La planche sur le côté renforce tes muscles abdominaux latéraux et affine ta taille. C’est aussi une très bonne position pour renforcer tes épaules et tes bras.

C’est cela. Ce n’est pas trop dur, si ?

5. 4. 3. 2. 1.

Bravo !

Exercice 5

La planche sur le côté droit

— Tourne-toi sur le côté droit et place ton coude juste en-dessous de ton épaule.

— Fais en sorte que tes jambes soient bien droites.

— Maintenant, lève ton buste et tes fessiers vers le haut.

— Tiens-toi en équilibre sur un bras et sur une jambe jusqu’à ce que ton corps fasse une ligne diagonale.

— Respire normalement.

Nous comptons 30 secondes à partir de maintenant.

Garde l’équilibre. N’enfonce pas l’épaule.

Tu t’en sors très bien ! Et tu as presque fini.

3, 2, 1.

Ok, il te reste deux exercices.

Exercice 6

La planche (encore)

Répétons

— Soulève ton corps sur tes bras tendus et tes orteils de manière horizontale.

— Ton corps devrait faire une ligne droite de la tête jusqu’aux pieds.

— Respire normalement.

Cette fois, seulement 30 secondes. Tu peux le faire !

Assure-toi d’avoir les paumes de mains juste en-dessous des épaules. Si ce n’est pas le cas, déplace-les doucement. Tu devrais avoir l’impression d’avoir un corps solide.

Oui, c’est exactement ça.

Tu es un superhéros de la planche en fait !

Encore 5 petites secondes ?

Et on y est presque.

1. 2. 3. 4. 5.

WOW !

Et un dernier exercice pour la route.

Exercice 7

La planche sur les coudes

Répétons encore une fois

— Fais la même position qu’au début sur le ventre.

— Puis soulève ton corps sur les coudes et sur les orteils de manière horizontale.

— Ton corps devrait faire une ligne droite de ta tête jusqu’aux pieds.

— Et respire normalement.

Tu devrais tenir la position 60 secondes.

Comment ça va ?

Garde le bassin vers le bas. Ton corps est en ligne droite.

Hey, 30 secondes sont déjà passées et tu tiens le coup !

Tu es mon étoile !

Allez, encore 5 secondes.

5. 4. 3. Tu es toujours avec moi ? 2. 1

Bravo ! Tu es un dieu de la planche !

Très bien, voici maintenant ton programme quotidien à suivre à la lettre.

1. La planche — 1 minute

2. Planche sur les coudes — 30 secondes

3. Planche avec levé de jambe

Jambe droite — 30 secondes

Jambe gauche — 30 secondes

4. Planche sur le côté droit — 30 secondes

5. Planche sur le côté gauche — 30 secondes

6. La planche — 30 secondes

7. Planche sur les coudes — 1 minute entière

Et encore une dernière chose avant de se dire au revoir. Une fois que tu sens que tu peux intensifier ton entraînement, essaie de ne pas te reposer au sol pendant les exercices et de passer directement au suivant en ne changeant que la position des bras.

Je suis sûre que tu peux y arriver. À bientôt !

As-tu déjà essayé l’exercice de la planche ? Partage ton expérience dans les commentaires !