Un Entraînement Sans Poids de 9 Minutes à la Maison Pour Avoir Des Jambes Musclées

Voici la question à un million pour toi : quel est le secret pour être fort et musclé ? Je dirai un torse large et musclé, des bras énormes et des tablettes de chocolat ultra dessinées, n’est-ce pas ? Mais attention, n’oublie pas les jambes non plus ! Parce les gars, on est bien d’accord que vous ne voulez pas donner l’impression d’avoir des cure-dents à la place des jambes, n’est-ce pas ! OK, alors oublie la salle de sport, et teste cet entraînement rapide à la maison pour développer tes jambes ! En commençant avec les...

1. Fentes en marchant
Fais un grand pas en avant avec ton pied droit. En faisant cela, plie ta jambe gauche afin que ton genou touche presque le sol. Ensuite, avec l’aide de ta jambe droite, déplace ton corps pour réaliser la fente suivante. Cette fois-ci, ta jambe gauche devrait être devant toi, et ta jambe droite devrait être pliée vers le sol.
Fais 3 sessions de fentes en marchant incluant 12 répétitions chacune. Et rappelle-toi de faire une pause de 30 secondes entre chaque session.
Quand tu fais cet exercice, ce sont les muscles sur le devant de ta jambe qui travaillent le plus étant donné que tu déplaces ton corps entier vers le haut et vers l’avant. Cela permet non seulement de renforcer tous les muscles de tes jambes, mais cela améliore également ton équilibre et ta stabilité.

2. Squats classiques
Tiens-toi droit avec les jambes à la largeur des épaules et tes pieds parallèles l’un à l’autre. Plie tes genoux afin de doucement baisser ton corps vers le sol. Imagine que tu vas t’asseoir sur une chaise invisible. Descends le plus possible en ayant les coudes qui touchent tes genoux. Maintiens ton torse et ta tête droits et assure-toi que tes genoux n’aillent pas plus loin que tes orteils. Reste dans cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relève-toi en t’appuyant sur tes talons.
Les squats font principalement travailler tes mollets, tes muscles ischio-jambiers et tes quadriceps, mais ils sont également plutôt efficaces pour développer tes abdominaux et renforcer le bas de ton dos et tes fessiers. De plus, c’est une excellente manière de brûler rapidement un tas de calories, de maintenir ton cœur en bonne santé et d’améliorer ta capacité pulmonaire.
Fais 3 sessions de 12 répétitions chacune, mais sans pause au milieu — tu devrais immédiatement passer au prochain exercice, qui est les...

3. Squats suivis d’un saut
Fais un squat comme tu l’as fait pour l’exercice précédent en baissant ton corps afin que tes cuisses soient parallèles au sol. Reste dans cette position pendant au moins 3 secondes. Mais cette fois-ci, tu vas sauter vers le haut à partir de la position du squat. Quand tu sautes, soulève tes bras au-dessus de ta tête. Retourne à la position de squat, puis saute à nouveau. Et je suis désolé, mais il n’y a pas de pause entre les sauts !
3 sessions de 12 répétitions seront parfaites pour cet exercice, et n’hésite pas à prendre une pause de 30 secondes pour te reposer entre les sessions !
Cet exercice aide à muscler tes mollets, tes quadriceps et tes muscles ischio-jambonniers (mmm, jambon), ah non pardon, tes muscles ischio-jambiers, ainsi que tes fessiers et les muscles de ta ceinture abdominale. Ce qui est également cool dans cet exercice, c’est qu’il implique les bras contrairement aux squats traditionnels et qu’il y a beaucoup plus de cardio !

4. Squats bulgares
Pour cet exercice, tu peux utiliser n’importe quelle surface adaptée : un canapé, une chaise, ton lit. La chose importante, c’est que cette surface soit suffisamment stable pour soutenir ton poids et qu’elle ne tombera pas lorsque tu réaliseras l’exercice. Tiens-toi avec le dos face au meuble de ton choix et pose ton pied droit dessus, la plante du pied vers le haut. Reste dans cette position pendant 3 secondes (waouh ! essaie de garder ton équilibre !), puis, avec la force de ta jambe gauche, relève-toi.

Fais 3 sessions de 12 répétitions pour chaque jambe, avec aucune pause quand tu changes de jambe. Une pause de 30 secondes entre les sessions est tout de même acceptée et elle sera probablement nécessaire !
C’est un excellent exercice pour le bas du corps étant donné que faire un squat avec une seule jambe vise vraiment les muscles stabilisateurs et, en bonus, cela améliore ton équilibre ! Petit conseil, n’hésite pas à tenir un haltère dans chaque main si tu veux augmenter la difficulté de cet exercice !

5. Squats avec impulsions
Adopte la position initiale d’un squat (pieds à la largeur des épaules, position droite, tu connais la chanson). Encore une fois, baisse-toi pour réaliser un squat jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Mais cette fois-ci, quand tu atteins le niveau le plus bas de ton squat, fais quelques " impulsions " en déplaçant ton corps de haut en bas pendant environ 5 secondes. Puis, retourne à la position initiale.
L’astuce ici est que quand tu fais les impulsions, tu engages et stimules constamment les muscles de tes jambes. De plus, tu peux maintenir le mouvement pendant plus longtemps et fatiguer tes muscles d’une manière différente, contrairement aux squats classiques.
Essaie de faire cet exercice pendant 1 minute consécutive, et prends une pause de 30 secondes avant de passer à...

6. Élévation des mollets avec flexion plantaire
Oui, laissons un peu tranquille les cuisses et faisons travailler tes mollets ! Tiens-toi debout sur un cube de fitness avec tes talons dans le vide. (Si tu as des escaliers chez toi, la première marche sera adaptée). S’il est trop difficile de garder ton équilibre, tiens-toi à quelque chose, au mur par exemple. Soulève tes talons afin que tout le poids de ton corps soit sur le bout de tes pieds, puis baisse le plus possible tes talons vers le sol afin que tu ressentes un agréable étirement dans tes mollets.
Fais 3 sessions de 12 répétitions avec une pause de 30 secondes entre chaque session. Comme toujours, un haltère dans ta main libre peut augmenter la difficulté de l’exercice, ce qui est particulièrement utile quand tu as développé tellement de force que le poids de ton corps n’est plus suffisant.
Cet exercice permettra à tes mollets d’être plus gros, plus forts et plus musclés. De plus, il augmente la force de tes chevilles, afin que tu ne sois pas sujet aux entorses et autres blessures communes.

7. Fentes sautées
Commence cet exercice en te tenant debout avec ta jambe droite devant toi et tes bras croisés sur le torse. Plie tes genoux et baisse ton corps afin de réaliser une fente. Ton genou gauche devrait presque toucher le sol. Puis, saute dans les airs, en tendant complètement tes jambes. Lorsque tu es dans les airs, change de jambe, en emmenant ta jambe gauche devant et ta jambe droite derrière. Atterris dans la position d’une fente et, sans faire de pause, lance ton corps pour réaliser le prochain saut.
Les fentes sautées développent la force et l’endurance du bas de ton corps en visant les quadriceps, les muscles ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. De plus, c’est un exercice de cardio parfait, et il stabilise ta ceinture abdominale, il améliore ta coordination et il développe la stabilité de tes chevilles.
Fais cet exercice pendant 1 minute si tu peux, puis passe à...

8. Exercice du step-up
Pour cet exercice, tu auras besoin d’un banc, d’un step d’aérobic ou de n’importe quel objet suffisamment solide et se situant à la hauteur des genoux. Tiens-toi devant la plateforme que tu as choisie, avec tes pieds parallèles et à la largeur des épaules. Mets ton pied droit sur la plateforme, et en t’appuyant sur ce pied, propulse ton corps dans les airs jusqu’à ce que ton pied gauche arrive à côté de ton pied droit. Fais une pause pendant quelques secondes, puis baisse d’abord ta jambe gauche et ensuite ta jambe droite par terre.
Cet exercice fait travailler presque tous les muscles de tes jambes, ainsi que tes fessiers pour un bonus supplémentaire ! (tu ne peux pas avoir des jambes musclées avec un derrière tout plat maintenant !)
Fais 3 sessions de cet exercice avec 12 répétitions pour chaque jambe. Rappelle-toi de réaliser toutes les répétitions d’une jambe avant de passer à l’autre. Ne fais pas de pause quand tu changes de jambe, mais n’hésite pas à faire une pause de 30 secondes entre les sessions.

Tu devrais également savoir que cet exercice peut être difficile pour les genoux. Alors, assure-toi de le réaliser de manière douce et contrôlée.

9. Pont sur une jambe
Allonge-toi par terre avec les bras sur les côtés, tes jambes pliées aux genoux et les pieds à plat par terre. Maintenant, soulève ta jambe droite dans les airs. Maintiens ton genou plié. Contracte ta ceinture abdominale et tes fessiers, et soulève tes hanches du sol afin que ton corps forme une ligne droite de tes épaules jusqu’à ton genou gauche. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis, sans baisser ta jambe, retourne à la position initiale avec ton dos par terre. Ne passe pas à la jambe droite jusqu’à ce que tu aies fait toutes les répétitions pour la jambe gauche, soit 12 répétitions au total. Et bien sûr, tu devras faire 3 sessions pour chaque jambe !

Le pont sur une jambe est un excellent exercice pour faire travailler les trois muscles des fessiers, entraîner tes muscles ischio-jambiers et renforcer le bas de ton dos. Si cet exercice te semble trop facile, réalise-le avec un haltère ou une barre de poids posée méticuleusement sur ton bassin.
Et assure-toi d’éviter de faire les erreurs les plus communes que les personnes font lorsqu’elles réalisent l’exercice du pont sur une jambe. Tout d’abord, ne cambre pas ton dos quand tu soulèves tes hanches. Sinon, tu peux terminer avec une sérieuse blessure au dos ! De plus, ne laisse pas tes hanches s’affaisser ou bouger — assure-toi que tu réalises cet exercice d’une manière contrôlée. (Tu dois utiliser tes muscles pour cela !)

Quels exercices utilises-tu pour entraîner tes jambes ? Raconte-nous dans les commentaires ci-dessous !